Харчування на сушінні. Як спалити підшкірний жир?
Основне завдання на сушінні - вибудувати грамотний раціон харчування. Без дієти спалити підшкірний жир нереально. І не лякайтеся слова «дієта» - це не голодування або серйозні обмеження в харчуванні. Йдеться про правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Нагадуємо, що неможливо спалити жир локально - на животі, ногах, руках, сідницях і т. П. Жир забирається по всьому тілу.
Харчування на сушінні для дівчат: фаза 1
В першу чергу потрібно зрозуміти скільки білків, жирів і вуглеводів нам необхідно споживати в день. Розраховувати потреба в білках і вуглеводах будемо по формулі (вага? 2). Припустимо Ви важите 57 кг, значить білків / вуглеводів = 114 гр. Так як ми ще тренуємося додаємо приблизно 30-40 гр білка і вуглеводів. Жири будемо отримувати з білкових і вуглеводних джерел (можна додати кілька грам риб'ячого жиру в день).
Але не варто перевищувати ліміт в 0,5 гр на 1 кг ваги, тобто з вагою 57 кг = 28,5 гр жирів в день. Харчуватися потрібно дрібно: 5-6 разів на день. Більшу частину вуглеводів краще з'їдати відразу після тренування. Ближче до сну споживання вуглеводів знижується.
Які продукти можна їсти на сушінні?
Джерела білка: курячі грудки, тунець, палтус, камбала, креветки, лосось, яєчний білок, нежирний йогурт, знежирений сир, протеїнові коктейлі.
Джерела вуглеводів: бурий або дикий рис, сочевиця, тушковані овочі, білий картопля (запечений або на пару), вівсянка, салати (без грінок, жирних заправок і сиру).
Джерела жирів: горіхи кеш'ю і мигдаль, горіхове масло, цільні яйця (з жовтком), жир з м'яса (стейк, яловичий фарш, індичка і т. Д.), Лляне масло, риб'ячий жир.
Зразкове меню на сушінні для дівчат з вагою 57 кг (фаза 1)
1500 ккал), якщо 77 кг - 150 ккал (
Для того щоб спалювався підшкірний жир пульс повинен бути таким:
(220 - ваш вік х 0,70 =?), Тобто якщо вам 25 років, то пульс повинен бути в районі
136 ударів в хвилину.
Через 4 тижні переходите до фази 2.
Харчування на сушінні для дівчат: фаза 2
Наступний етап триває ще 4 тижні.
Тут ми знижуємо кількість вуглеводів до мінімуму і підвищуємо кількість жирів, а також збільшуємо кількість білка:
білки - 3 г на 1 кг ваги, жири - до 2 г на 1 кг ваги, вуглеводів - 0 г (отримуємо тільки з продуктами, які містять білки і жири).
У фазі 2 з'явиться: млявість, втома і навіть апатія. Це пов'язано з тим, що організм практично не буде отримувати вуглеводів. Уже через два тижні організм повинен буде перебудуватися. Це важка фаза, але вона найефективніша, на цьому етапі ви швидше за все втрачаєте підшкірний жир.
Зразкове меню на сушінні для дівчат з вагою 57 кг (фаза 2)
Харчування на сушінні: фаза 3
Слід харчуватися в таких пропорціях:
білки - 3 г на 1 кг ваги, жири - до 1 г на 1 кг ваги, вуглеводи - 2 г на 1 кг ваги.
Меню складаєте так само з дозволених вище продуктів. Ця фаза триває теж 4 тижні. Тут, як ми бачимо, додані вуглеводи, а кількість жирів знижено. Білки без зміни.
Харчування на сушінні: фаза 4
Це заключна фаза, в якій харчування повинно бути наступним:
білки - 3 г на 1 кг ваги. жири - 0,5 г на 1 кг ваги, вуглеводи - від 1 до 2 г на 1 кг ваги.
На цьому етапі підключаються «американські гірки» - кількість вуглеводів то знижується, то підвищується:
субота - 120 г вуглеводів, вівторок - 90 г вуглеводів, середа - 60 г вуглеводів, четвер - 120 г вуглеводів, п'ятниця - 90 г вуглеводів, субота - 60 г вуглеводів, неділя - 120 г вуглеводів.
Часто ми чуємо висловлювання, що той чи інший жиросжигатель не допоміг спалити підшкірний жир. Зазвичай так відбувається через недотримання дієти і слабких фізичних навантажень. Ми вирішили перевести цикл статей від Nutrex (творці серії lipo 6), щоб був зрозумілий принцип складання меню на сушінні. Всі цифри в статті приблизні. Так як кожна людина індивідуальна, потрібно шукати свою схему, далеко не всім можна сидіти на таких дієтах без вуглеводів або споживати таку кількість білка. Кому-то потрібно менше білка, кому-то трохи більше вуглеводів. Немає однакових схем для всіх, є тільки базові основи.
Перш ніж сідати на дієту, консультуйтеся з лікарем!
Всього за 15 днів!
Такого ще не було!