Складка - ефективна вправа для преса, яке активно використовують не тільки в фітнесі та Кроссфіт, але і в багатьох інших видах спорту - від гімнастики до змішаних єдиноборств. Воно не вимагає ніяких додаткових атрибутів і на відміну від інших вправ рівномірно опрацьовує нижню і верхню частини преса.
Класичні скручування, які багато хто вважає кращим вправою для живота, на ділі навантажують тільки чотири верхніх кубика преса. У той же час нижня частина живота, яка зазвичай і є найбільш проблемною, особливо у дівчат, задіяна в цій вправі дуже мало. Так що для ефективної прокачування всього преса до скручування доведеться додати підйоми ніг лежачи або в висі. Складка ж по суті об'єднує два цих вправи в одне, при цьому не перевантажуючи хребет.
техніка виконання
- Початкове положення - ляжте на м'який килимок спиною, випрямивши ноги і витягнувши руки за голову. Поперек намагайтеся не прогинати, а тримати максимально близько до підлоги.
- Відірвіть від підлоги одночасно лопатки і ноги, зберігаючи їх прямими. Точкою опори повинна бути верхня частина сідниць.
- Руки витягніть вперед і постарайтеся скластися так, щоб торкнутися кінчиками пальців шкарпеток.
- Потім поверніться у вихідне положення, але бажано не опускати ноги на підлогу, а зупинятися в сантиметрі від статі і знову починати рух вгору, щоб не дати пресу можливості відпочити.
- Зберігай руки прямими - це важливо, тому що в даній вправі вони служать противагою, що збільшує навантаження на м'язи преса.
- Трохи зігніть ноги в колінах, щоб зменшити навантаження на поперековий відділ хребта.
- Спину зберігати прямий під час руху не потрібно, навпаки, заокруглені її, максимально проживши при цьому м'язи преса.
- Якщо виконувати складку на підлозі важкувато, то спробуй робити виконувати її на горизонтальній лаві - це простіше, адже вже в початковому положенні корпус злегка зігнутий і амплітуда руху менше.
127287, Москва, Старий Петровсько-Розумовський проїзд, 1/23, стор. 1