Сушка тіла - це новий графік, раціон харчування і не на день чи тиждень, а на місяць або навіть більше, тому потрібно бути готовими підлаштовувати життя під нові правила. Дуже важлива роль на сушінні живота відводиться фізичним вузьконаправленим вправам. Виконуючи їх, потрібно дотримуватися таких нюанси:
- силові вправи повинні виконуватися в максимально можливому темпі;
- перерви між підходами повинні складати не більше 10 секунд;
- загальний час тренування не повинне бути менше 45 хвилин;
- в раціоні харчування потрібно буде скоротити число вуглеводів і жирів, збільшивши кількість білків тваринного і рослинного походження.
Чи не пропускайте тренування і не дозволяйте собі відходити від меню і дієти. Якщо сушка живота проводиться вперше, то дівчатам розумніше буде тренуватися під наглядом тренера.
Скидаємо вагу в талії
Тренуємо м'язи живота для спалювання жирового прошарку
Деяким дівчатам здається, що сушка живота можлива тільки в комплексі з проведенням сушіння всього тіла. На ділі ж можна зосередити зусилля виключно на животі, розробивши програму тренувань з вправами, спрямованими виключно на цю область тіла. Правильні тренування, результатом яких стане посилена кровообіг в області живота, допоможуть прискорити спалювання жиру в проблемних місцях, накачати м'язи преса.
Природно, що домогтися появи накачаного преса замість складок жиру вийде тільки за умови дотримання безвуглеводної-білкового меню, коли відчуває дефіцит джерела енергії організм зможе використовувати жирові відкладення. Про те, яким має бути харчування на сушінні живота з прикладом дієти можна буде прочитати нижче.
Ефективні тренування живота на сушінні
Тренування преса на сушінні повинна бути щадить!
Сушка живота - це обов'язково інтенсивні тренування, але не виснажливі, так як потрібно враховувати, що організму буде складно працювати на межі з дефіцитом продуктів-джерел енергії. Ефективним для роботи над животом можна вважати наступний комплекс вправ:
- скручування (можна використовувати як похилу спортивну лаву, так і вертикальний блок);
- підйоми ніг;
- нахили з гантелями або грифом;
- інтервальний біг, тренування на велотренажері.
Початком тренування повинні стати кардионагрузки, роль яких очевидна - вони допоможуть м'язам підготуватися для навантажень. Наступними мають наслідувати силові тренування з вагами, після чого можна знову перейти до кардіотреніровки. В цьому суть тренувань на сушінні - в коловою системою.
Середня тривалість тренувань становить від 45 хвилин до години. Цього часу буде цілком достатньо для опрацювання м'язів живота. Дуже важливо робити вправи максимально якісно, дотримуючись техніки виконання.
Звичайно ж, найбільш ефективною сушка живота буде, якщо тренуватися в спортивному залі. Але і вдома можна досягти непоганих результатів, якщо слідувати інструкції про сушіння. Гантелі можна легко замінити пляшками з піском, а похилу силову лаву звичайним гімнастичним килимком. Крім того, дівчатам, налаштованим на тренування живота, можна вдома виконувати класичні вправи з підніманням торса при зафіксованих ногах.
Пам'ятайте про нахилах і скручуваннях стоячи - ці вправи прискорять кровообіг в області живота, за рахунок чого сушка живота буде проходити ще більш активно. Головне - тренуйтеся активно і стежте за раціоном харчування!
Варіанти вправ на сушінні для живота
Тренування м'язів преса краще починати з бігу
Як приклад наведемо два варіанти тренувань, на базі яких може бути побудована сушка живота.
Варіант №2. Такий варіант тренувань підійде дівчатам, які поки не готові до прискореного ритму і не вважають себе витривалими. За ефективністю цей вид тренувань не поступається попередньому, зате є більш щадним по відношенню до навантаження на серцево-судинну систему.
Як займатися? Походіть на місці протягом 10 хвилин, після чого ще 10 хвилин покрутіть обруч на талії. Протягом 5 хвилин попрацюйте над м'язами преса, виконуючи вправи на вибір з перерахованих вище, після чого ще 10 хвилин пострибайте на скакалці. Продовжіть тренування виконанням вправ для опрацювання преса (протягом все тих же 5 хвилин) після чого поверніться до скакалці (стрибки на цей раз повинні бути з захлестом). Допустимі невеликі паузи між вправами - не більше хвилин. Так само, як і в першому випадку потрібно стежити за пульсом.
Як кардіонагрузок можна розглядати звичайний біг, стрибки на скакалці, спортивну ходьбу, катання на роликах або велосипеді, плавання, а також лижі, ковзани, степ-аеробіку. При правильній організації тренувань і харчування сушка живота принесе результати вже через кілька тижнів.
Харчування на сушінні живота
Харчування на сушінні теж може бути різноманітним
Повертаємося до харчування і меню на сушінні преса. Що можна їсти, а від чого слід відмовитися?
Важливо розуміти, що сушка живота - це мінімальна кількість вуглеводів, жирів і максимум белковосодержащіх продуктів. Страви в меню можна буде смажити, приправляти гострими і жирними соусами і, звичайно ж, зовсім потрібно буде відмовитися від фаст-фуду і різного роду солодощів. Основний раціон харчування в меню на сушінні для дівчат повинні складати:
- цільнозернові каші і хліб;
- яєчні білки;
- нежирний сир і кефір;
- яблука і грейпфрути;
- відварне або приготоване на пару нежирне м'ясо;
- морепродукти і біла риба;
- овочі (НЕ бульбові);
- горіхи і насіння;
- сухофрукти.
Додатково в меню можна включити протеїнові добавки і вітамінно-мінеральні комплекси, за рахунок яких можна буде зробити максимально збалансованим.