Розвиток бігу спричинило за собою створення корисних винаходів, які щільно увійшли в життя спортсменів різного рівня. Популярним серед винаходів є бігова доріжка, що дозволяє бігунам комфортно займатися при будь-яких обставинах. Нові модифікації в деяких аспектах роблять біг на тренажерах більш продуктивним і корисним, ніж тренування на вулиці.
Перевага бігових доріжок
Здійснюючи вибір, необхідно звертати увагу на факти, оскільки нічим не підкріплені доводи можуть привести до неправильної інтерпретації дійсності. Тому, щоб Ваше уявлення про бігових доріжках було об'єктивним, пропонуємо розглянути основні переваги:
- Пробіжка в будь-який час. Тренуватися можна незалежно від погодних умов і часу доби.
- Безпека. Доріжки мають безпечну поверхню, яка така ж рівна як на стадіоні. Тому шанс отримати травму вкрай низький.
- А ось варіативність навантаження. Займаючись на біговому тренажері за допомогою спеціальних режимів можна збільшувати швидкість. З одного боку нічого не заважає наростити темп при бігу на вулиці. Відмінність полягає в "примусовості" темпу, оскільки тренажер не стане знижувати швидкість, коли спортсмен втомиться.
- Зміна кута нахилу. Більшість бігових тренажерів підтримують функцію зміни кута нахилу, що дозволяє імітувати біг в гору.
- Підрахунок функціональних даних. Більш просунуті доріжки здатні підраховувати частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск.
- Показник темпу. Зміни темпу можна спостерігати, дивлячись на монітор. Там будуть вказані швидкість, темп на кілометр і загальний час бігу.
- Функціональні проби. За допомогою тренажера для бігу можна проходити функціональне тестування. Зазвичай подібні тести проводяться в лабораторних умовах при наявності спеціального обладнання. Тренажер позбавляє дослідників від необхідності бігати за спортсменом по колу стадіону.
- Поступовий перехід на ходьбу. Фізіологічно правильно завершувати кардионагрузки шляхом поступового зниження темпу. На жаль, рекомендація не завжди виконується. Бігова доріжка не дозволить порушити дане правило, оскільки програмою передбачено повільне зниження темпу. Порушити рекомендацію можна тільки зістрибнувши з доріжки (не раджу).
Ніщо не ідеально, і біговій тренажер не є винятком. Тому до недоліків можна віднести три пункти:
- Відсутність свіжого повітря. Якщо в тренажерному залі або будинку встановлена система кліматичного контролю, то таке повітря є прохолодним, але не свіжим.
- Відсутність природних перешкод. Незважаючи на безпеку доріжки, з точки зору шансу отримати травму такий біг складно назвати цікавим. Все ж перешкоди доповнюють пробіжки.
- Одноманітність пейзажу. Скільки по автоматичної доріжці не біжи, а залишишся на одному місці. Невиправним мінусом тренажера є зміна пейзажу.
У кількісному відношенні плюсів більше, ніж мінусів. Але вирішальним фактором може послужити лише один пункт.
Користь бігу на біговій доріжці
Заняття бігом завжди мають причину, яка може змінюватися у різних людей. Найчастіше приводом для занять кардіо є: бажання схуднути або зробити тіло стрункішим, зміцнити здоров'я, поліпшити спортивний результат, розслабитися.
Коефіцієнт корисності при використанні доріжки приблизно дорівнює бігу на вулиці. Переважання одного з варіантів бігу залежить від завдань, які ставляться перед початком занять.
Беручи до уваги той факт, що використання тренажера з певним набором функцій збільшує варіативність ступеня навантаження, можна стверджувати, що кількість спалених калорій буде більше. Це обумовлюється тим, що зміна темпу і кута нахилу збільшує навантаження на організм, змушуючи включати додаткові резерви енергії (білки, жири). З огляду на, що тренажер буде підтримувати задані параметри незалежно від рівня стомлюваності займається, ефективність тренування може бути вище.
