Як правильно почати бігати?
Тим, хто тільки замислюється про пробіжки, потрібно, перш за все, задатися питанням про те, як навчитися правильно бігати. В ідеалі слід бігати 4-5 разів на тиждень, як мінімум, по півгодини, але починати потрібно з меншого.
Чергування бігу і ходьби
Коли людина виходить на свою першу пробіжку, йому, як правило, дуже хочеться бігти так швидко і так довго, як у нього вийде. Адже, здається, все так просто: потрібно бігати якомога більше, щоразу збільшуючи тривалість пробіжки і нарощування швидкість, щоб з часом ставатиме все витривалішими і швидше. Однак результатом такого підходу часто стають травми або, як мінімум, сильні м'язові болі, які можуть досить швидко погасити ентузіазм початківця бігуна.
Тим, хто давно не бігав і взагалі дуже мало тренувався, рекомендується починати з чергування бігу і ходьби в співвідношенні 1: 4 - тобто, спочатку під час тренувань бігати потрібно в чотири рази менше, ніж ходити.
Наприклад, біжіть протягом однієї хвилини, потім чотири хвилини йдіть швидким кроком. Це може здатися не надто доцільним, але таке тренування допоможе вам привчити своє тіло до нового для вас увазі навантажень. Якщо у вас відносно непоганий рівень фізичної підготовки, починайте з чергування бігу і ходьби в співвідношенні 2: 1.
Як правильно бігати підтюпцем
Біг підтюпцем, тобто, зі швидкістю менше 9-10 км / год - поширений спосіб бігу серед любителів. Він володіє всіма тими ж перевагами, що і справжній біг, з тією різницею, що під час бігу підтюпцем Джоггінг (біг підтюпцем): повільно, але ефективно
В ідеалі біг підтюпцем повинен бути лише проміжним етапом між швидкою ходьбою і справжнім бігом - його проходять багато початківці бігуни, але на ньому краще не зупинятися: він теж корисний, але все-таки менш ефективний, ніж швидкий біг.
Уникайте надмірних навантажень
Ваше завдання - знайти хорошу фізичну форму, і не завдати шкоди власному здоров'ю. Тому збільшувати навантаження потрібно не більше, ніж на 10% за один тиждень. Інакше у вас практично неминуче будуть розтягування, болі в колінах, і так далі.
Дозвольте своєму тілу керувати
Сильна напруга, дискомфорт і навіть слабка біль в м'язах - нормальні явища, з якими стикається будь-яка людина, початківець бігати. Але іноді тіло дає чіткі сигнали, що пора зупинитися і перепочити. До таких сигналів відносяться будь-які сильні больові відчуття, які з'являються при бігу.
Поява сильної, гострого болю говорить про те, що вам треба відпочити від тренувань, як мінімум, протягом трьох днів. Якщо за цей час біль не пройде, зверніться до лікаря.
Купуйте хорошу форму
Як правильно бігати, якщо у вас незручний одяг і, тим більше, неякісне взуття? Це важко, адже без гарної спортивної форми тренування можуть бути не тільки недостатньо ефективними, а й небезпечними. В першу чергу, необхідно купити хороше взуття для бігу. Якщо на спортивному одязі Модна спортивний одяг: данина моді чи необхідність
Вибирайте відповідне місце для пробіжок
Щоб ви могли бігати регулярно, це місце має бути недалеко від будинку. Крім цього, під час пробіжок ви повинні відчувати себе комфортно і безпечно. Оцініть переваги і недоліки різних місць для бігу: бігова доріжка в тренажерному залі має покриття, яке дещо пом'якшує навантаження на суглоби, і там можна займатися в будь-яку погоду, але це нудно і одноманітно, особливо якщо ви бігаєте на довгі дистанції. Пробіжки в парку або в лісі приємні і корисні, як будь-які заняття спортом на свіжому повітрі, але там може бути небезпечно, особливо в темний час доби.
Бігати по вулицях - непоганий варіант для великих міст, де мало парків і скверів, але забрудненість повітря і жорстке асфальтове покриття роблять пробіжку кілька більш шкідливою. Стадіони біля шкіл - непогане місце для пробіжок, але вони можуть не підходити любителям бігу на довгі дистанції.
Не бігайте через силу
Якщо ви дуже втомилися, якщо у вас болять м'язи, якщо в тілі вже з'явилася слабкість від сильної втоми, не потрібно пересилювати себе, щоб пробігти ще один кілометр. Зупиніться, дайте собі перепочити. Перенапруження не піде вам на користь, якщо тільки ви не готуєтеся до змагань - в професійному та аматорському спорті різний підхід до тренувань.
Не потрібно чекати, що вже після декількох пробіжок ваше тіло стане помітно більш пружним, а жирові відкладення будуть стрімко зменшуватися. На такі зміни завжди потрібен певний час. До того ж пам'ятаєте, що головний результат пробіжок - це ваше загальне самопочуття, яке, якщо ви все робите правильно, буде значно, хоч і поступово, поліпшуватися.
Після того, як перша хвиля ентузіазму піде, протягом деякого часу може бути важко змушувати себе виходити на пробіжку. Не покладайтеся лише на силу волі - в кінці кінців, їй теж потрібна підживлення. Складіть план тренувань, роздрукуйте його, і повісьте на видному місці. Виберіть відповідний час для пробіжок, і музику, яка вас надихає на спортивні подвиги. Радуйте себе чим-небудь відразу після тренувань: гарячим душем (можна купити гель для душу з приємним ароматом, і користуватися ним виключно після пробіжок), легким смузі, порцією фруктів або ягід, і так далі.