Як правильно підсушити тіло до літа і спалити жир?
Перед вами програма на спалювання жиру і основні правила промальовування рельєфної мускулатури.
Весна скоро вже буде позаду, а значить зараз дуже вдалий час, щоб почати скидати зайве. Тому як для організму набагато безпечніше, якщо ви будете втрачати жир поступово. Та й психологічно в цьому випадку буде легше, адже не доведеться різко урізати калорійність раціону.
Спробуйте тренувальний план, описаний нижче. Він передбачає 6 тренувань в тиждень, зате дозволяє позбавлятися від жиру повільно і стабільно, а також сприяє розвитку мускулатури і сили.
Програма тренувань на рельєф
День 1: Нижня частина тіла
- Присідання зі штангою: 4 підходи по 5 повторень (вага штанги = 80% від максимального)
- Фронтальні присідання зі штангою: 3 підходи по 8 повторень
- Згинання ніг лежачи: 3 підходи по 15 повторень
- Прогулянка випадами: 3 підходи по 12 повторень
- Жим ногами: 3 підходи по 10 повторень
- Розгинання ніг: 3 підходи по 20 повторень
- Підняття на шкарпетки стоячи з гантелями: 3 підходи по 20 повторень
День 2: Верхня частина тіла
- Станова тяга зі штангою: 3 підходи по 8 повторень (вага штанги = 70% від максимального)
- Жим штанги лежачи: 3 підходи по 8 повторень (вага штанги = 70% від максимального)
- Підтягування на перекладині: 10 підходів по 3 повторення (з коротким відпочинком між підходами)
- Тяга штанги в нахилі: 3 підходи по 12 повторень
- Жим гантелей на похилій лаві: 3 підходи по 12 повторень
- Жим гантелей сидячи на плечі: 3 підходи по 12 повторень
- Тяга верхнього блоку широким хватом: 3 підходи по 15 повторень
- Віджимання на брусах: 3 підходи по 10 повторень
- Розведення гантелей в нахилі сидячи: 3 підходи по 15 повторень
День 3: Прес / Кардіо (за бажанням)
День 4: Нижня частина тіла
- Присідання зі штангою: 4 підходи по 8 повторень (вага штанги = 70% від максимального)
- Присідання на ящик: 3 підходи по 8 повторень
- Мертва тяга: 3 підходи по 12 повторень
- Випади зі штангою: 3 підходи по 10 повторень (задня нога на лавці)
- Гіперекстензія: 3 підходи по 6-8 повторень
- Зашагіваніе на платформу з гантелями: 3 підходи по 12 повторень
- Ікри в тренажері: 4 підходи по 12 повторень
День 5: Спина / Біцепс
- Станова тяга зі штангою: 4 підходи по 5 повторень (вага штанги = 80% від максимального)
- Тяга верхнього блоку широким хватом: 3 підходи по 10 повторень
- Тяга ручки верхнього блоку прямими руками стоячи: 3 підходи по 15 повторень
- Тяга в нахилі (в тренажері): 3 підходи по 10 повторень
- Гіперекстензія: 3 підходи по 12 повторень
- Почергове згинання рук лежачи на похилій лаві: 3 підходи по 8 повторень
- "Молотки" на нижньому блоці: 3 підходи по 15 повторень
- Підняття штанги на біцепс широким хватом: 3 підходи по 10 повторень
День 6: Груди / Плечі / Трицепс
- Жим штанги лежачи: 4 підходи по 5 повторень (вага штанги = 80% від максимального)
- Жим гантелей на похилій лаві: 3 підходи по 8 повторень
- Підняття рук спиною до тренажера в нижньому кросовері: 3 підходи по 12 повторень
- Армійський жим: 3 підходи по 8 повторень
- Жим Арнольда: 3 підходи по 10 повторень
- Тяга каната з верхнього блоку до голови: 3 підходи по 15 повторень
- Бічні махи з гантелями: 3 підходи по 10 повторень
- Трицепсовие екстензіі лежачи: 3 підходи по 10 повторень
- Розгинання рук у верхнього блоку: 3 підходи по 20 повторень
7 основних правил правильного сушіння тіла і промальовування рельєфу
Постійно відстежуйте свій прогрес у тренуваннях. Записуйте кількість виконаних підходів, повторень і робочі ваги.
Підтримуйте дефіцит калорій. Саме в цьому випадку організм буде використовувати жировий прошарок, щоб забезпечити себе енергією.
Слідкуйте за кількістю потребляемного білка. Його кількість повинна становити як мінімум 1 г на 1 кг маси тіла на добу.
Дотримуйтеся принципів правильного харчування. Споживайте 20-40% добової норми вуглеводів перед тренуванням, щоб забезпечити приплив сил
Поділитися статтею в соцмережах