Початкове положення - лежачи на підлозі. Краще робити вправу на килимку, але не дуже м'якому. Щоб ускладнити, робіть його на лаві під нахилом. Деякі вважають за краще робити кранчи на гімнастичному м'ячі.
Хочете кубики на животі? Спробуйте робити кранчи. Вони дуже схожі на підняття корпусу, з єдиною різницею, що, роблячи кранчи, ви піднімаєте тільки верхню частину спини, а не весь корпус. При цьому м'язи черевного преса ізолюються, а стегнові м'язи не беруть участь у вправі.
Затримайтеся вгорі. Коли плечі відірвані від статі, затримайтеся в цьому положенні на повну секунду (або довше). Якщо тренуєтеся приймати удар в живіт, спробуйте вправу, яке роблять борці Муай Тай: попросіть кого-небудь вдарити вас в живіт, коли м'язи повинні бути цілком напружені, щоб натренувати м'язи приймати удари.
Повільно опуститеся в початкове положення на вдиху. Не треба просто падати на підлогу. Напруга при опусканні, також тренує м'язи.
Розслабте м'язи перед наступним підйомом.
Підніміть плечі у напрямку вгору за допомогою м'язів живота. [1] Дуже важливо пам'ятати, що не можна піднімати всю спину з підлоги, так як можете потягнути хребетні м'язи і повне підняття не прискорює розвиток кубиків на животі. Вам буде постійно хотітися підняти голову і притиснути підборіддя до грудей, тому що так здається, що ви піднімаєтеся вище, але це не так. Це погана звичка, яка збільшує ризик травми. Хороший спосіб уникнути цього - дивитися в стелю під час вправи, намагаючись тримати шию рівно. Якщо тримайте руки за головою, не зводите лікті разом. Тримайте їх на одному рівні з вухами. Інакше, буде легше притискати підборіддя до грудей. На підйомі видихніть і напружте м'язи живота.
Підніміть стегна з підлоги, використовуючи м'язи живота. Будьте обережні: не тисніть в підлогу долонями, спиною або головою. Якщо не вдається відірвати стегна від статі, тільки за допомогою м'язів живота, то спочатку натренує їх звичайними Кранч. Інакше ви тільки витратите багато енергії, і інші частини тіла будуть робити всю роботу.
Підніміть стопи з підлоги. Коліна можна зігнути під прямим кутом або випрямити ноги і витягнути носки.
Кранч з канатом. Стоячи прямо візьміться за канат. Потягніть вага торса вниз, зігнувшись в спині і напружуючи м'язи живота.
Зігніть ноги в колінах. Стопи на підлозі або підняті в повітрі, щоб додати складності під час Крачила.
Кранч з поворотом. Дотримуйтесь кроків основного кранча, але замість підняття обох плечей, підніміть одне плече в протилежному напрямку (ліве плече потягнути вправо і навпаки). Поміняйте плечі. Ця вправа тренує косі м'язи живота.
Схрестіть руки на грудях. Можете покласти руки за шию або голову, але багато хто починає тягнути руками голову або шию під час вправи, що збільшить навантаження на хребет. Голова і шия повинні тільки трохи підтримуватися руками. Щоб збільшити навантаження, тримайте гантелі на грудях або за головою під час вправи.
Початкове положення - лежачи на спині. Покладіть руки на живіт або на підлогу долонями вниз вздовж корпусу.
Бічний кранч. Дотримуйтесь кроків основного кранча, але покладіть обидві ноги на підлогу, зігнувши їх в колінах в одну сторону. Відірвіть обидва плеча від статі, як в звичайному Кранч. Так як торс перекручений, то ви відчуєте напругу в боці. Виконайте кілька кранчей на одній стороні, потім проведіть обидві ноги в іншу сторону і повторіть вправу.
188778 188779 188780 188781 188782 188783 188784 188785 188786 188787 188788 188789
-
Припиніть вправи, якщо відчули біль в шиї, можливо, вам знадобиться звернутися до фізіотерапевта або мануального терапевта.