Які м'язи працюють в процеси жиму на похилій лаві
Коли ви виконуєте жим штанги на похилій лаві вгору (або вниз) з кутом в 30-45 ° - в роботу включаються передні дельти, тоді як трицепси на високий кут в 45 ° реагують не найкращим чином, для них оптимальний кут - до 20 ° .
Важливо знайти правильний нахил лави, виставляючи потрібний кут в кожному окремому випадку. Чи буде це 30, 20 або 45 ° - все залежить від поставлених цілей. Якщо завдання - прокачати груди, то варто підібрати такий кут нахилу лави, на якому трицепси і дельти не отримуватимуть сильного навантаження, так як вона повинна йти на грудні м'язи, сприяючи їх зростанню.
Похила або горизонтальна лава?
У плані фізичного навантаження жим штанги на похилій лаві в рази перевершує традиційний горизонтальний жим, що виключає можливість використання занадто важких ваг. Як уже було відзначено вище, в ході жиму на похилій лаві навантаження по більшій мірі поширюється на грудні м'язи, тоді як у випадку з горизонтальним режимом в роботу включається крім трицепса потужний низ грудних м'язів.
Якщо вас хвилює питання чи можна замінити горизонтальний жим на похилий з лавою в 30-45 °, то відповідь на нього буде виключно позитивний, принаймні для тих атлетів, які зацікавлені в складанні спеціальної програми для прокачування грудей.
Додатково крім штанги можна використовувати вагу гантелей в якості доступної альтернативи. Тільки тут є один невеликий нюанс: вага гантелей обмежений і збільшувати навантаження не вийде, а саме за рахунок цього можна досягти зростання м'язової маси. Вся справа в тому, що велика частина тренажерних залів пропонують гантелі зі значним ваговим розкидом, як правило, не менше 5 кг. Відразу перейти з гантелей в 30 кг на гантелі в 35 кг буде вкрай складно, і в цьому головний мінус гантелей і тренувань з ними на похилій лаві.
У випадку зі штангою про таких вагових розкидах говорити не доводиться. Різниця у вазі у млинців не більше кілограма, що цілком стерпно і головне - допоможе вийти на прогресування навантаження.
Як правильно виконувати жим
Техніка виконання жиму на лаві з нахилом в 30 або 45 ° багато в чому нагадує класичний жим на горизонтальній лаві, але, незважаючи на це, дуже часто спортсмени припускаються помилок, виконуючи цю вправу.
Корисні поради, прислухаючись до яких ви зможете уникнути головних помилок:
Як ви будете виконувати вижимання, з використанням гантелей або штанги? Вирішуйте самі. Головне - постарайтеся запам'ятати рекомендації вище, дотримуючись їх на тренуванні. Тільки в цьому випадку грудні м'язи почнуть збільшитися в розмірах, а жим не спричинить за собою травми.