Випади - вправа вкрай ефективне і далеко не просте. Воно відмінно опрацьовує м'язи ніг і сідниць. Давайте поговоримо про те, як робити цю вправу правильно.
Робимо випади правильно
З першого погляду вам може здатися, що немає нічого простішого випадів. Ступив вперед, присів: що тут складного? Але не все так просто, як виглядає з боку, коли ви спостерігаєте за іншою людиною.
Починати вчитися випадів слід без обтяжень. Найкраще - перед дзеркалом, щоб себе краще контролювати. Встаньте прямо, розпряміть плечі, дивіться вперед. Зробіть крок вперед, зберігайте корпус в прямому положенні, рівномірно розподіліть навантаження на обидві ноги. Опустіться вниз, трохи переводячи вага на стоїть попереду ногу. Правильний випад утворює три прямих кута: в обох колінах і між тілом і квадрицепсом стоїть попереду ноги. Якщо у вас вийшло цього домогтися, випад вже можна вважати правильним.
Підйом необхідно проводити з п'яти ноги, яка стоїть попереду, не нахиляючи корпус і не допомагаючи другою ногою.
Популярні помилки при виконанні випадів
Багатьом складно побачити в своїх випадах помилки, поки хто-то з боку не зверне на це увагу. Але потрібно вміти себе контролювати і виправлятися.
Найчастіша помилка - коліно попереду стоїть ноги не утворює прямого кута, а сильно виходить за межі стопи. Слідкуйте, щоб стопа перебувала під коліном. Якщо ви робите випади з обтяженням і допускаєте таку помилку, ваші суглоби можуть сильно постраждати.
Друга помилка - падіння на коліно. Нога, що знаходиться позаду, не повинна битися коліном об підлогу, її потрібно тримати трохи вище підлоги.
Не слід округляти спину або нахиляти корпус вперед. Тримайте спину прямо, дивіться вперед.
Ще один важливий пункт - рівновагу. Далеко не всім відразу вдається навчитися тримати рівновагу при випадах. Вас може хитати в сторони, може «гуляти» в сторони стоїть попереду нога. Боріться з цим, контролюйте руху.
Випади з обтяженнями
Перед тим, як переходити до випадів з обтяженнями, переконайтеся, що ви налагодили техніку і точно знаєте, що виконуєте вправу правильно. Найпростіше обтяження - гантелі в руках. Вага можна варіювати, але вибирайте безпечний для ваших кистей. Виконується цю вправу точно так же, як звичайні випади, руки не повинні здійснювати додаткових рухів.
Набагато складніше з точки зору рівноваги - випади зі штангою на плечах. Якщо ви пробуєте цей варіант вправи в перший раз - виберіть мінімальну вагу (легку штангу або порожній гриф) і попросіть кого-небудь вас підстрахувати.
Також в якості обтяження можна використовувати інший важкий предмет, наприклад, блін зручного для вас ваги. Але найчастіше виконуються саме випади з гантелями або штангою. Можливо виконання вправи в тренажері Сміта, але класичні випади в ньому неможливі, так як ви не зможете зробити крок вперед.
робимо висновки
Випади - вправа дуже ефективне і, при правильному виконанні, безпечне. Навчіться правильній техніці і додайте його в своє тренування для ніг.
Тепер ви знаєте, як виконувати класичні випади. Існують і інші види випадів, про які ми поговоримо в іншій статті.