У пошуках відповіді на це питання я почав шукати книги в яких би пояснювалася правильна техніка бігу. Так як почавши бігати вранці минулого літа я зіткнувся з тим, що після бігу нили стопи і коліна. Вже після, я зрозумів, що я просто неправильно бігав. Ну звичайно, адже ніхто мене не вчив правильну техніку бігу. А вчити треба було.
І ось напередодні нового сезону для бігу на відкритому повітрі вирішив пошукати в інтернеті інформацію про те як правильно бігати. І наткнувся на книгу Денні і Кетрін Дрейер - "Ци-бег. Революційний метод бігу без зусиль і травм" і книгу Гордона Пірі «Бігай швидко і без травм».
Денні Дрейер. шановний тренер з бігу і ультрамарафонец національного рівня, має більш ніж тридцятирічний досвід бігу і є єдиним учнем всесвітньовідомого майстра Тай Цзи Джорджа Х'ю. Він публікувався в журналах "Runner" s World "і" Running Times ".
Гордон Пірі - англійська легкоатлет, стаєр. Один з найпопулярніших спортсменів 50-х років XX століття.
В ході своєї кар'єри він встановив 5 світових рекордів. Володів рекордом у бігу на 3000 метрів з 1956 по 1962 роки. Пірі виграв срібло на літніх Олімпійських іграх 1956 на дистанції 5000 метрів, поступившись тільки знаменитому радянському бегунуВладіміру Куцу.
І ось до яких висновків я прийшов.
Цих людей пов'язує тільки одне - біг для них став стилем життя. Але ось, то як вони бігають, ставить їх по різні боки.
Пірі - професійний стаєр, представник старої школи, прихильник силового бігу.
Дрейер само не професійний бігун. Він стверджує, що біг повинен приносити задоволення і головне в бігу - розслабленість, пріслушіваніе до власного тіла, неопору, біг з найменшими зусиллями на великі відстані. Все це приправлено американським маркетингом і езотерикою Сходу.
Так Пірі стверджує, що:
1 - бігати треба на носках стоп;
2 - спина при цьому пряма і ні в якому разі не нахилятися вперед;
3 - при приземленні стопа повинна бути безпосередньо під центром ваги тіла;
4 - частота кроків при правильній техніці бігу - від 3 до 5 в секунду (180-300 кроків за хвилину);
5 - кроки завжди короткі, швидкість збільшується їх частотою;
6 - вдихати слід ротом;
7 - дихати слід швидкими і короткими вдих і видих, пихкає приблизно
так, як собака. Не дихайте глибоко!
Дрейер в свою чергу стверджує:
1 - бігати треба наступаючи на всю стопу;
2 - спина пряма і при цьому тулуб нахилений вперед;
3 - стопи ставляться на землю позаду центру ваги;
4 - частота кроків постійна - 85-90 кроків за хвилину;
5 - швидкість збільшується шляхом збільшення довжини кроку, а не його частоти;
6 - дихати слід глибоко, видихаючи до кінця, нижньою частиною легенів і животом.
Пірі писав книгу більше для професіоналів, для тих кому важлива швидкість. Дрейер ж пише для звичайних людей, тих хто просто хоче підтримувати себе у формі бігаючи вранці / ввечері і при цьому щоб біг приносив задоволення.
Для себе я вибрав техніку Денні Дрейера, тому що я не прагну за швидкістю і рекордами мені просто хочеться бігати не отримуючи при цьому травм і не завдаючи навряд своєму організму.
