Незважаючи на те, що ми з вами живемо в інформаційний вік, більшість новачків вважають, що достатньо лише регулярно проводити силові тренування, для того щоб накачатися. Тим не менш, це не зовсім так. Як відомо, щоб набрати м'язову масу недостатньо одних тільки інтенсивних тренувань. Набагато важливіше правильне харчування і відновлення після тренувань. Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу? Про це ми детально поговоримо в цій статті.
Правильне харчування для набору м'язової маси
Споживайте більше калорій
Перше і найважливіше правило харчування на масу це профіцит калорій. Іншими словами, ви повинні вживати більше калорій, ніж організм витрачає протягом дня. Без надлишку калорій можете забути про те, як накачати м'язи. А якщо у вас дефіцит калорій і ви при цьому ще й важко тренуєтеся, то організм змушений буде розщеплювати білок з ваших м'язів, щоб отримати необхідну енергію для нормального функціонування. В результаті ви будете тільки втрачати, а не нарощувати м'язову масу. Тому, якщо ваша мета набрати м'язову масу, вам просто необхідно створити надлишок калорій. Звичайно ж, при надлишку калорій ви будете разом з м'язової набирати і жирову масу. Проте, за допомогою правильного харчування для набору маси, ви можете створити перевагу на користь нарощування м'язової маси, ніж жировий.
Ви запитаєте про те, як створити надлишок калорій в організмі. Для цього спершу потрібно розрахувати свою денну норму калорій для збільшення ваги і намагатися щодня вживати необхідну кількість калорій. Однак, у більшості людей немає часу і терпіння займатися цими розрахунками, щоденними підрахунками калорій, БЖУ та інше. В такому випадку є більш простий спосіб. Просто зважуйтеся раз в тиждень. Якщо вага стоїть на місці, значить необхідно споживати більше калорій. І навпаки, якщо надбавка в тиждень більше 1 кг, значить ви стрімко нарощує жирові відкладення. Тобто, зважуєтеся і коригуєте раціон.
Споживайте більше білка
Друге не менш важливе правило правильного харчування для набору м'язової маси полягає в тому, щоб вживати більше білка. Якщо ви хочете наростити пристойну якісну м'язову масу, вживайте не менше 2 грам білка на кілограм власної ваги тіла. При цьому враховуйте ваш тип статури. Якщо ви ендоморф, тобто схильні до повноти, тоді вам слід вживати більше білка і мінімізувати кількість простих вуглеводів у вашому раціоні харчування. В такому випадку ви будете нарощувати переважно м'язові, а не жирові тканини. Представники ж ектоморфний типу статури, як правило, мають дуже швидкий метаболізм, що перешкоджає швидкому набору маси. Тому, людям схильним до худорбі навпаки необхідно вживати більше вуглеводів.
Корисні жири
Третє правило, як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу, говорить про те, що необхідно вживати корисні жири рослинного походження і риб'ячий жир, так як вони є джерелами незамінну поліненасичених жирних кислот, які необхідні для нормального функціонування організму. Важливо знати, що корисні жири беруть безпосередню участь в синтезі природних анаболічних гормонів. Намагайтеся уникати тільки насичених жирів тваринного походження, штучних і транс-жирів, які завдають тільки шкоди нашому організму.
Збалансований раціон харчування
Білки, складні вуглеводи і корисні жири це добре для організму, проте не забувайте про вітаміни, мінеральні речовини і мікроелементи. Якщо кожен день їсти тільки макарони і курячі грудки, то користі від такого харчування буде мало. Тому, намагайтеся максимально збалансувати ваш раціон харчування, вживаючи більше різних овочів, фруктів і зелені.
Як правильно харчуватися, щоб набрати м'язову масу: дробове харчування
Не варто забувати і про режим харчування. Весь ваш добовий раціон розбийте на 5-6 порцій і намагайтеся приймати їжу приблизно через кожних 2,5-3 години. Таким чином ви забезпечите безперебійне постачання організму живильними речовинами для росту м'язової маси і розвантажите травну систему. Невеликі порції їжі швидше і краще засвоюються організмом. Тому, дробове харчування найкраще підходить як для массонабора, так і для схуднення. Все залежить, перш за все, від кількості калорій у вашому раціоні.