якщо ви до цього не бігали, то краще почніть з бігу підтюпцем. це досить повільний біг, під час бігу ви не повинні задихатися.
це буде невелике навантаження, тому відразу м'язи не зростуть.
необхідно правильно підібрати кроссовскі для бігу, тому що вибоїни і нерівні поверхні можуть обдарувати вас розтягуваннями. взуття повинна бути зручна і в достатній мірі фіксувати голеностоп, але не віджимати його.
і краще бігати далеко від машин зі зрозумілих причин
Які слушні поради, ви напевно спортсменка або самі захоплюєтеся пробіжками?
спасибі) давно справа була, тепер ось звичний вивих колінної чашечки і бігати боюся.
Прикро, шукайте альтернативи)
Eva · Helpster Star
Наберіть в пошуковику формула Карвонена.
Alena_ua · Helpster Star
Якщо Ви збираєтеся бігати вранці, то дайте організму прокинутися (як мінімум 30 хвилин, а краще годину). Перед бігом зробіть невелику розминку щоб розігріти м'язи.
При бігу підтюпцем багато часу буде йти на розігрів організму (мінімум 30 хвилин), після того як організм "розігріється" починаються спалюватися жири. Але в будь-якому випадку краще не починайте бігати відразу годину. Почни з 25-30 хвилин, дайте організму звикнути до навантажень, і поступово збільшуйте час.
Намагайтеся дихати рівно і глибоко, дихання так само важливо при занятті спортом.
Що потрібно для того, щоб почати бігати?
1. Бажання.
2. Впевненість у собі. Тому як це не на тиждень, місяць або до зими, бігати доведеться цілий рік, до кінця життя і в будь-яку погоду. Інакше можна навіть не починати.
3. Фізична форма. Якщо лікар сказав, що навантаження протипоказані, значить, краще не ризикувати.
4. Спортивна форма. Бігові кросівки - обов'язково. Хороша спортивне взуття з м'якою підошвою охоронить Ваші суглоби від ударних навантажень, а також буде хорошим психологічним стимулом.
5. Потрібно вибрати місце, де Ви будете бігати. Краще, якщо це буде парк або стадіон. По-перше, в парках і на стадіонах заборонений вигул собак. По-друге, там немає машин. По-третє, там є доріжки, по яких можна бігати і взимку, тому що їх чистять. До того ж в парку є трохи природи, а також підйоми і спуски, що допоможе урізноманітнити тренування. Бігати можна і навколо будинку, але задоволення від цього буде менше. Ще можна бігати безпосередньо вдома, головне, щоб Ваші рідні були не проти. Між іншим, один американець розробив і видав методичку про те, як бігати навколо кухонного столу.
6. Вибрати маршрут, вивчити його, для цього пройти його пішки і переконатися, що ніде на маршруті Вас не підстерігає небезпека.
7. Потрібно обов'язково скласти графік пробіжок. Вирішити, по яких днях будуть пробіжки: щодня (вранці або ввечері), або два-три рази на тиждень.
Новачкам краще почати з щоденних ранкових пробіжок. Пробіжки повинні проходити в середньому темпі і тривати від 1 до 20 хвилин (в залежності від фізичної підготовленості). Наприклад, якщо підготовка зовсім нікуди, то починати з пробіжок будинку на місці від однієї хвилини, і щотижня намагатися збільшувати час на 1 хвилину. Через пару місяців можна перебиратися в парк.
Підготовлені бігуни можуть тренуватися два-три рази на тиждень і бігати на швидкість (бігати в швидкому темпі, не більше 12 хвилин) або на витривалість (бігати в повільному темпі, від 20 хвилин до декількох годин). Рекомендується чергувати тренування на швидкість і на витривалість.
Перед тим як побігти.
- Виконати розминку, для того щоб розігріти організм і розігнати кров. Для цього достатньо пройтися у швидкому темпі, так, щоб почастішав пульс. Зробити кілька глибоких вдихів носом з повним видихом через рот. Виконати махові рухи руками і ногами, обертальні рухи тулуба.
- Непогано б потягнути розігріті м'язи, особливо м'язи ніг і спини.
- Починайте біг в невисокому темпі, поступово нарощуючи його (звичайно, якщо Ви не біжите на швидкість - тоді перед початком потрібно дуже добре розім'ятися).
- Поменше зайвих рухів. Під час пробіжок люди часто роблять багато зайвих рухів. Зайві кроки перевантажують організм. Невеликий нахил корпусу вперед переносить центр ваги, що допомагає уникнути зайвих рухів.
- Бігти потрібно прямо, не підстрибуючи вгору-вниз.
- Ступні необхідно ставити м'яко, без різких ударів на п'яти. Від ударів можуть постраждати суглоби.
- Поменше зчеплення з землею. Це не прогулянка, це - біг. Поставивши ногу на землю, потрібно якомога швидше її від землі відірвати.
- Під час бігу дихати потрібно носом. Якщо під час бігу людина починає дихати ротом, значить, організм перевантажується - не вистачає кисню, а якщо ще й пики починає страшні корчити, значить, пора закруглятися.
- Бігати потрібно систематично, інакше не буде користі.
- Для відновлення водного балансу в організмі після пробіжки рекомендується випити кухлик, а можна і більше, звичайної води кімнатної температури.
- Після проходження задуманої дистанції ні в якому разі не зупиняйтеся. Походіть, поки не відновиться пульс.
- Під час пробіжки може почати ломити гомілку. Після пробіжки, особливо після хорошої, на наступний, а також на другий і третій день можуть боліти м'язи - будь-які м'язи. Під час бігу задіюються практично всі м'язи нашого тіла, і такий біль говорить про натренованістю організму. Ломота гомілки говорить про слабкість литкових м'язів. Біль у м'язах відбувається через те, що з них виходить молочна кислота. Згодом все пройде. Головне не здаватись.
Пам'ятайте, що користь буде тільки при постійних тренуваннях, при цьому навантаження необхідно періодично збільшувати. Ви самі відчуєте, коли потрібно збільшити навантаження.
це з інтернету, думаю тут всі відповіді на ваші питання.