Присідання зі штангою в стилі «сумо» колись для мене стали справжнім випробуванням не тому, що мені було дуже складно, а тому, що мене не на жарт перелякала реакція на них спини - з'явився дискомфорт під час ходьби і несподівані оніміння в області попереку . Чи не врятували навіть семирічні зусилля на тренуваннях, попередні присіданням «сумо» з включенням присідань зі штангою і жиму ногами, а також тяг з різними вагами!
Тоді вирішити проблему і позбутися від болю після присідань мені допоміг костоправ, після візиту до якого я протягом двох тижнів не допускав навіть думок про те, щоб якимось чином навантажувати нижню частину тіла знову.
І тоді у мене виникло питання: як же справляються з проблемою пауерліфтери, які працюють з величезними вагами під час присідань в стилі «сумо»? Чому у них не болить спина після присідань, як у мене? Я вирішив проконсультуватися у досвідченого спортсмена, неодноразового чемпіона з пауерліфтингу. Саме він пролив для мене світло на період підготовки до такого роду складним присіданням.
Як готуватися до присідань?
Виявляється, перед виконанням важких присідань, на кшталт тих, що роблять в стилі «сумо», потрібно хоча б 2-3 рази на тиждень працювати над зміцненням спини, роблячи незвичайна вправа «горбик». Крім того, потрібно буде виконувати класичну гиперєкстензии з використанням додаткової ваги (грифа або навіть повноцінної штанги). Утримувати снаряд потрібно на плечах.
У число вправ, здатних підготувати спину до більш серйозних навантажень, також входять нахили зі снарядом на спині в положенні стоячи або сидячи. Ці вправи, щоб в потрібний момент не підвела поперек, потрібно робити з численними повтореннями - як мінімум 15 і максимум 30 разів за один підхід.
Запобіжні заходи
Приступати до травмонебезпечним тренувань можна, тільки працюючи з малими вагами, збільшуючи їх поступово. Працювати зі снарядом потрібно в такому ж високому кількості повторів, як і під час підготовки.
Станові тяги з великими вагами і мінімальним числом повторів не можуть стати повноцінною заміною комплексу вправ, спрямованих на
зміцнення спини. Ними можна лише доповнити програму і то лише в тому випадку, якщо спина буде підготовлена належним чином до такого роду навантажень.
Якщо травма спини виявилася неминучою - поперек болить після кожного тренування з присіданнями, то зробіть паузу і знайдіть час для відновлення. Ніколи не переходьте до вправ, спрямованим на опрацювання попереку до того, як запальний процес буде закінчений!
Тільки після повного відновлення можна буде, не поспішаючи, акуратно починати реабілітувати м'язовий корсет, зміцнюючи м'язи. Якісно прокачаних спина - це необхідність для атлета, який працює з важкими вагами. Навіть порушення техніки не стане причиною отримання травми, якщо спина досить укріплена. Розроблені м'язи після успішного циклу вправ для зміцнення м'язового пояса стануть порятунком для хребта під час величезних навантажень.
При цьому ви повинні розуміти, що найменша недбалість під час виконання програми з прокачування околопозвоночних м'язів в результаті може привести до нової травмі. Саме тому вправам для зміцнення м'язового корсету потрібно приділяти як мінімум кілька днів в тиждень!
Важкоатлетичний пояс - як захист для спини
Запобігти болю в попереку після виконання присідання можна також, використовуючи спеціальний важкоатлетичний пояс. Він являється
необхідною складовою екіпіровки професійного спортсмена. Його основна функція полягає в захисті хребта під час роботи з важкими вагами. Пояс надягають на поперек, фіксують за допомогою кріплень, що дозволяє підтримувати хребет за рахунок додаткового тиску в області черевної порожнини.
Переваги роботи з поясом очевидні. По-перше, ви зможете вберегти спину від травм за рахунок появи точки опори і попереку в постійно розігрітому стані як під час присідаючи з вагами, так і при виконанні інших вправ. По-друге, працюючи з поясом, з часом ви зможете собі дозволити використовувати більш потужні ваги.
Тренуватися з поясом потрібно правильно - регулюючи час його використання. Постійне носіння його може привести до некоректної роботи м'язів живота за рахунок їх ослаблення. Саме тому застосовувати пояс потрібно тільки під час роботи над вправами з підвищеним ризиком отримання травми, наприклад, при роботі над присіданнями «сумо» з важкими вагами!