Відповідь надзвичайно проста - підтримувати фізичну форму!
Якщо ви вважаєте, що фітнес - заняття для молодих, то ви глибоко помиляєтеся. Фітнесом можуть займатися люди будь-якого віку! І якщо молодь в більшості своїй відвідує спортивні клуби з метою поліпшити свій зовнішній вигляд, підкачати м'язи, позбавитися від зайвої ваги і підкреслити свою жіночність або мужність, для літніх людей фітнес - засіб, що дозволяє підтримувати високий життєвий тонус, залишатися бадьорими і енергійними і виглядати здоровими і підтягнутими.
Ні-з-беж-ний про-процес ста-ре-ня ор-га-низ-ма при-во-дит до сни-ж-нию адап-та-ци-он-них мож-ли-но-с- тей і по-ви-ша-ет ризик ос-лож-ні-ний при за-ня-ти-ях спор-том. Од-на-ко, з дру-гой сто-ро-ни, ні-що так не збіль-ли-чи-ва-ет функ-ци-о-наль-них мож-ли-но-с-тей ор га-низ-ма, як фі-зи-че-з-кая ак-тив-ність. У Ін-сти-ту-ті моз-га при Уні-вер-си-ті-ті Фло-ри-ди до-ка-за-ли, що розумі-рен-ва фі-зи-че-з-кая на -Грузія-ка - промінь-ший спо-соб со-збе-нить ос-т-ро-ту розуму і яс-ність ми-ш-ле-ня в по-жи-лом воз-ра-с-ті. Що-б со-збе-нить мозок здо-ро-вим, че-ло-ве-ку до-ста-точ-но еже-ден-но со-вер-шать хо-тя б 30-ми-нут-ву про-гул-ку. Таб-років-ки, спо-соб-ной ока-мовити ана-ло-гич-ний еф-фект, по-ки не су ще ст-ву-ет.
Фізичні вправи дійсно здатні продовжити молодість. Фізична культура - одне з потужних засобів профілактики найбільш поширених захворювань.
В по-жи-лом і середовищ-ньому віз-ра-с-ті НЕ сле-ду-ет від-ка-зи-вать-ся від фі-зи-че-з-ких уп-раж-ні-ний, од-на-ко не-про-хо-ді-мо будів-го сле-дить за ха-рак-те-ром і ін-тен-сів-но-с-ма на-гру-зок, вчи-ти- вая при цьому ін-ді-ві-ду-аль-ні осо-бен-но-с-ти. Пра-віль-но по-до-б-ран-ва фі-зи-че-з-кая на-вантаж-ка спо-соб-ст-ву-ет з-збе-ні-нию і під-дер-жа -нію на до-ста-точ-му рівні-ні про-ме-на ве-вин, по-ви-ше-нию про-ще-го то-ну-са, ук-реп-ле-нию нерв-ної сі-с-ті-ми, пре-п'ят-ст-ву-ет де-ге-ні-ра-тив-ним через ме-ні-ні-ям ми-шеч-ної і ко-ст-ної тка ній і, ко-неп-но, са-мим бла-го-прі-ят-ним об-ра-зом впли-я-ет на по-ка-за-ті-ли ди-ха-ня і кро-під -про-ра-ще-ня. Як і жи-лим лю-дям про-ти-по-по-ка-за-ни через-мер-ні фі-зи-че-з-кі на-вантаж-ки, так як вони зі-пря-ж- ни з ри-с-ком та-ких ос-лож-ні-ний як на-ру-ше-ня сер-Деч-но-го рить-ма, ги-пер-то-ні-чо-с-кі кри -зи, сер-Деч-на не-до-ста-точ-ність, ос-т-рої на-ру-ху моз-го-во-го кро-по-об-ра-ще-ня. Од-на-ко об-ра-ті-ті вни-ма-ня на той-який факт: ризик дан-них яв-ле-ний у ра-неї за-ні-мав-ших-ся спор-те або фит -не-сом лю-дей сни-дружин на 30% по срав-ні-нию з те-ми, хто ра-неї ні-ко-ли си-с-те-ма-ти-че-с-но не за -ні-малий-ся.