[Spoiler = Зміст книги Денні Дрейера "Ци-бег. Революційний метод бігу без зусиль і травм"] Введення: Уроки бігу майстра Тай Цзи
- Ци-бег проти силового бігу
- Як користуватись цією книгою
Глава 1. Ци-бег: переворот в бігу
- Чому люди отримують травми
- Силовий біг: без болю немає успіху
- «Ци» в Ци-бігу
Глава 2. приципом Ци-бігу: рух з Природою
- Рух за течією
- Бавовна і сталь: зібрані в центрі
- Поступовий розвиток: поетапний підхід
- Піраміда: менше підтримується великою
- Баланс в русі:
- рівний баланс і додатковий баланс
- неотождествленность себе: самоотстроненіе
Глава 3. Чотири Ци-навички
- Сприйняття тіла: високошвидкісний доступ
- Дихання: підключення до Ци
- Розслаблення: шлях найменшого опору
Глава 4. Основні елементи техніки
- Вивчення техніки Ци-бігу: в чотири кроки
- Повний перелік елементів техніки і нагадувань
Глава 5. Перехід в біг і з бігу
- Перехід з бігу
Глава 6. Розробка тренувальної програми: процес зростання
- Техніка, дистанція і швидкість: три етапи розвитку
- Складання тренувальної програми
- Оцінка поточного стану
- Постановка цілей, орієнтованих на тіло
- Палітра тренувальних засобів
- Всебічна тренувальна програма
- Удосконалення програми: коли, як, скільки
- Філософія вдосконалення: ще один урок принципу балансу
- Як дізнатися, коли слід удосконалити програму
Глава 7. Краса навчання і принадність труднощів
- Різниця між продуктивним і непродуктивним дискомфортом
- Усунення помилок в техніці Ци-бігу: найбільш розповсюджені недоліки
Глава 8. Пік форми і змагання
- Спецальная підготовка до змагань
Глава 9. Витяг максимуму Ци з їжі
- Принципи Ци-бігу стосовно харчуванню
- Практичні кроки до здорового харчування
Глава 10. Біг як життя, життя як біг
- Рекомендації до Ци-життя
- Відкрийте нові двері
- Додаток. М'язи тіла людини
[Spoiler = Зміст книги Гордона Пірі «Бігай швидко і без травм»]
ПРАВИЛА БЕГА Гордон Пірі
Розділ перший - ВСТУП
Розділ другий - ПРИЧИНИ СПОРТИВНИХ НЕВДАЧ
Розділ третій - ТРАВМИ, ТЕХНІКА, ВЗУТТЯ
Розділ четвертий - ТРЕНУВАННЯ
Розділ п'ятий - СИЛОВА ПІДГОТОВКА
Розділ шостий - ДІЄТА І ВІТАМІНИ [/ spoiler]
бігати по асфальту - це смерть суглобам і колін. ні кроссвокі ні правильна техніка не допоможуть.
я раніше бігала по асфальту. але потім перейшла на пісок. Зараз живу в мегаполісі - так що на біговій доріжці.
техніка бігу ділиться на 3 типи? п'ята-носок, носок-пятка, вся стопа.
залежить від просунутості бігуна. для новачків завжди важко, навіть любителям.
таже залежить від швидкості бігу, дистанцій.
я намагаюся бігати на всю стопу, міняючи на носок-пятка і розвантажуючи ікри п'ята-носок.
починаю біг з 7 хвилин швидкої ходьби збільшуючи швидкість, потім легкої підтюпцем зі швидкістю 6-8 км, потім вже після 15 хвилин переключаюсь на 9 км бігу. в середньому пробігаю 5-6 км без зупинки. потім також повільно поступово за 5 хвилин переходжу на крок.
коліна не болять, суглоби теж. але день-два перерву роблю - м'язи теж повинні відпочивати.
але думаю зі мною погодяться, весь час хочеться збільшити навантаження і дистанцію. хочеться весь час бігати, рухатися. 5 км вже прбегаешь і не помічаєш.
але я прихильник підтримки форми і регулярної кардионагрузки. тому більше 8 км стрибати не буду. бігати потрібно в міру
Мій вибір - Гордон Пірі.
До речі, він вчить приземлятися на носок, а після цього п'ята все одно повинна торкнутися землі. Він навіть радить кросівки з незміцненого п'ятою, щоб п'ята стояла на грунті врівень з носком і поштовх починається з повної стопи. Техніка освоюється поступово і тоді ніяка "біль" супроводжувати прогресу не буде - не рахуючи, звичайно, неминучою болю при фізичних тренуваннях, до якої звичний кожен спортсмен і яка пов'язана з фізіологією.
