Це дуже важливий для мене текст. Друзі вже сміються наді мною, що всі мої статті схожі на інструкції - і це правда так, тому що я не бачу великого сенсу писати про такі речі як-то інакше. І так, мені б дуже хотілося, щоб хтось показав цю інструкцію тому Віті семирічної давності, який ридав під нічним дощем і вельми кінематографічно кричав в небо: «За що ?!»
Не знаю, сприйняв би я цю інструкцію в тому стані. Цей підхід вимагає регулярної практики, в міру якої ті три базових дії, про які я розповім далі, стають новою природною звичкою поведінки. Ось тоді ця звичка поведінки продовжує працювати і в складні періоди життя (і тепер я це знаю). Якщо ж цієї звички, навички виконання цих трьох дій немає, то в складні періоди життя згадати про них і змусити себе їм слідувати - набагато важче.
З іншого боку, я переконаний, що ці три дії будуть однаково працювати з абсолютно будь-якими важкими ситуаціями, від весняного риніту або вечірньої втоми, і до втрати близьких. Правда, потрібно зовсім різний рівень володіння цими навичками, але самі принципи залишаться незмінними. Як люблять говорити вчителя віпасани, хоча фізична і емоційна біль в житті неминучі, страждання - опціонально.
Взагалі-то, спочатку я хотів віддати данину моді і написати в назві «нейрофеноменологіческій спосіб», але потім вирішив, що буде цілком правильно згадати віпасану. Занадто часто під віпасану розуміють десятиденні курси або відчуття мурашок по тілу, тоді як випассана як практика - це здатність розділяти єдиний кому переживань на складові його психофізичні процеси в режимі реального часу. І в цій статті мова піде тільки про один аспект цих переживань: про сприйняття приємного, неприємного і нейтрального.
Відразу обмовлюся, перш ніж перейду власне до «інструкції», що це зовсім не єдиний спосіб навігації через складні періоди життя. Можливо, вам допоможуть друзі і близькі, допоможе хороший терапевт, допоможуть антидепресанти, допоможе поїздка у відпустку, і так далі. Але робота зі сприйняттям приємного, неприємного і нейтрального допоможе в будь-якому випадку, і як самостійний метод, і як додаток до інших.
Підхід віпасани заснований на усвідомленості - на нашій здатності помічати те, що з нами відбувається в цей момент, з ясністю, відкритістю та прийняттям. І те, що ви переживаєте прямо зараз, може бути швидше приємним, швидше за неприємним, або скоріше нейтральним. Як правило, нам можуть бути доступні всі три ці аспекти одночасно, але все ж, з точки зору природного звичайного сприйняття, наші переживання протягом дня багато разів змінюються від приємних до неприємних і назад. Як і що має сенс помічати в кожен з цих періодів?
Наприклад, шматочок синього неба у вікні, приємне відчуття в нозі, задоволення від вдиху або видиху, м'яка тканина футболки ... Так, на тлі суцільного мрачняк і чорнухи це може здаватися абсолютно несуттєвим, незначним і безглуздим, але як любить говорити вчитель медитації Шинзо Янг, «незначне важливо» (subtle is significant). Регулярне, кожну годину, зауваження приємного і позитивного, нехай як завгодно крихітного, дасть свій результат!
Рік Хенсон, відомий нейропсихолог, часто повторює, що більшість позитивних аспектів, які ми хочемо відчувати - таких як подяку, доброта, мужність, впевненість в собі, співчуття, щастя, внутрішній спокій і так далі - можуть стати реальними постійними якостями нашого життя тільки тоді , коли подібні швидкоплинні стану виявляться «прошиті» в наш мозок в якості нових структур. Проблема в тому, що мозок обробляє негативні переживання набагато глибше і довше позитивних. Колись це було еволюційно виправдано (важливіше врятуватися від шаблезубого тигра, ніж насолодитися солодким плодом). але тепер ця особливість сильно ускладнює нам перетворення тимчасових позитивних станів і прозрінь в постійні структури психіки. І навпаки, регулярне занепокоєння, хвилювання, роздратування, стрес і біль все сильніше закріплюються на нейронних рівні, і схиляють нашу свідомість до більшого песимізму, реактивності і тривожності.
Коли ми проходимо крізь складні періоди життя, ми неминуче помічаємо безліч негативного і неприємного і зовні, і всередині - у власних думках і станах. Помічаючи і занурюючись в стан тривоги або напруги, ми обумовлюється себе на те, щоб в наступний раз це сталося ще швидше.
Тому вкрай важливо помічати приємне, навіть найменше і незначне. Як це робити? Просто давати приємному переживання 10 секунд на те, щоб «просочитися в мозок». Тобто не просто помітити щось і відразу ж перевести увагу далі, а помітити - і трохи «посмакувати» цю приємність. Навіть в найстрашніші і важкі моменти життя таке приємне обов'язково є кожен день, і чим важча ситуація - тим важливіше це помічати!
Застосовувати «ножиці віпасани», так би мовити. Будь-яке негативне переживання приходить як щось, що ви можете сприйняти всередині або зовні:
- Як відчуття в тілі,
- Як думки,
- Як то, що ви бачите або чуєте,
- Або як якась комбінація з усього цього.