За ме-ре то-го, як ми ста-ре-му, на-ши мис-ці зна-чи-тель-но змен-ша-ють-ся в раз-ме-рах, і ми ста-но-вим -ся сла-бее. Цей про-процес (стар-че-з-кая сар-ко-пе-ня) силь-неї все-го за-тра-ги-ва-ет че-ти-рьох-гла-ші і ик-ро-ніж -ві мис-ці. Про-ве-ден-ні ис-сле-до-ва-ня по-ка-за-ли, що лю-ді стар-ше се-ми-де-ся-ти років на 50% сла-бее тих, до -му 20-30 років. Ця воз-ра-ст-ва сла-бость пред-став-ля-ет з-бій се-р-ез-ву ме-ді-цин-ську про-бле-му, тому що ог-ра-ні-чи-ва-ет спо-соб-ність лю-дей до ви-пол-ні-нию по-всед-нев-них функ-цій і збіль-ли-чи-ва-ет ризик па- де-ня. Стар-че-з-кая сла-бость вле-чет за со-бій се-р-ез-ні ме-ді-цин-ські і еко-но-мі-че-ські про-бле-ми для все -го мі-ра. В раз-ві-тих стра-нах в бли-жай-шие 20-30 років про-гно-зи-ру-ет-ся зна-чи-тель-ве збіль-ли-че-ня ко-ли-че ст-ва лю-дей пре-клон-но-го мож-ра-с-та. Слідом-ст-віє це-го раз-ра-бот-ка заходів, на-прав-лен-них на пре-дот-вра-ще-ня або хо-тя б за-мед-ле-ня віз-ра- ст-ної ми-шеч-ної ат-ро-фії і со-від-вет-ст-ву-ю-ще-го ос-лаб-ле-ня ми-шеч-си-ли, долж-на при- об-ре-с-ти ог-ром-не зна-че-ня. Фар-ма-ців-ти-че-з-кі середовищ ст ва, на-прі-мер, Advil і Tylenol, по-да-ють біль-шие на-деж-ди, од-на-ко, їх при-ме-ні-ня по вин-но бути сов-ме-ще-но з фі-зи-че-з-кою на-вантаж-кою. Спе-ци-аль-ні уп-раж-ні-ня долж-ни рас-сма-т-ри-вать-ся в ка-че-ст-ве на-і-бо-леї прак-тич-но-го і мно-го-обидві-ща-ю-ще-го ме-то-да ук-реп-ле-ня ми-шеч-но-го то-ну-са у по-жи-лих людей. Біль-шин ст у лю-дей з-глас-но з тим, що си-ло-ші тре-ні-рів-ки яв-ля-ють-ся еф-ФЕК-тив-ним спо-со-бом збіль-ли-че-ня си-ли і ук-реп-ле-ня м'язів, од-на-ко, так-ле-ко не всі від-да-ють се-бе від-чет в поль-зе та- ких уп-раж-ні-ний для по-жи-лих лю-дей. Ве-ро-ят-но, на-і-бо-леї рас-про-ст-ра-нен-ним яв-ля-ет-ся за-блуджу-де-ня, що для по-жи-лих лю дей уп-раж-ні-ня на ук-реп-ле-ня си-ли біс-по-лез-ни. Од-на-ко це со-вер-шен-але не-вір-но, і по-слід-ня іс-сле-до-ва-ня раз-ве-я-чи це за-блуджу-де-ня.
Сі-ло-ші тре-ні-рів-ки по-мо-гут їм: збіль-ли-чить сі-лу, на-брати ми-шеч-ву мас-су, по-ви-сить пліт-ність з- дер-жа-ня ми-ні-раль-вих ре-вин в ко-с-тях, ук-ре-пити су-с-та-ви, по-ви-сить дві-га-тель-ву ак-тив ність і са-мо-оціню-ку.
Віз-ра-ст-ва атрофія оборотна!