Якщо навіть займатися спортом для оздоровлення (в цьому полягає і моя мета теж), то мабуть має сенс займатися з правильною технікою. Тут все дуже просто і зрозуміло: неправильна техніка, як і неправильна постава і чи одноманітні рухи при фізичній роботі - саме ці речі є причинами багатьох хвороб або порушень.
І як раз-таки техніка робить зворотну дію, коректуючи положення кісток, м'язів і сухожиль. А в результаті підвищує тонус і еластичність м'язів і коригується розподіл навантажень в тілі. Тільки при правильній техніці будуть зміцнюватися саме ті частини, які потребують зміцнення, після чого тіло буде здатне витримати більш високі навантаження, покращиться обмін речовин і разом з ним самопочуття. Все це разом призведе і до поліпшення здоров'я в цілому.
Тому мені не зовсім зрозуміла ідея бігу "просто для оздоровлення", коли при цьому не звертається увага на техніку. Багато так роблять, але оздоровчий ефект від такої фізкультури буде мінімальний.
Ну а ставити ногу "позаду центру ваги". як сказано в вашому описі техніки Дрейера, фізично неможливо - схоже, в ваше опис вкралася помилка?
Позаду центру ваги нога знаходиться тільки під час поштовху і поштовх цей починається з плоскої стопи. Може, обидва в кінці кінців мають на увазі одне й те саме?
що мені робити якщо коли я не ходжу на тренування мені хочетса бігати але коли я Пробував на тренеровкой місяць всо мені вже нехочеца бігати хачу одохнуть десь тежнок але коли я кодіхаю мені хочеца більше і потім всо з початку ((((((((
Вибачте якщо з ошибке у мня погано з граматики. Що мені робити якщо коли я не ходжу на тренування мені хочетса бігати але коли я Пробував на тренеровкой місяць всо мені вже нехочеца бігати хачу одохнуть десь тежнок але коли я кодіхаю мені хочеца більше і потім всо з початку. ((((((((
Хочу іщо запитати ч я правльно тренуюся пріходжу на тренування перебераюсю ідом на стадіон 1день крос бігаємо крос 10 -15 кіл 1 коло 315м потім розминка від голови до нох на ноги роблю набольший ростяжок потім СПЦ праві 100м 6 підходів, 200м 4 підходу, 300м 2 підходи залеже від твогоо рівня і вебераеш каую спец праву хоч дель ето пітскокі. закіданя. нажнечкі. стрибкі і на приконце завжди прискореня дали зал ми там робимо прес на стінці 15 разів оджимаемся 15 разів подтягаемся поклади від рівня. стрибаем на лавочці меняючи ного плиг доторкання першої ноги до лавочки відштовхуешся і ставиш іншу 30-75 разів поклади від рівня і іщо одну праву ставимо п'яту на край лавочки і поднемаем п'яту нахиляється до стінки тримається за стінку і десь 30-50 залежних від рівня всо робимо 3 підходи іщо є багато прав але ети саме важливі кінець тренування другий день робота ідом на стадіон бежим 5 гуртків потім рожмінка все спец праві по 30 м по 1 разу і бігаємо роботу ето від 300м до 1000м залежних від вашого рівня 300м ти бежиш 5 підходів і ніж поше ти бежиш тим менше підхід ів дале ідом в зал качаємо Спен 15 раз през на тренажор 10 раз поднемаем гирі в Різня ракурсах по 10 -15 раз всо 3 підходи тож вага Тиждень крос -робота крос -робота крос -робота 1 день вихідний тиждень а так я приходжу з школи йду зразу на тренування пріходжу лага спати колись я добре бігав в 11 років дуже швидко целій гот ходив на тренування але чогото мені токо на 3 місце щастило і завжди вікравав на 1 або 10 милі секунд побіжний 300 - 400-600 м потім комтерна залежність печонка від чіпсів і всакой ХММІ і так я пришол вже в 14 років знову на тренування тренир мені вже не довірает нехочет мене на змоганя пускати. і так раджу вам ити і не здаваца звамі був парінь14 з України м Івано_франковск