Для багатьох головною мрією в бігу залишається подолання першого марафону. Однак, щоб дійти до того рівня, коли можна вже буде бігати 42 км, для початку необхідно пробігти половину марафону - напівмарафон. Поговоримо в цій статті про те, як пробігти перший напівмарафон, які особливості існують в підготовці початківців бігунів на цій дистанції, як розподілити сили в дорозі і багато іншого.
екіпірування
Напівмарафон - дистанція досить довга. Початківці бігуни долають її довше двох годин. За цей час будь-яка незручна одяг або взуття можуть сильно вимотати вас і навіть змусити зійти з дистанції. Тому в першу чергу подбайте про те, щоб ваша бігова екіпіруванням були зручна і легка.
Напівмарафон необхідно бігти в легких шортах і футболці або топіку (для дівчат). На ногах обов'язково хороші легкі бігові кросівки. Причому кросівки повинні бути розбігаються. Тобто в цих кросівка ви повинні вже бігати як мінімум 1 місяць перед забігом. Інакше, надівши нові кросівки відразу на змаганнях, ви ризикуєте стерти ногу до кров'яних мозолів.
Крім того бажано надіти напульсник, щоб стирати піт з чола, або начольну пов'язку, яка самостійно буде виконувати цю функцію. Можна бігти в кепці або окулярах, щоб не заважало сонце. Обов'язково придбайте хоча б не дорогі спортивні годинник, щоб можна було орієнтуватися, з яким темпом ви долаєте дистанцію. Все це можна без зусиль придбати в інтернет-магазині спортивних товарів. де є величезний вибір аксесуарів для циклічних видів спорту.
Не забувайте головне - намагайтеся бігти на змаганнях в тому, в чому зазвичай бігаєте на тренуваннях. День старту - не час експериментів, ні в одязі, ні в взуття.
Підготовка і біговій обсяг
У статті ми не говоримо про підготовку досвідчених бігунів. Ми говоримо про те, що потрібно робити, щоб добігти 21 км 97 метрів. І якщо говорити про підготовку, то основою ваших тренувань повинні стати кроси. Бігати їх бажано якомога частіше. Мінімум 40 км на тиждень. Але в будь-якому випадку, якщо у вас є можливість бігати кожен день, то в тиждень один день обов'язково повинен бути повноцінним відпочинком і один день необхідно давати тільки легку відновлювальну навантаження. Інакше ваш організм не встигне відновитися і ваші тренування перестануть приносити користь.
Бігати кроси необхідно від 6 до 20 км в різному темпі. Повільні кроси для відновлення. Пульс 120-140 ударів в хвилину. Кроси в середньому темпі для тренування витривалості і збільшення аеробного порогу. Пульс при цьому 140-155 ударів. І темпові, тобто з максимально можливою швидкістю, для тренування максимального споживання кисню (МПК). Пульс під час таких кросів може досягати 170-180 ударів.
Не забувайте головне правило кросів - бігати без зупинки. Краще пробіжіть 10 км з трохи меншою швидкістю, але пробіжіть без зупинки і рівномірно, ніж, якщо ви зробите прискорення на початку дистанції, а потім сили закінчаться і ви підете пішки. Користі від такого кросу буде менше.
Звичайно, кроси - це далеко не єдиний вид тренувань. Необхідно виконувати інтервальні роботи, підвищувати базову швидкість і тренувати ноги. Але для того, щоб просто добігти свій перший напівмарафон досить просто регулярно бігати кроси в різному темпі і на різну відстань. Про те, як готуватися більш досвідченим бігунам до напівмарафону, ми поговоримо в іншій статті.
тактика бігу
Дуже важливо під час змагань знайти свою крейсерську швидкість, з якою ви точно будете знати, що подолаєте дистанцію. Не піддавайтеся масової ейфорії на старті. Зазвичай недосвідчені бігуни починають швидко бігти з самого старту. Але через пару кілометрів сили починають закінчувати, і вони різко втрачають темп. Цього робити не треба. Краще з самого початку вибрати свій темп і тримати його всю дистанцію.
Буде чудово, якщо зможете знайти людину, яка буде бігти в вашому темпі. З точки зору психології бігти з кимось легше.
Пам'ятайте, перший напівмарафон повинен стати відправною точкою. Немає необхідності планувати якийсь певний час фінішу. Краще просто пробіжіть в своєму темпі дистанцію. А ось вже в наступний раз пробуйте побити власний рекорд.
Пийте і їжте
Якщо ви розумієте, що бігти напівмарафон доведеться близько двох годин або довше, то краще по ходу дистанції чимось підкріпитися. На пунктах харчування зазвичай дають колу, шоколад, банани, родзинки. Можете через годину потихеньку споживати ці вуглеводи, щоб ваш запас глікогену постійно поповнювався.
Воду намагайтеся пити на кожному пункті харчування, хоча б ковток. Особливо в спеку. Навіть якщо ви не хочете пити, краще зробіть невеликий ковток води. Запам'ятайте - відчуття спраги, це вже зневоднення. А при зневодненні навіть на невеликий відсоток організм починає набагато гірше працювати. Тому постійно поповнюйте запас води.
Напівмарафон для багатьох як відправна точка. Після нього люди дійсно починають розуміти, що без бігу жити вже не можуть. І для того, щоб перший напівмарафон не став для вас каторгою і мукою, необхідно хоча б 3-4 місяці побігати регулярно кроси, не забути про хорошу екіпіровку, пити і їсти під час забігу, знайти людину, яка буде бігти в вашому темпі і насолоджуватися атмосферою бігу все 21 км 97 метрів.
Якщо ви знайшли помилку в тексті статті, то дайте нам знати, виділивши слово або пропозицію з помилкою і натисніть Shift + Enter або Сюди.
Схожі записи:
Як підготуватися до першого марафону