Весь комплекс вправ для середнього відділу спинних м'язів, є так само жимами і для найширшої спинний м'язи, тому що саме ця група м'язів робить спину бодібілдера більше і рельєфніше.
І напевно саме тому на прокачку цієї групи розроблено стільки вправ: тяга силового блоку вниз широким і вузьким хватом, тяги штанги до живота, підйоми гантелей однією рукою і тяги силового блоку сидячи.
Як прокачати найширші
1.Тяга силового блоку вниз широким хватом, цю вправу прокачує найширші м'язові групи, особливо бічні її частини. Так само тут задіяні, задні пучки дельтоподібного м'язи і середні трапецієподібної.
Техніка виконання проста беремо рукоятку силового тренажера прямим, широким хватом і напружуючи максимально спинні м'язи, опускаємо її вниз до грудної клітки.
Після чого повертаємо руки в стартове положення.
Вам буде цікаво! Плавання для найширших м'язів спини. ТУТ!
Широкий хват відмінно опрацьовує бічні крила найширшого м'яза і до максимуму розтягує їх, так само цю вправу можна робити на турніку підтягуючись, якщо ви хочете збільшити навантаження можна на пояс прив'язати млинець від штанги.
2. Тяга вузьким хватом допомагає прокачувати найширшу групу м'язів і її частина поблизу хребта, тут працюють майже всі м'язи: біцепс, нижні пучки трапеції, задні пучки дельти і ромбовидна група м'язів.
Техніка виконання така сама як і в широкому хваті, натягуємо рукоятку силового блоку сидячи на рівній лаві. Стартовоя позиція взяти рукоятку троса вузьким, зворотним захопленням і опускаємо рукоятку максимально в низ.
3.Тяга штанги до живота робиться в положення стоячи, беремо снаряд прямим, середнім хватом і нахиляється вперед на 45 градусів, після чого починаємо тягнути гриф вгору так щоб він дістав нижню частину грудної клітки, спину тримаємо рівною, ноги трохи згинаємо в колінах.
Тягнемо штангу вгору, видих і опускаємо вниз.
Принцип прокачування той же широкий хват качає бічні м'язи, вузький захоплення задіє м'язи, які ближче до хребта.
4. Жим гантелі. Дуже хороша вправа для найширших м'язів, так само опрацьовуються ромбовидна, трапецієвидна м'язи і пучок задньої дельти.
Для виконання потрібно взяти гантелі нейтральним хватом, спину тримаємо рівно, впираємося коліном і іншою рукою на горизонтальну лаву, тіло вийшло паралельно підлозі і починаємо піднімати гирю вертикально до торсу, намагаючись при цьому підтягти ліктьовий суглоб якомога вище.
Так поступальною ходою ми згинаємо і випрямляє лікоть повертаючи його в стартове положе.
5. Тяга силового блоку робляться сидячи обличчям до снаряду, на рівній лаві, змінюючи руки ми тягнемо рукоятку троса до вірніше точки при цьому згинаємо лікоть до максимуму.
Цей тренажер дозволить якомога далі відводити лікоть, тим самим роблячи навантаження на найширшу спинну м'яз граничної.