Присідання відносяться до базових вправ для розвитку мускулатури ніг і зміцнення хребта.
Комплекс задіє м'язи стегон, сідниць, преса, а також суглоби. У роботу включаються не тільки групи великих м'язів, але і інші дрібніші.
Тренування проводяться з використанням гир, гантель. бруса і без них.
Неправильне виконання техніки може привести до болів в спині і утворення різних травм.
Основні моменти
Позитивним ефектом від занять є такі моменти:
- Формування потужної мускулатури тіла. Зміцнення ніг, черевного преса, грудної клітки.
- Поліпшення обміну речовин і стійка робота нервової системи.
- Координація рухів.
Щоб правильно присідати, треба знати, як тримати спину:
- Напружуйте м'язи живота для поліпшення фіксації хребта.
- Намагайтеся не згинати і вигинати сильно торс, він повинен бути рівним.
- Стопи повинні стояти на підлозі без відриву, ноги на ширині плечей.
- При виконанні занять дихаєте спокійно, без надриву.
- Коліна в нижній позиції розташовують строго над стопами без випинання вперед.
Запорука гарного самопочуття полягає в щоденних тренуваннях, зміцненні м'язів спини, преса, виконання комплексу рухів: підтягування, віджимання, приседов.
Корисна інформація
Дотримання простих правил допоможе уникнути травматизму:
- Завжди перед початком занять робіть розминку. Вона допоможе розігріти всі зв'язки тіла і зробити їх еластичними.
- Використовуйте атлетичний пояс для виконання комплексу з великою вагою.
- Чи не відступайте від техніки виконання, особливо силових жимів.
- Під час тренувань постійно стежте за тим, як робите руху, контролюйте їх.
- Комплекс, який зміцнює м'язовий корсет, зменшує ризик появи травм і болю.
- При появі болю під час приседов з поперечиною змініть вид вправ.
зміцнення хребта
Спільно з силовими вправами зміцнюйте поперек прийомом «горбик», а також нахилами з поперечиною на торсі стоячи і сидячи.
Обов'язковий комплекс з гиперєкстензии, зміцненням торса і ніг за допомогою приседов зі штангою на спині і її утримування в такому положенні. Навантаження збільшують поступово, виходячи з індивідуальних даних кожної людини.
Якщо все ж після тренувань з присіданнями болить спина, тимчасово відмовтеся від них до повного відновлення організму.
У разі продовження тренувань при болях замініть їх альтернативними. Строго дотримуйтесь вказівок тренера. Основна напруга доведеться на біцепси стегон.
Навантаження з вагою
Перед роботою з навантаженнями попередньо розігрійте всі м'язи тіла. Розминка робиться з повторенням вправ кілька разів поспіль.
Дотримуючись техніки, правильно виконуйте приседи, з рівним торсом витримуючи траєкторію стегон паралельно підлозі з розведеними колінами трохи ширше позиції ніг.
Піднімати вагу на торсі потрібно виштовхуванням штанги за рахунок таза з мінімальним напругою на опору і ноги. Вправи з великою вагою можуть привести до ускладнень.
рівний хребет
Рухи з поперечиною характеризуються при присіданні прогином спини в попереку.
Заняття пов'язані з округленням попереку і пригибании таза, і таять великий ризик виникнення хворобливих відчуттів.
Погана розтяжка м'язів і вигнути можуть привести до утворення травми хребта. Якщо болі в спині після присідань зі штангою тривають, негайно звертайтеся до лікаря.
Техніка з випадом
Присідання в ножицях зі штангою на спині пов'язані з випадами ніг і підвищеним навантаженням на колінні суглоби, а вага штанги створює тиск на хребет.
Щоб уникнути болю, перед початком виконання рухів розігрійтеся на біговій доріжці, гарненько розтягніть біцепси і зв'язки стегон, суглобів.
Можливо також використання різних болезаспокійливих мазей, якщо спина болить під час приседов, але тільки з дозволу лікаря.
Приседи з гантелями виключають великі перевантаження хребта, вони розрізняються вихідним становищем і глибиною опускання.
Спосіб полягає в занесенні гантелей за спину з прямим корпусом, напругою преса і плавним опусканням тіла вниз, вгору.
Тренування з гантелями рекомендуються до занять зі штангою.
тренуємо судини
Людям, що страждають хворобами опорно-рухового апарату, зміцнити ноги під час присідань дозволить комплекс розроблених вправ з прямою спиною по системі Бубновського. який можна проводити в домашніх умовах. Він включає в себе ряд вправ:
- опускання тримаючись за опору,
- підняття ніг в лежачому положенні під прямим кутом,
- віджимання.
Елементи виконуються з прямою спиною, руками потрібно триматися за стійку опору.
Лікувальний ефект досягається за рахунок гарної циркуляції крові, стимуляції гладкої мускулатури судин, роботи м'язів ніг. При цьому хребет звільняється від зайвого тиску.
Тренування у стіни
Для таких занять використовують стінку як опору для всього тіла, присідання роблять в початковому положенні з прямою спиною.
Рухи повинні бути з плавним опусканням, підйомом, рівним диханням. Напруга верхній частині тіла буде менше, а нижня стане міцнішим.
У підсумку можна порадити використовувати різні способи приседов, а також якісніше і частіше їх виконувати для поліпшення рухливості і гнучкості тіла, збереження тонусу.
До речі, зараз ви можете отримати безкоштовно мої електронні книги і курси, які допоможуть поліпшити ваше здоров'я і самопочуття. Виберіть ті матеріали, які вам найбільше цікаві:
Крім того, ви можете також замовити мою друкарську книгу "Здоровий хребет за 2 тижні. 86 найважливіших вправ" в книжкових інтернет-магазинах