Як правильно віджиматися від підлоги [ред]
Щоб допомогти вам отримати максимум користі від даної програми, я склав список відповідей на 20 найпоширеніших питань, що охоплюють такі теми, як правильна техніка, частота тренувань, позбавлення від зайвої ваги, відпочинок, відновлення і т. Д. Крім того, в цьому розділі ви знайдете рекомендації щодо виконання допоміжних вправ, опис ймовірних змін під час виконання програми і дізнаєтеся, що робити, якщо вам важко даються традиційні віджимання.
Чи можна мені віджиматися кожен день замість трьох разів на тиждень?
Ні. Дуже важливо давати тілу час на відновлення після інтенсивних тренувань. Під час виконання вправ м'язова тканина руйнується, але за час відпочинку вона встигає відновитися. Щоденне навантаження на м'язи буде заважати процесу відновлення і гальмувати ваш прогрес. Для того щоб відновитися і адаптуватися до навантаження, отриманої під час силового тренування, організму потрібно 48 годин. Не забувайте про це.
Мій прогрес зупинився, і я більше не можу збільшувати кількість віджимань. Що сталося?
Після вражаючого зростання сили на початковій стадії програми тілу може знадобитися перепочинок. Дотримуйтеся плану, вірте цифрам - і незабаром ви відновите рух по шляху до заповітної сотні віджимань. Крім того, під час тренувань стежте за диханням. Затримка дихання позбавляє вас здатності виконувати віджимання технічно правильно, тому її слід уникати.
Під час віджимань у мене болять зап'ястя. Що потрібно зробити?
Спробуйте виконувати віджимання на кулаках. Тоді вага тіла буде припадати не на долоні, а на кісточки пальців, і це дозволить уникнути розтягування зап'ястя. Тільки не забудьте підкласти під кулаки м'який килимок або складений рушник.
Чи потрібно мені торкатися грудьми підлоги при виконанні віджимань?
Технічно правильно зупинятися, коли груди знаходиться в 3-5 сантиметрах від підлоги. Користі від торкання грудьми підлоги немає ніякої. Замість цього стежте, щоб в фазі опускання кут згинання рук в лікті становив 90 градусів.
Як швидко потрібно виконувати віджимання?
Віджимання потрібно виконувати в повільному, розміреному темпі. Замість того щоб смикатися вгору і вниз, потрібно намагатися повністю контролювати опускання і підйом тіла. Орієнтовно кожна фаза (рух вгору і вниз) повинна тривати пару секунд.
Як правильно дихати при виконанні віджимань?
Важливо робити вдих під час опускання і видих під час підйому. Виконуючи вправу, стежте за тим, щоб не затримувати дихання. Намагайтеся дихати ритмічно.
Як слід тримати голову?
Голову потрібно утримувати в нейтральному положенні, тобто не дивитися ні вперед, ні вниз, на свій пупок. Традиційний армійський стиль віджимань вимагає направляти погляд вперед, але я вважаю, що такий стан голови викликає надмірне напруження м'язів шиї.
Чи можна робити паузи між віджиманнями, якщо я починаю втомлюватися?
Я не можу виконати жодного віджимання в традиційному стилі. Що мені робити?
Почніть з підготовчої програми. Там ви знайдете полегшені варіанти віджимань, які підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки.
Чи зможу я скинути зайву вагу, якщо почну займатися за даною програмою?
В принципі, віджимання допомагають спалювати калорії і нарощувати м'язову масу, для підтримки якої витрачаються додаткові калорії. Однак самі по собі вони є не найкращим засобом зниження ваги. Якщо ваша головна мета в тому, щоб схуднути, тоді вам слід використовувати ефективну програму кардиотренировок в поєднанні з будь-яким планом силового тренінгу.
Мій син (дочка) теж хоче пройти це випробування (зайнятися віджиманнями). Ваша програма не є небезпечною для підлітків?
Абсолютно безпечна! До речі кажучи, підлітки дуже сприйнятливі до силового тренінгу, і цей план допоможе їм досягти відмінних результатів. Однак перш, ніж дозволяти дітям приступити до виконання програми, потрібно впевнитися в тому, що вони абсолютно здорові, а якщо виникнуть які-небудь сумніви щодо їх фізичного стану, проконсультуватися з лікарем.
