Перш ніж робити будь-яку розтяжку, ви повинні переконатися, що робите це правильно. Це допоможе уникнути вам неприємних відчуттів і травм в процесі тренування. У цій статті ми піднімемо питання, як правильно розтягуватися перед тренуванням, щоб на наступний день не страждати від болю в м'язах, яка на кілька днів позбавить вас повністю здатності не те що тренуватися, а часом і повноцінно рухатися.
Розтяжка перед тренуванням: як правильно і як неправильно
Правильний спосіб розтягування м'язів не тільки знижує ймовірність отримання травми, але також підвищує гнучкість і розганяє кров. Це в свою чергу відмінно розігріває м'язи.
Який вид розтяжки ви повинні уникати перед тренуванням
Нові дослідження показують, що будь-яка з традиційних статичних розтяжок перед тренуванням насправді уповільнює процеси в тканинах і робить вас слабкіше. Експерти кажуть, що роблячи традиційну статичну розтяжку перед тренуванням, ви ніби лякаєте ваші м'язи. тому що розтягнення холодних м'язів не логічно і не прийнятно.
Найгірше, що багато людей роблять подібну розтяжку протягом багатьох років, тому що їх навчили тому, що статична розтяжка допомагає запобігти розтягування, проте нові дослідження показали зворотне. Статичний розтяг перед тренуванням насправді створює більший ризик для м'язів ніж відсутність розтяжки взагалі.
Коли прийнятна статична розтяжка
Статична розтяжка безпечна після тренування або, якщо ви хочете зробити розтяжку в кінці дня, то це теж підходящий варіант. Така розтяжка як і раніше відмінний спосіб збільшення гнучкості, але тільки не перед тренуванням.
Статична розтяжка перед тренуванням схиляє центральну нервову систему до сну, що уповільнює вас енергетично і змушує відчувати себе слабкіше.
Як правильно розтягуватися перед тренуванням
Кращий розігрів перед тренуванням - це швидка ходьба, легка аеробіка або навіть пробіжка. Якщо у вас всього 10 - 15 хвилин щоб розігрітися, застосовуйте метод "Активної ізольованою розтяжки", який фахівці рекомендують спортсменам для захисту від травм.
Активна ізольована розтяжка (Active Isolated Stretching) широко використовується серед фізіотерапевтів, масажистів і тренерів, щоб запобігати і лікувати травми. Ця методика розтягування орієнтована на роботу однієї м'язи в одній вправі за умови м'якого і плавного руху протягом приблизно двох-трьох секунд. Наприклад, утримування понятий вперед ноги кілька секунд. Цей тип розтяжки забезпечує максимальний захист від травм під час тренування.
Ще один поширений спосіб, як правильно розтягуватися, особливо серед культуристів - це динамічна розтяжка. Динамічна розтяжка передбачає активні рухи вашого тіла. Це свого роду кардіо розминка. Вона сприяє підвищенню температури тіла, розганяє кров і прискорює серцебиття.
Види динамічної розтяжки:
- Стрибки, випади
- Біг на місці
- Присідання з підстрибування
- Кругові махи руками
- Махи Ногами
- Стрибки з високим підніманням колін
- Біг по маленькому кола
- Біг на місці з захлестом
- Махи руками з гантелями
Тепер, коли ви знаєте, як правильно розтягуватися перед тренуванням, можете почати використовувати один з цих методів в вашої звичайної тренуванні. Якщо ви звикли робити статичну розтяжку перед тренуванням, то перестроювання зажадає трохи часу, щоб ваші м'язи звикли.
Підвівши підсумки статті нагадаємо, що робити статичну розтяжку краще після тренування, а перед нею активну ізольовану або динамічну. Такий підхід дозволить уникнути розтягування або надрив м'язів. І на наступний день ви будете прекрасно підготовлені до нової тренуванні, а не лежати вдома, знемагаючи від болю в м'язах.