Випади назад або зворотні випади дозволяють якісно опрацювати передню поверхню стегон і сідниці. Вони можуть виконуватися і з власною вагою, і з додатковим обтяженням. Вправа це підійде тим, хто має певну підготовку і легко виконує присідання. При виконанні випадів важлива не стільки сила м'язів, скільки координація рухів.
Що являють собою випади назад?
Випади ногами назад включаються в тренувальну програму тих, хто хоче пропрацювати стегна і сідниці. Вони дозволяють задіяти одразу кілька м'язових груп, покращують координацію, силу і гнучкість. Основне завдання цієї вправи - формування рельєфу сідниць і стегон, поліпшення їх форми.
Важливо розібратися з тим, чим відрізняються випади вперед від випадів тому. На відміну від класичних випадів при зворотному варіації робоча нога нерухома, а крок виконується опорною ногою. Такий рух допомагає знизити навантаження на колінні суглоби активної ноги. Ця вправа може бути корисно тим, хто переніс травми колін або має проблеми з ними, і людям, які займаються степ-аеробікою, так як їх колінні суглоби і так отримують досить багато навантаження. Незважаючи на те, що випади з кроком назад вважаються більш легкими, ніж класичні, вони включаються в найефективніші вправи для стегон і сідниць, оскільки все-таки м'язи при їх виконанні опрацьовуються дуже якісно. А для поліпшення результативності рекомендується поєднувати випади вперед і назад. в чому різниця між якими ми вже знаємо.
Які м'язи працюють при зворотних випадах?
Вправа випади назад допомагає завантажити квадріцепси - м'язи передньої поверхні стегна, великі сідничні м'язи. Тому основне його завдання - надати форму ніг і округлити сідниці.
Додатково опрацьовуються біцепси стегон, литкові м'язи. Частково працює прес, м'язи розгиначі хребта. Досить багато зусиль витрачається на те, щоб підтримувати тіло в стабільному положенні, тому вправа непроста в координаційній плані. Таким чином, випади назад, які м'язи працюють при яких, ви побачите на фото, забезпечують якісну навантаження. Якщо вони виконуються з обтяженням, то частково опрацьовуються і м'язи рук.
Техніка виконання випадів тому
Спочатку розглянемо, як правильно робити випади назад в класичному варіант е, а вже потім - інші варіації. Робиться вправу таким чином:
- Треба встати рівно, стопи поставити на ширині таза. Руки можна опустити вниз, помістити на пояс або вивести вперед, зціпивши в замок для підтримки рівноваги. Таким чином, ми займаємо вихідне положення.
- Вага тіла потрібно перенести на робочу ногу. Вдихнувши, винесіть назад опорну ногу і поставте її на носок, одночасно виконуючи присед на робочій нозі. При цьому важливо зберігати рівне становище, в попереку повинен залишатися природний прогин. Щоб не завалитися в бік, можна балансувати руками. У нижній частині має відчуватися розтягнення задньої частини стегна активної ноги. Коліно її не повинно виходити за межа лінії носка. Кут повинен бути прямим або трохи менше.
- Видихнувши, відштовхніться від підлоги робочої ногою, потім підніміться вгору і призначте опорну ногу. Таким чином, виконується один повтор.
При такій вправі, як випади назад, техніка виконання може відрізнятися в залежності від ваших цілей. Для максимального навантаження квадріцепсов Не робіть занадто широкі кроки. Кут в колінах двох ніг повинен дорівнювати приблизно 90 градусів. Піднявшись з нижньої точки, відштовхніться від підлоги серединою стопи.
Якщо ви хочете, перш за все, виконувати випади назад для сідниць, то для максимальної їх навантаження робіть довгі кроки. Кут коліна робочої ноги повинен бути приблизно прямим, кут в коліні ноги опорної - більше 90 градусів. У випад потрібно сідати максимально низько, щоб сідничний м'яз і задня поверхня стегна максимально розтягнулися. При підйомі з нижньої точки від статі потрібно відштовхуватися п'ятою.
Виконуючи вправу зі штангою, зважте на те, що при випадах зазвичай не використовуються дуже великі ваги. Для ефективного збільшення мускулатури варто поєднувати випади з присіданнями і іншими вправами для сідниць і ніг. Якщо хочете спалити зайві жири, доповніть тренування активними кардионагрузками.