Циклічний характер навантаження, яким виступає біг, є хорошим тренуванням серцево-судинної системи організму. Оскільки під час бігу організмом задіюється більше крові, внутрішні органи отримують більшу кількість поживних речовин. Зокрема, циклічна навантаження змушує серце скорочуватися швидше в 2-3 рази. Робота серця в посиленому режимі сприяє його тренуванні. Результатом постійних бігових навантажень є гіпертрофія (збільшення) серця, що дозволяє йому перекачувати необхідний об'єм крові за меншу кількість ударів.
Постійне отримання дозованого навантаження позитивно впливає на естетичному зміні м'язів. Стрункість фігури і ніг, зниження загальної маси тіла є основним результатом докладених зусиль.
Іноді пробігтися хочеться просто, щоб відволіктися і розслабитися. В цьому випадку перевагою бігового тренажера є безпека в тому випадку, якщо Ви задумалися. Бігаючи на вулиці, часто доводиться перетинати дорогу або бігати в безпосередній близькості від неї. Завжди існує шанс зіткнутися з перехожим. Використання тренажера захищає від подібного характеру небезпеки.
Як правильно бігати на біговій доріжці
Кардинально біг на біговій доріжці нічим не відрізняється від інших варіантів. Найбільш суттєвою різницею є обмежена довжина, яка навряд чи дозволить долати спринтерські дистанції (без жалю).
Заняття на тренажері буде більш продуктивним, якщо практично вивчити основні елементи техніки бігу на середні дистанції. До таких належать:
- Робота рук
- положення тулуба
- рухи ніг
Робота рук при бігу
Рухи руками під час бігу є важливою складовою техніки, тому не рекомендується ховати руки в кишені або займати їх речами, які будуть перешкоджати правильному виконанню елемента.
Правильна робота рук полягає в різнойменних рухах (ліва нога вперед - права рука вперед), руки зігнуті в ліктьовому суглобі на 90 градусів, кисті утворюють слабо стиснутий кулак. Рухи руками здійснюються уздовж ребер.
Переконатися у важливості роботи рук можна за допомогою простого експерименту. Спробуйте почати пробіжку з повільного темпу і поступово збільшуйте швидкість роботи рук. Залежно від частоти руху руками змінюється швидкість повторення циклу в роботі ніг. Виконайте другий варіант тесту (підійде, якщо Ви в квартирі): почніть повільно бігти, але при цьому рухи рук повинні бути максимально швидкими. Ви відчуєте, як руки змушують ноги рухатися швидше.
При бігу по доріжці тулуб має знаходитися в положенні мінімального нахилу вперед на 5-7 градусів. Цей нахил дозволяє просуватися з меншим зусиллям за рахунок зміщення центру ваги в напрямку руху.
В іншому тулуб необхідно тримати рівно, виключити повороти плечима. Якщо тулуб буде обертатися в сторони, то частина швидкості буде погашатися даремно.
В техніці бігу на середні дистанції по відношенню до рухів ніг використовують правило обмеженого підйому коліна. Тобто висота підйому коліна повинна майже або повністю відсутні. Тому біг на середні дистанції чимось схожий на вправу захлестиваніе гомілки за тим винятком, що п'яти не стосуються сідничних м'язів.
Правильна техніка бігу по біговій доріжці
Винос коліна вперед відбувається при необхідності підтримання високої швидкості бігу. У стаєрському бігу достатня швидкість набирається шляхом збільшення частоти кроків, але при цьому винос коліна залишається мінімальним.
Чим вище піднімається коліно, тим більше витрачається енергії, і стомлення м'язів настає швидше.
Освоєння техніки бігу допоможе правильно займатися на біговій доріжці і отримувати максимальний ефект від тренування. Приділіть увагу тому, як Ви біжите. Виправте помилки на підставі запропонованих пунктів.
Як схуднути на біговій доріжці
Використання бігового тренажера в програмі тренувань дозволяє збільшити ефект схуднення. Наявність додаткових функцій, які включені в програму тренажера, дають можливість змінювати не тільки ступінь навантаження, але і перенаправляти її на цікаві для групи м'язів.
