Проблема багатьох дівчат і жінок: як прибрати жир з боків в домашніх умовах. Коли жирок випирає поверх штанів - це дуже сильно псує витончений зовнішній вигляд.
Для того щоб позбутися від жирових відкладень на боках, необхідно врахувати два способи: це безумовно харчування і фізичні вправи.
Для того щоб позбутися з проблемою жиру на боках, необхідно тримати м'язи живота в тонусі. Але тренувати треба не тільки прямі м'язи живота, але і косі. Виконуючи вправи на косі м'язи живота, вони підтягують боки і спалюють жир на цій ділянці тіла. Завдяки роботі над косими м'язами живота, підтягується область талії, це дозволить позбавити Вас від жиру на боках і придбати красиву струнку талію.
План тренування, який пропонується Вашій увазі, однаково підійде для виконання, як в домашніх умовах, так і для занять в тренажерному залі. Для їх виконання потрібно лише гімнастичний килимок.
Як прибрати жир з боків в домашніх умовах: комплекс вправ
А ось і вправи, які підкажуть вам, як прибрати жир з боків в домашніх умовах.
- лежачи на спині, на підлозі по черзі горизонтальні нахили (ковзання) в сторони.
При виконанні даної вправи необхідна концентрація. При переміщенні вліво - право необхідно відчувати напругу в бічних (косих) м'язах живота. Вправа виконується плавно. При переміщенні в сторону необхідно пальцями руки торкнутися п'яти. Не опускайте руки і торс на підлогу. Тулуб має бути завжди піднесеним. Виконати від 12 до 15 повторень для кожної сторони. Навантаження для вправ можна збільшувати числом підходів і повторень.
- сидячи на підлозі бічні скручування і велосипед.
Одне з ефективних вправ для косих м'язів живота. Техніка виконання вправи: нахилити тулуб злегка назад, відірвати ноги від підлоги. Корпус повернути вправо, ліву ногу, згинаючи в коліні, притягнути до тулуба. Потім тулуб повернути вліво, праву ногу, згинаючи в коліні, притягнути до тулуба. Витягаючи ногу до кінця, в той момент, коли розгорнули тулуб в сторону і витягли ногу, зробити паузу на 1-2 секунди, напружуючи прес. Вправа виконується нешвидко, щоб відчувалася напруга м'язів преса.
- сидячи на підлозі з піднятими ногами розвороти в сторони.
Вправа для підтяжки боків і формування косих м'язів живота. Важливою частиною цієї вправи є те, що ноги не відриваються від підлоги. Техніка виконання вправи: сидячи на підлозі, піднявши не високомудроватя ноги, зігнувши їх в колінах. Тулуб відхилити. Виконувати плавні повороти тулуба, напружуючи ліві і праві косі м'язи. При виконанні вправи, контролюйте свої повороти. Не використовуйте інерцію, інакше навантаження піде на хребет. Виконуйте спочатку від 12 до 15 повторень для кожного повороту. можна цю вправу виконувати з м'ячиком або обтяження, тримаючи в руках.
- вправа «місток» на боці.
Техніка виконання вправи: лягти на підлогу на бік. Тіло тримати у висячому положенні, спираючись на передпліччя і бічну частину ступень. Підняти таз, відірвавши його від підлоги. Затриматися в цій позиції на 2 секунди, напружуючи бічні м'язи преса. виконати 10 повторень. Потім поверніться і виконайте вправу для іншої сторони.
-лежачи на підлозі, бічні скручування.
Необхідна вправу для опрацювання бічних м'язів живота. Техніка виконання вправи: лягти на бік, руку розташувати на потилиці, зігнувши її в лікті. Одночасний підйом тулуба і ноги. При виконанні вправи не відривати руку від голови. Виконуйте цю вправу чітко і точно. Спочатку виконуйте цю вправу по 8-10 повторень для кожної сторони.
- діагональні викручування вгору з положення в нахилі.
Це універсальне вправу для косих м'язів преса, м'язів ніг і сідниць, а так само підвищується гнучкість. Важливість цієї вправи в тому, що завдяки зміцненню косих м'язів живота, талія стає пружною, підтягнутою. Техніка виконання вправи: стоячи в напів-нахилі необхідно перенести вагу на праву ногу. Повороти виконувати плавно. Потім, знову повернутися в стан напів-нахил. Виконуйте по 20 повторень для кожної сторони. Під час виконання вправи, необхідно бути в постійній напрузі, що не відхилятися в сторони, інакше навантаження піде на спину. При виконанні розвороту, руки необхідно витягати вгору, збільшуючи амплітуду розвороту і не втратити навантаження на косі м'язи. А так же при розвороті, необхідно зробити концентричне напруга в м'язах стегон і сідниць.
- лежачи на підлозі, на спині повороти зігнутих в колінах ніг.
Ця вправа відмінно розвиває косі м'язи, а так само верхню і нижню частину преса, тренує м'язи спини і робить гнучким хребет. Початкове положення: лежачи на спині, зігнути ноги в колінах під кутом 90 градусів. Розташувати руки в сторони. Це необхідно для збереження положення лопаток на підлозі. При виконанні вправи тулуб від підлоги не відривати, працюють тільки ноги. Плавно і концентровано поверніть ноги вліво, злегка торкнувшись колінами підлоги. Затриматися на 2-3 секунди. Поверніться у вихідне положення, зробіть поворот ніг в іншу сторону. Виконайте по 15-20 повторень для кожної сторони.
- сидячи по черзі розвороти в сторони.
Це інтенсивне вправу. Воно за рахунок своєї енергії відмінно опрацьовує косі м'язи черевного преса. Техніка виконання вправи: сидячи на підлозі, злегка відхилити тулуб назад, долоні рук зчепити в замок перед собою. Ноги витягнути, злегка зігнувши в колінах. Необхідно виконувати по черзі повороти в сторони, торкаючись долонями рук статі. Вправа виконується в швидкому темпі. За рахунок нахилу тулуба назад, м'язи преса знаходяться в постійній напрузі. При поворотах тулуба напруга м'язів відбувається від косих м'язів до прямих м'язів черевного преса.
Для більшого ефекту даних вправ на косі м'язи живота, необхідно виконувати максимальну кількість повторень, а так само потрібно виконувати ці вправи в кілька підходів (від 2 до 4) для кожної вправи. Але в такому разі, у вас повинно бути мінімум три тренування на тиждень, чергуючи з днем відпочинку. Якщо хочете тренуватися щодня, тоді виконуйте кожну вправу по одному підході, але з максимальною кількістю повторень.
Кількість повторень, вказане відразу після вправ, рекомендуються для новачків. Для того, щоб їх організм міг звикнути до більш інтенсивних навантажень в подальшому.
Ну що, тепер ви знаєте, як прибрати жир з боків в домашніх умовах? Тоді швидше приступайте до даної тренуванні!