Негативний радикально втрачає силу, коли починає відчуватися як паралельні сенсорні процеси, а не як єдиний «кому негативу». Ось простий математичний образ: 3 потоку по 10 одиниць негативу переживаються без віпасани як 1010 10, тобто 1000 одиниць, а з віпасану - як 30 одиниць.
Ще один спосіб: один камінь вагою в сто кілограм вас може розчавити, але п'ять каменів по двадцять кілограм ви вже зможете витримати, нехай і з працею.
Якщо це негативні емоції, то працює той же самий принцип: ділите їх увагою на складові частини стільки, скільки буде потрібно. Що в тілі? Що в думках?
Ділити переживання увагою - значить відстежувати їх по-окремо, протягом деякого часу (приділяючи хоча б кілька хвилин кожному сенсорному каналу), зі стану відкритого, що приймає, теплого усвідомлення. Просто м'яко свідчити їх, без бажання якось їх змінити, прибрати або задавити. Нам не потрібно змушувати ці «10 + 10 + 10» зникнути, досить просто навчитися бачити їх за «тисячею» настільки ясно, наскільки виходить.
Іншими словами, якщо неприємне проявляється, скажімо, як емоція в тілі і неприємні думки, то ми спочатку витрачаємо деякий час на те, щоб наситити зосередженням, сенсорної ясністю і прийняттям будь-які з'являються неприємні думки (просто «слухаючи» десь в центрі голови) , а потім спостерігаємо за тілесними емоційними відчуттями, також насичуючи їх увагою, ясністю і прийняттям. І якщо при цьому в думках і емоціях буде щось відбуватися, вони будуть якось змінюватися, то слід усвідомлювати це, і продовжувати спостерігати.
У кожного з нас протягом дня є безліч миттєвостей. коли тіло знаходиться в спокої, коли в голові тихо, коли немає особливих емоцій. Можливо, це хвилинні або навіть секундні стану, але вони точно є, і їх точно чимало. І коли ви починаєте помічати ці стани в тілі і розумі, то це неймовірно допомагає знайти баланс, центрироваться і заземлитися. Так, таке нейтральне в важкі часи може бути складно виявити, але воно обов'язково є. І як і з відзначенням приємного, незначне - має велике значення!
Як відзначення нейтрального допомагає знайти баланс? Тут знову стане в нагоді математична метафора. Якщо приємні переживання це плюс, а неприємні - мінус, то нейтральні - це умовний нуль. У складні моменти недостатньо відзначати тільки позитивне, тому що це може підтримувати і посилювати «маятник емоцій», коли вас кидає з позитиву в негатив, з високого в низька. Така ситуація схожа на те, як доводилося витягати себе з болота за волосся барону Мюнхгаузена: на кілька секунд здалося сонце і навколишні дерева, - і ось ви знову з головою під водою.
Нейтральне - це моменти природного спокою. Чи не приємне, і не неприємне. Чи не плюс, і не мінус. Чи не піки синусоїди, а моменти перетину «осі Х». Коли ви перестаєте ідентифікувати себе з «піками», то природним чином починаєте виявляти себе як спокій і баланс, з якого виникають будь-які приємні і неприємні переживання, будь-які емоції зі знаками «плюс» чи «мінус», і яким ви знову стаєте в той момент , коли чергова емоція, чергове позитивно або негативно забарвлене переживання згасає (як властиво будь-яким переживань).
Такий спокій і баланс ви можете виявити в станах спокою і розслаблення (темрява за закритими очима, відчуття видиху і так далі), а також в абсолютно будь-яких нейтральних переживаннях і відчуттях. Наприклад, знайдіть прямо зараз серед всіх відчуттів тіла будь-, яке не сприймається вами ні як приємне, ні як неприємне - «просто відчуття», «ніяке». Якщо ви можете виявити таке фізичне відчуття, і сфокусуватися на ньому протягом деякого часу, то це і буде вашою практикою споглядання нейтрального.
Протягом будь-якого дня ми поперемінно потрапляємо в приємні, неприємні і нейтральні зони - в такі періоди, коли нашої уваги домінують переживання одного з цих «смаків». Важливо вміти розпізнавати їх і розуміти, що з ними робити в кожному з цих трьох випадків. У найзагальнішому вигляді, має сенс:
- Регулярно помічати приємне і позитивне в тілі і розумі, звуках і візуальних об'єктах, хоч би незначним це не здавалося.
- Регулярно помічати нейтральне і пусте, тишу в думках, розслаблення в тілі, відсутність емоцій.
- Регулярно дробити увагою все неприємне і дискомфортний на складові сенсорні потоки, щоб вони «не перемножуються».
Якщо ви почнете працювати з приємним, неприємним і нейтральним за цим алгоритмом, то ваше життя може змінитися на краще протягом декількох місяців. Можливо, лише суб'єктивно. Але думаю - не тільки, адже суб'єктивне і об'єктивне пов'язані набагато сильніше, ніж нам здається.