Тренування на доріжці може бути повністю ідентична звичайній пробіжці по вулиці або стадіону. Однак, набір додаткових функцій тренажера дає можливість вплинути на швидкість спалювання жиру на проблемних зонах.
Одним із способів схуднути на біговій доріжці є зміна кута нахилу. Функція дозволяє збільшити навантаження на задні групи м'язів ніг: ікри, задні м'язи стегна, сідниці. Це, безумовно, правильне тренування для додання стрункості ногам. Корисним доповненням є те, що такий характер навантаження не збільшує обсяг ніг, а лише зовні стрункішою.
До того ж біг під нахилом змушує організм використовувати додаткові зусилля і, як в наслідок, спалювати більшу кількість калорій. Поступово можна збільшувати ступінь нахилу і швидкість руху.
Скільки бігати на біговій доріжці
У бігу існує два варіанти обмеження навантаження: відстань і час. Визначення способу дозування залежить від уподобань чи спрямованості тренувального заняття. Також існують усереднені показники, які дозволяють визначитися з вибором дозування для перших занять.
Середній час бігу на біговій доріжці зазвичай становить 30-40 хвилин в середньому темпі з утриманням швидкості в межах 8-12 км / ч. У подальшому, залежно від підвищення темпу або кута нахилу час бігу може скорочуватися до 20-25 хвилин. Також можливий варіант з декількома підходами, коли відбувається 3 підходи з завданням утримати темп 20 км / год протягом 15 хвилин.
Обмеження по відстані зазвичай використовується в разі ненаправленої тренування, коли спортсмен пробігає певну дистанцію з метою підтримати форму або розслабитися. У цьому випадку відстань може бути різним і перебувати в межах від 1000 метрів до напівмарафону. Кількість підходів зазвичай дорівнює одному.
Програма тренувань на біговій доріжці
Підібрати тренування для занять на доріжці можна без проблем, якщо існує чітка мета, до якої Ви будете прагнути. Сформувати тренувальний комплекс можливо трьома варіантами:
- біг підходами
- Тривале утримання темпу
- рівномірний біг
Біг підходами буде максимально продуктивним з точки зору схуднення, оскільки передбачає включення в активну роботу всіх м'язових груп. Зразкової програми тренування буде:
- Біг по рівній поверхні доріжки протягом 10 хвилин зі швидкістю 10-12 км / год. Відпочинок 3-5 хвилин.
- Додавання кута нахилу до 5 градусів. Тривалість і швидкість залишаються ті ж. Відпочинок до 7 хвилин.
- Збільшення кута до 7-10 градусів. Тривалість бігу 8 хвилин з колишньою швидкістю.
Тренуючись на біговій доріжці корисно використовувати біг підходами, якщо Вашою метою є схуднення. Варіювати програму можна під себе, але незмінним має залишитися правило підвищення складності навантаження. На останньому етапі можна скоротить час бігу до 5 хвилин, але при цьому незначно змінити кут нахилу.
Тривале утримання темпу добре підходить для спортивної підготовки з метою досягнення результату. В даному випадку також можна використовувати кілька повторень або обмежитися одним забігом.
Суть полягає в підтримці заданого темпу в межах допустимого на протязі певного часу. Ви можете зробити кілька підходів з утриманням швидкості 10-15 кілометрів на годину протягом 15 хвилин або спробувати утримувати темп 15-20 км / ч в протягом 25 хвилин.
Рівномірний біг може обмежуватися часом або відстанню або навпаки не мати обмежень. Ви можете просто бігти по рівній поверхні, змінити кут або підвищити темп, але метою буде звичайна пробіжка.
Функції бігових доріжок
Залежно від призначення використання бігових тренажерів можуть змінюватися їх функції. Ми ж назвемо найбільш часто зустрічаються функції бігових доріжок:
Використання бігових тренажерів може бути не тільки рівною заміною звичайному бігу, але за певних умов перевершувати за можливостями і ефективності занять.