Після виконання віджимань у мене тремтять руки. Це нормально?
Так. Відчуття тремтіння в руках свідчить про те, що в м'язах накопичилася молочна кислота - вірний показник досить великого навантаження. Вправи на розтяжку після тренування допоможуть вимити молочну кислоту з м'язів і нормалізувати їх стан.
Яких змін мені слід очікувати, якщо я вирішу слідувати цьому плану?
В ході виконання семинедельного плану ви помітите істотне збільшення сили верхньої частини тіла. На додаток до зростання сили можна розраховувати на розвиток м'язів грудей, плечового пояса і рук, правда, на це звичайно потрібно ще кілька тижнів, оскільки організму потрібен час, щоб синтезувати білки, які використовуються в м'язових скороченнях.
Чи можу я застосовувати спеціальні опори для віджимань?
Люди зі слабкими зап'ястями кажуть, що застосування поручнів, або упорів, для віджимань дозволяє їм добитися більшого успіху, ніж використання традиційної техніки з опорою долонями на підлогу. Однак застосування упорів пов'язано з ризиком надмірного збільшення амплітуди опускання грудей і пошкодження сполучних тканин. Тому потрібно стежити, щоб кут згинання рук в ліктьовому суглобі був не менший 45 градусів.
Після попереднього тренування у мене все ще болять руки. Чи потрібно мені продовжувати виконувати програму?
Тут вам слід прислухатися до свого організму. Чим викликана біль - загальною втомою від навантаження або ви перестаралися і пошкодили м'язи? Якщо виникнуть будь-які сумніви з приводу вашої здатності продовжувати програму, негайно зупиніться, відпочиньте кілька днів і проконсультуйтеся з лікарем.
Чи можна мені займатися опрацюванням верхній частині тіла за допомогою інших вправ в той день, коли я виконую віджимання?
Дана програма стане хорошим доповненням до будь-якої виконуваної вами програмі силового тренінгу (і навпаки), але врахуйте, що в цьому випадку ваша продуктивність трохи знизиться. Між тренуваннями бажано організувати невеликий перепочинок, щоб уникнути ризику пошкодження м'язів або отримання інших травм. Крім того, слід ретельно проводити розминку перед тренуванням і розтяжку після неї.
В інструкції сказано: «Відпочинок між підходами - 60 с». Що мені робити під час відпочинку?
Що хочете! Стійте на місці, робіть вправи на розтяжку, ходите, пийте воду, струшуйте руки. Головне, щоб після хвилини відпочинку ви були готові віджиматися далі.
При виконанні віджимань у мене болять лікті. Що я роблю неправельно?
Багато людей вимикають лікті у верхній точці підйому. Це вважається дуже серйозною технічною помилкою. У верхньому положенні руки повинні бути майже прямими, але їх ні в якому разі не слід випрямляти повністю і вимикати в ліктях.
Крім того, намагайтеся тримати лікті ближче до тулуба, не розводити їх. При хорошій техніці виконання ви повинні відчувати скорочення трицепсів.
У який час краще всього проводити тренування?
Кращий час для тренування багато в чому залежить від індивідуальних особливостей людини. Одні люди відчувають прилив енергії вранці, інші, на зразок мене, вважають за краще тренуватися ввечері. Деяким людям щільний розпорядок дня дозволяє займатися вправами лише пізно ввечері, але тим і гарні віджимання, що їх можна виконувати майже будь-де і коли завгодно! Все, що від вас вимагається, - це виділити достатньо часу на те, щоб гарненько розім'ятися і підготувати свій розум і тіло до майбутньої напруженої тренуванні.
Під час тренування я втрачаю концентрацію. Як можна зробити віджимання більш захоплюючими?
Спробуйте тренуватися з партнером або, що ще краще, в групі. Багатьом людям тренування доставляють більше задоволення, коли вони займаються в оточенні друзів, членів сім'ї або колег по роботі. Додатковою перевагою таких тренувань стають підвищення мотивації і прагнення показати себе з кращого боку. Непогана ідея - виконувати віджимання під звуки улюблених мелодій. В цьому плані деякі вважають за краще використовувати ритмічну, енергійну музику, в той час як іншим більше подобається розслаблююча і плавна. Знайдіть стиль, який найбільше підходить особисто вам, і отримуйте задоволення.