Як прокачати нижній прес і отримати гарний рельєф. Низ преса проблемна зона для нарощування м'язової маси, і багато хто не може розібратися, як правильно привести себе в порядок. Якщо дивитися з точки зору анатомії, таке загальноприйняте поняття, як «нижній прес» не вживається - це одна м'яз.
Тренувати нижню частину більше, ніж верхню просто не вийде, необхідні комплексні заняття.
Що потрібно робити
Питання стає ребром в момент початку купального сезону, адже бажання ходити по пляжу з обвислими складочками не виникає ні у кого. Подібний зовнішній вигляд знищує перше враження що виробляє фігура, адже з подібним недоліком впорається досить важко.
Правильне харчування
Спортсмени з багаторічним стажем повторюють, що гарний животик робиться не тільки в спортзалі. Важливим елементом у створенні фігури мрії, є коригування і збалансоване харчування.
Якщо наполегливі заняття заїдати здобою, результату ви не побачите, навіть якщо будете намагатися на межі. Почніть контролювати раціон харчування. в ньому повинно знаходитися мінімальна кількість калорій. Після, потрібно пам'ятати про прийом рідини. Необхідно вживати не менше півтора / двох літрів води на добу. Доведеться відмовитися від газованої води і різних напоїв.
Потрібно обмежити споживання цукру, це непотрібні вам вуглеводи. Переходьте на правильне харчування, яке дозволить втамувати апетит низькокалорійними стравами. Дуже корисними в подібних випадках є страви, приготовані на пару.
Почніть включати в щоденний раціон рибу, яйця, кисломолочні продукти, іноді вживайте нежирне м'ясо. Вживайте їжу 4 - 6 разів на день, маленькими порціями, але необхідно обмежити (а потім зовсім перестати вживати) борошняні продукти, жирну їжу, смажені страви, до межі зменшити вживання солодощів, а також гострих страв.
Від прийому алкоголю, слід відмовитися в першу чергу, адже він уповільнює обмін речовин і сприяє набрання зайвої ваги.
Намагайтеся контролювати себе, не допускаючи «раптових» зривів, адже в тоді вся робота і всі докладені зусилля просто зникнуть.
вправи
Якщо на походи по спортзалах часу не залишається, впадати у відчай не варто, так як зайнятися прокачуванням цілком можливо і в домашніх умовах. Від вас вимагається наявність в багажі хоча б години вільного часу і трохи сили волі, тому що всі заняття будуть проводитися виключно під вашим і тільки вашим чуйним контролем.
Для заняття вдома, вам слід виконувати такі вправи:
скручування
Лягайте на спину, зігніть ноги і підніміть їх на 90 градусів до тіла. Піднімаючи корпус. виконуйте скручування в обидві сторони по 20 разів. Це одне з базових рухів, що є ключовим для створення рельєфного торса.
підйоми ніг
Не змінюючи розташування розслабте руки і покладіть їх з боків. Зігнувши ноги підніміть їх на 90 градусів. Уявіть, що ви їсте на велосипеді. По максимуму напружуючи прес виконайте «велосипед» 100-120 раз, не перериваючись. Примітно, що нескладний комплекс відмінно опрацьовує нижню частину живота.
Рухи колін до живота
Не зраджуючи позиції, покладіть руки за голову, зігнувши ноги (необхідно, щоб ступні залишаються на підлозі). Починайте підтягувати ноги до грудей (при виконанні можна лише злегка піднімати тазову область). Подібна розминка відмінно підтягує животик і прибирає звисає жирок.
зворотне скручування
Не встаючи підтягніть коліна вгору. відриваючи тазову частину від статі. Виконуючи скручування не поспішайте, під час цієї вправи, необхідна плавність і техніка. Повторіть 20-30 разів. Цю частину тренування слід особливо ретельно виконувати тим, хто хоче домогтися гарного рельєфного торса.
Фіксація тіла буквою V
Не змінюючи позиції одночасно відривайте від поверхні ноги і тулуб, щоб вони мали схожість з буквою «V». Напружуючись, утримуйте корпус, не змінюючи положення протягом 30-40 секунд. Повторіть ще три рази. Досить складно, але ефективно. Воно дозволяє максимально навантажити прес, при цьому не напружуючи спину.
Якщо ви чітко для себе вирішили накачати нижній прес в домашніх умовах, то варто розуміти, що тут важлива не частота і швидкість, а точність, якість.
Під час тренувань у спортзалі також доведеться попітніти, але тут вам допоможуть тренажери і інструктор. Потрібно звернути увагу, що відвідувати «качалку» щодня можна. М'язи теж вимагають відпочинку, так що не варто їх забивати. До перерахованих вище вправ додається ще пара нових рухів:
- підняття колін до грудей;
- скручування на лаві;
- підняття ніг з вантажем.
Підняття колін до грудей
Скручування на лаві
Виконувати цю вправу слід під наглядом тренера, особливо якщо ви займаєтеся невеликий термін. Так само ці рухи протипоказані тим, у кого була травма живота, або дівчатам після пологів.
Лягайте спиною на поверхню лави, захопивши руками гриф.
Необхідно виконувати звичайне скручування, але при цьому, намагайтеся зміщувати м'язи преса ближче до зони лопаток
Підняття ніг з вантажем
Для цього знадобиться фітбол, якщо ви робите вправу в домашніх умовах, підійде подушка.
У положенні лежачи, тримайте вантаж стопами. Піднімаючи ноги, утримуйте їх під кутом 90 градусів. Описавши дугу, повільно повертайте їх у вихідне положення, але не торкаючись до підлоги, повторіть. Кілька коротких підходів рекомендується для початку тренування, ви добре розігрівають і готує до початку роботи.
Це заняття не тільки допоможуть вам досягти ідеальних форм, але добре «розвантажать» в психологічному плані. Нескладні, за своєю конструкцією, руху дозволяють зробити максимально потрібну кількість підходів, не замислюючись.
правильний настрій
Струнка фігура, рельєф м'язів (у хлопців) і плоский животик (дівчата) ніколи не перестануть бути актуальними. Вправи прокачування нижнього преса досить прості у виконанні і не вимагають особливих атрибутів. Умова, що необхідно виконати - переступити через «не хочу, не буду, важко, боляче, втомилася». Від вас вимагається приділити лише годину для заняття.
Але разом з тим не можна «заганяти себе», слід пам'ятати, що ви потребуєте сну і слід робити перерву між тренуваннями (ідеально влаштовувати «тренувальні дні» три рази в тиждень).
висновки
Тепер ви знаєте як прокачати нижній прес. Ніщо так не піднімає самооцінку, як відмінний зовнішній вигляд в купальному костюмі. Дотримуючись правил і виконуючи вправи, ви кожен день стаєте ще на один крок ближче до фігури своєї мрії. Як у чоловіків, так і у дівчат підтягнутий животик є прерогативою красивого тіла.
Читайте інші статті в базі знань блогу.