Кількість повторів і підходів може бути різним. Якщо ваша мета - спалити зайвий жир і знайти рельєф, зробіть не менше 20 випадів для кожної ноги. Для збільшення м'язової маси прикраса варто робити по 10-15 разів. застосовуючи додаткове обтяження - штангу або гантелі. Штангу найкраще використовувати, виконуючи випади назад в Сміта. Спеціальний тренажер Сміта допоможе піднімати великі ваги без ризику втратити рівновагу.
варіанти вправи
Існують різні варіації вправи, які можуть урізноманітнити ваші тренування і трохи видозмінити навантаження. Можна використовувати штангу або гантелі. Також випади назад, як робити які в класичному варіанті ви вже розібралися, можуть виконуватися в такий спосіб:
- Випади назад зі сходинки. Робочу ногу потрібно поставити на сходинку або степ платформу, опорної ж ногою крокуйте на підлогу. Цей варіант допоможе підвищити навантаження і краще розтягнути сідничні м'язи.
- Можна виконувати випади по черзі лівою і правою ногою в активному темпі. Це хороший варіант для ефективного спалювання жирів.
- Випади на місці. Зручний варіант для роботи з обтяженням. В цьому випадку кроки ногами не робляться, а ви просто стаєте в розніжку і робите присед. Вправа це також називається присіданням в ножиці.
- Перехресні або косі випади назад корисні для дівчат. Вони допомагають якісно і всебічно опрацювати стегна. Одна з їх варіацій - випади назад з схрещенням ніг або реверанс.
Випади назад: протипоказання і запобіжні заходи
Випади назад припускають найбільше навантаження на колінний суглоб робочої ноги. Незважаючи на те, що різниця випадів вперед і назад якраз в тому, що при зворотному варіації навантаження ця менше, обережність все одно потрібна. Не рекомендується практикувати вправу людям з хворими колінами. При проблемах з хребтом не варто виконувати випади назад з гантелями або штангою, так як поперекова частина його виявляється в зоні ризику.
Врахуйте, що навички правильного виконання вправи з'являться у вас лише після кількох тренувань. Тому перші заняття відпрацьовуйте без додаткового обтяження. Так ви зможете відчути свої рухи і поліпшити координацію, а вже потім зможете виконувати випади зі штангою назад або з гантелями.
Щоб вправа була максимально ефективним, дотримуйтеся наступних рекомендацій і запобіжних заходів:
- Якщо ви виконуєте випади з гантелями, тримайте їх всією кистю, а не тільки пальцями. Штангу потрібно підтримувати руками, а не просто звалювати її на плечі.
- Спина на всіх етапах виконання вправи повинна бути прямою, і ні в якому разі не округлятися.
- Корпус, так само як і спину, також потрібно тримати прямо. Нахилятися не можна ні в яку сторону.
- Новачкам спочатку обов'язково варто використовувати опору. Згодом м'язи стануть міцнішими, і ви зможете обходитися без підтримки, виконуючи вправу самостійно.
- Виконуючи випади, дивіться вперед. Шия повинна бути продовженням хребта - корпус повинен бути прямим. Інакше ви можете розтягнути м'язи або травмувати хребці в даному відділі.
- Вправа може важко даватися тим, у кого не дуже хороша розтяжка. Тому перед тим як починати вправу, постарайтеся розім'ятися і розтягнути м'язи. Важливо тільки не перестаратися при самому вправі. Поки м'язи ваші недостатньо міцні і еластичні, можете опускатися в повному обсязі.
При варикозному розширенні вен випади, причому як зворотні, так і класичні, - це палиця з двох кінців. З одного боку вони допомагають зміцнити стінки судин, поліпшити кровообіг і підвищити тонус. З іншого ж можуть дати судинах надмірне навантаження, що робить негативний вплив. Зважаючи на це та так розширені вени можуть стати ще ширше. Проте, тренувати ноги в варикозі все ж потрібно, але навантаження повинна бути мінімальною. Всілякі обтяження використовувати не можна. При варикозі рекомендується тренувати ноги або в сидячому, або в лежачому положенні, оскільки тиск в даному випадку буде нижче, ніж стоячи. Закінчивши тренування, полежте на спині, піднявши ноги, протягом декількох хвилин. Це допоможе знизити навантаження на судини і зменшити кровонаповнення вен.