В Уні-вер-си-ті-ті Ман-че-с-ті-ра лю-дям в воз-ра-с-ті 65-89 років б-ли пред-ло-же-ни про-грам-ми на ук-реп-ле-ня си-ли про-дол-жи-тель-но-с-ма від 3 ме-ся-ців до 1 го-да. Як і сле їх за-вер-ше-ня у навчаючи-ст-ні-ков на-блю-да-лось зна-чи-тель-ве ук-реп-ле-ня раз-лич-них м'язів. При вос-пі-та-ванні сі-ли поль-зу-ють-ся уп-раж-ні-ні-я-ми з по-ви-шен-ним з-про-тив-ле-ні-му - сі -ло-ви-ми уп-раж-ні-ні-я-ми. Це уп-раж-ні-ня з зовн-ним з-про-тив-ле-ні-му, для со-зда-вання ко-то-ро-го зви-но ис-поль-зу-ють вагу перед ме-тов, про-ти-по-дей-ст-віє парт-ні-ра, з-про-тив-ле-ня уп-ру-тьох пред-ме-тов або зовн-ній сре-ди (на- при-заходів, біг по гли-бо-ко-му сні-гу). Або ж уп-раж-ні-ня з отя-го-ще-ні-ем, рав-ним ве-су соб-ст-вен-но-го ті-ла, ко-то-які, в ос-новий- ном, ис-поль-зо-ва-лися в ис-сле-до-ва-ванні.
Про-грам-ми вклю-ча-ли в се-бе уп-раж-ні-ня для ниж-ній ча-с-ти ті-ла, та-кі як жим но-га-ми і уп-раж-ні -ня для го-ле-ній і верх-ній ча-с-ти ті-ла: жим від гру-ді і "гріб-ля сі-дя". Ко-ли-че-ст-во по-дру-ре-ний в хо-де ис-сле-до-ва-ня збіль-ли-чи-лось в середовищ-ньому на 14-30% в за-ви- сі-мо-с-ти від то-го, на ка-кую частина ті-ла на-прав-ле-ни уп-раж-ні-ня - на ниж нюю чи на верх-ню. І ста-ти-че-з-кая, і ді-на-мі-че-з-кая сі-ли через ме-ря-лись з по-мо-гою ді-на-мо-ме-т-ра .
У по-жи-лих лю-дей б-ло за-фік-сі-ро-ва-но збіль-ли-че-ня і ста-ти-че-з-кою, і ді-на-мі-че з-кою си-ли обидві-їх, під-верг-ну-тих на-вантаж-кам, ми-шеч-них груп: ик-ро-ніж-ної і че-ти-рьох-гла-виття. Це име-ет осо-бою зна-че-ня з точ-ки зо-ня по-всед-нев-них функ-цій, по-скільки-ку груп-пи ик-ро-ніж-них і че-ти- рьох-гла-вих м'язів яв-ля-ють-ся ос-нов-ни-ми ми-шеч-ни-ми груп-па-ми, за-дей-ст-во-ван-ни-ми при ви-пол -не-ванні мо-тор-них функ-цій, та-ких як ходь-ба і під третьому по ле-ст-ні-це. Для по-лу-че-ня точ-ний ін-фор-ма-ції про раз-ме-рах м'язів, від-но-ся-чих-ся до груп-пам че-ти-рьох-гла-вих і ик -ро-ніж-них, до і по-сле ви-пол-ні-ня про-грам-ми уп-раж-ні-ний на ук-реп-ле-ня си-ли, ми ис-поль-зо- ва-ли маг-ніт-но-ре-зо-Нансі-ву і уль-т-ра-зву-ко-ву то-мо-гра-фію. Ре-зуль-та-ти по-ка-за-ли, що у по-жи-лих лю-дей ве-ли-чи-на м'язів по-сле ви-пол-ні-ня той-який про-грам- ми збіль-ли-чи-ва-лась на 12-15%. Ці дан-ні чет-ко по-ка-зи-ва-ють, що віз-ра-ст-ва ми-шеч-ва ат-ро-фія яв-ля-ет-ся об-ра-ті-мій при за-ня-ти-ях фі-зи-че-с-ки-ми уп-раж-ні-ні-я-ми!
