Регулярні заняття бігом зміцнюють серцевий м'яз, поліпшують роботу дихальної системи, сприяють нормальному кровообігу, прискорюють обмін речовин, стимулюють вироблення ендорфінів, підвищують тонус мускулатури і, звичайно ж, спалюють масу калорій.
При цьому невмілі пробіжки приносять набагато більше шкоди, ніж користі - особливо жіночому організму, який в цілому менш витривалий, ніж чоловічий. Тому відкиньте думки на кшталт «А що там складного - взулась і побігла!» І візьміть на замітку кілька порад.
Біг і зайву вагу
Чи можна схуднути за допомогою бігу? Безумовно. Але тільки в тому випадку, якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) нижче 27. Розраховується він за формулою: I = m / h², де m - маса тіла в кілограмах, а h - зростання в сантиметрах. Якщо ж ІМТ вище цієї цифри, значить, зайвої ваги занадто багато, і при бігу виникне дуже сильна ударна навантаження на суглоби, та й серцю це не піде на користь.
У цьому випадку виберіть фізичне навантаження з більш плавними рухами в колінному і гомілковостопному суглобах. Це може бути плавання, швидка ходьба в гору, їзда на велосипеді або заняття на еліптичному тренажері, танці, в яких немає стрибків і різких ривків. Коли вага знизиться і ІМТ дійде до 27, можете приступати до пробіжок.
Скільки потрібно бігати, щоб схуднути?
Частота пробіжок залежить від загальної фізичної активності:
- При малорухливому способі життя можна бігати 3-4 рази в тиждень.
- При 2-3 силових тренуваннях на тиждень кількість збігів варто скоротити до 1-2.
Тривалість пробіжок теж варіюється в залежності від обставин. Так, якщо ви бігаєте після силового тренування, 20-30 хвилин цілком достатньо. Якщо ж бігова тренування варто в вашому графіку окремо, присвячуйте їй 30-45 хвилин.
Біг і харчування
Намагайтеся їсти не пізніше, ніж за 1-1,5 години до пробіжки, щоб не виникало дискомфорту в шлунку. Важкої, жирної і гострої їжі перед бігом краще уникати. Але ці чинники індивідуальні - оптимальний час для трапези і кращі продукти ви визначите дослідним шляхом.
А щоб худнути швидше, налагодьте раціон в цілому, а не тільки харчування «навколо» пробіжки. Створіть дефіцит калорій - вирахувати свій підтримує калораж і відніміть від нього 15%. В результаті ви отримаєте добову калорійність, необхідну для безпечного схуднення. Обмежте споживання напівфабрикатів, фаст-фуду, солодощів, спиртних напоїв.
Пийте більше рідини (30-35 мл на кожен кілограм своєї ваги) - вода необхідна для поновлення синовіальної рідини, що змазує суглоби. При регулярних пробіжок, навантажувальних коліна і голеностоп, це особливо важливо.
Як правильно бігати?
Щоб схуднути, потрібно бігати регулярно і не лінуватися. А ось для того, щоб зберегти при цьому здорові суглоби і зв'язки, потрібно правильна техніка. Виглядає вона наступним чином:
- стопа легко і чітко приземляється на найширшу частину;
- після фази поштовху п'ята підтягується до сідниць;
- м'язи живота напружені, а плечі - розслаблені і опущені;
- погляд спрямований вперед, шия в нейтральному положенні;
- руки зігнуті в ліктях під прямим кутом;
- на кожен вдих і вихід доводиться по два кроки.
Позамежна швидкість не потрібна. Щоб спалювати максимум калорій, що не перевтомлені при цьому, найкраще тримати пульс на рівні 60-70% від максимального (щоб вирахувати максимальний пульс, відніміть від 220 ваш вік).
Коли відчуваєте, що дихання сильно почастішало і бігти вам важко, перейдіть на ходьбу в бадьорому темпі. Трохи відпочивши і стабілізувавши дихання, знову починайте бігти. Якщо відчуєте сильне нездужання (шум у вухах або відчуття «закладеності», жар, біль у боці або внизу живота, стук у скронях, запаморочення, нудоту), негайно припиніть пробіжку.
Поширені питання дівчат
- Чи можна бігати під час місячних?
Якщо ви добре себе почуваєте, не скаржитеся на болі і слабкість - можна. Пробіжки можуть бути навіть корисні під час менструації - вони додають бадьорості і піднімають настрій.
- Чи потрібен для бігу спеціальний топ або можна обійтися звичайним бюстгальтером?
Щоб уберегти шкіру грудей і молочні залози, краще бігати в надійному спортивному топі, який буде міцно фіксувати груди. Крім того, його бретелі НЕ будуть спадати з плечей, відволікаючи вас від бігу.
- Чи правда, що після пробіжки не можна є 2 години?
Відразу після пробіжки дійсно краще не їсти, але з схудненням це не пов'язано. Просто організму потрібно трохи відпочити після фізичного навантаження. Тому не варто їсти раніше, ніж через 20-30 хвилин після заняття бігом. Вибирайте легкоусвояемую білкову їжу - омлет, протеїновий коктейль, натуральний йогурт. А ось попити після пробіжки потрібно - з потом організм втратив багато рідини, і її запаси слід відновити.
Вибирайте зручні кросівки з амортизаційної вставкою під п'ятою. Підошва повинна згинатися в тих місцях, в яких згинається стопа. Звертайте увагу на колодку - в жіночих бігових кросівках вона повинна бути більш вузької, ніж в чоловічих.
- Чи можна використовувати біг в якості розминки перед силовим тренуванням?
Якщо ви тільки починаєте тренуватися і заняття ваші носять підготовчий характер, 10-15 хвилин бігу в легкому темпі не зашкодять. У тому випадку, якщо ви працюєте з важкими вагами і зацікавлені в їх прогресії, бігове кардіо краще робити після тренування, а в якості розминки виконувати суглобову гімнастику.
Style Підсумок
Ключовий момент у бігу - позитивний настрій. Не ставтеся до пробіжок, як до рутини - освоюйте нові маршрути, насолоджуйтеся природою, беріть з собою друзів, щоб біг приносив не тільки користь, але і задоволення.