У ті-че-ня пер-вих НЕ-дель ви-пол-ні-ня про-грам-ми тре-ні-ро-вок від-ме-ча-лось би-с-т-рої збіль-ли-че ня си-ли, ко-то-рої об'єк-яс-ня-ет-ся збіль-ли-че-ні-му нерв-ної ак-ти-ва-ції м'язів.
Бла-го-да-ря уль-т-ра-зву-ко-вий ді-а-гно-с-ти-ці б-ло до-ка-за-но, що про-грам-ма си-ло- вих тре-ні-ро-вок при-во-дит до по-ло-жи-тель-ним через ме-ні-ні-ям вну-т-рен-ній струк-ту-ри му-з-ку ла-ту-ри по-жи-лих лю-дей. Од-ної з ос-нов-них при-чин яв-ля-ет-ся те, що при си-ло-вих уп-раж-ні-ні-ях через ме-ні-ня про-ис-хо дять і в нерв-си-с-те-ме. Мо-тор-ні нер-ви від-ве-ча-ють за ак-ти-ва-цію м'язів і по-буж-де-ня їх до усі-Лію. Ба-Гії лю-ди, в осо-бен-но-с-ти по-жи-круглі, що не мо-гут пів-но-стю ак-ті-ві-ро-вать всі свої мис-ці. Це ви-зва-но ог-ра-ні-чо-ні-я-ми нерв-си-сте-ми, ко-то-які в оп-ре-де-льон-ної сте-пе-ні мож-но пре-одо-леть з по-мо-гою уп-раж-ні-ний на ук-реп-ле-ня си-ли. Ми об-на-ру-жи-ли, що по-сле ви-пол-ні-ня про-грам-ми та-ких уп-раж-ні-ний по-жи-круглі лю-ді мо-гут ак- Ті-Ві-ро-вать біль-шую частина м'язів. Та-кая адап-та-ція де-ла-ет в оп-ре-де-льон-ної сте-пе-ні про-ра-ті-мим про-процес через ме-ні-ня в мис-цах, ви-кликаний-ний ста-ре-ні-му. Ця адап-та-ція, ве-ро-ят-но, спо-соб-ст-ву-ет послабшають ше нию функ-ци-о-ні-ро-ва-ня м'язів, на-прі-мер, збіль-ли-чи-вая ско-кість їх со-кра-ще-ня.
Як і слід-ня іс-сле-до-ва-ня до-ка-за-ли, що уп-раж-ні-ня на ук-реп-ле-ня си-ли, ви-пол-ня-е- мие по-жи-ли-ми людь-ми, бла-го-твор-но ска-зи-ва-ють-ся як на мис-цах, так і на су-хо-жи-ли-ях. Су-хо-жи-лія яв-ля-ють-ся бі-о-ло-гі чого з-ки-ми струк-ту-ра-ми, свя-зи-ва-ю-щі-ми миш- ци з ко-з-тя-ми і забезпе-пе-чи-ва-ю-щі-ми пе-ре-да-чу му-з-куль-них усі-лий на ську-років, що і поз-під ля-ет нам дві-гать-ся. З по-мо-гою уль-т-ра-зву-ко-вий то-мо-гра-фії воз-мож-но так-же ска-ні-ро-ва-ня су-хо-жи-лий в ре -жі-ме ре-аль-но-го вре-ме-ні при ми-шеч-ном со-кра-ще-ванні. На-ли-ність у су-хо-жи-лий по-жи-лих лю-дей спо-соб-но-с-ти адап-ти-ро-вать-ся до уп-раж-ні-ні-ям на ук-реп-ле-ня си-ли ста-ло від-кри-ти-му для бага-тьох ис-сле-до-ва-ті-лей. Дей-ст-ві-тель-но, по-сле ви-пол-ні-ня уп-раж-ні-ний су-хо-жи-лія ста-но-лять-ся креп-че, і в них на- блю-да-ють-ся через ме-ні-ня, ко-то-які мо-гут сни-зить ве-ро-ят-ність рас-тя-же-ня.
Важ-но під-черк-нуть, що ін-тен-сів-ність на-гру-зок при ви-пол-ні-ванні уп-раж-ні-ний долж-на бути від-но-си-тель-но ви-со-кою.
Нік Ривс, Wellness Magazine
