У рекомендаціях з харчування часто ми чуємо про ті чи інші нутриентах, необхідних для нашого організму, які дійсно допомагають нам уникнути дефіциту поживних речовин. Але ось про що зазвичай не говорять, так це про те, що більшість поживних речовин не працює соло. Вони взаємодіють, об'єднують свої зусилля або компенсують один одного або навіть навпаки, перебувають у протиборстві. Про такі парні нутрієнти ми і хотіли розповісти.
І саме тому споживання в їжу продуктів, багатих на вітаміни, краще, ніж вітамінні добавки - їжа містить поживні речовини, які взаємодіють один з одним!
Нижче наведено список поживних речовин, які працюють добре в парах. Але, як ви розумієте, це невеличкий приклад, і далеко не повний перелік.
А ось, якщо цікава ця тема, то пройдіть по посиланню: тут тема розкрита трохи більш повно.
Отже, парні нутрієнти:
Вітамін D і кальцій
Крім сонячних ванн, де ще ми можемо взяти вітамін D?
Він міститься у вершковому маслі, сирі, молоці, печінці, яєчному жовтку, жирній рибі (оселедець, макрель, лосось, сардини в маслі, тунець), риб'ячому жирі.
Де беремо додатково? У харчових добавках, а також невелика його кількість міститься в цільнозернових.
Натрій є одним з найважливіших поживних речовин.
Надлишок натрію перешкоджає природній здатності кровоносних судин розширюватися, збільшуючи кров'яний тиск і шанси виникнення інсульту або серцевого нападу.
А калій. в свою чергу, стимулює нирки до виведення натрію. Багато досліджень показали зв'язок між високим споживанням калію і низьким, більш здоровим кров'яним тиском. Відповідно до діючих норм, дорослі сьогодні повинні отримати 4700 мг калію і від 1200 мг до 1500 мг натрію в день.
Щоб дотримуватися цих рекомендацій, необхідно дотримуватися загальних принципів здорового харчування. Для того, щоб збільшити споживання калію, налягайте на фрукти та овочі, а для того, щоб знизити споживання натрію, виключіть солоне печиво, солоні закуски, фаст-фуд і готові обіди і вечері (Моє примітка. - Ви можете, наприклад, перейти на гімалайську сіль. що дуууже корисно!).
Калій міститься в куразі, квасолі, чорносливі, морській капусті, родзинках, фундуку, мигдалі!
Вітамін В12 і фолієва кислота
Вітамін В12 і фолієва кислота - також один з восьми вітамінів B, утворюють одну з кращих пар в області харчування. B12 допомагає організму засвоювати фолієву кислоту, а разом вони стимулюють поділ клітин і їх реплікацію, які дозволяють організму замінювати клітини, які вмирають. Цей процес важливий під час росту в дитинстві і, звичайно, для дорослих, наприклад, для клітин, що вистилають шлунок, і клітин волосяного фолікула.
Хороші харчові джерела вітаміну B:
Природні джерела фолієвої кислоти включають в себе:
- листові зелені овочі
- квасоля
- інші бобові культури
Щодня рекомендується приймати 2,4 мкг В12 і 400 мкг фолієвої кислоти. Як правило, добре збалансованого раціону харчування досить.
Проблеми починаються тоді, коли люди перестають їсти м'ясо, і тут може виникати недолік B12. А у людей, які погано харчуються або п'ють занадто багато алкоголю може, може виявитися нестача фолієвої кислоти.
Недоліки фолієвої кислоти можна компенсувати за допомогою полівітамінів або таблетки фолієвої кислоти. А дефіцит вітаміну B12 можна виправити за допомогою ін'єкцій, які необхідно робити кожні кілька місяців або приймаючи щодня таблетки.
Дефіцит одного або обох вітамінів може привести до форми анемії під назвою макроцитарная анемія. А симптомами того, що вашому організму не вистачає вітаміну B12, можуть бути відчуття легкого поколювання і провали в пам'яті.
Крім того, вважається, що спіруліна містить жаданий для веганів В12!
Мідь і цинк не працюють разом. Насправді вони конкуренти за засвоєння в тонкому кишечнику. Якщо в організмі багато цинку, то може розвиватися дефіцит міді. У свою чергу мідь так само, як кальцій і залізо, зменшує засвоєння цинку в кишечнику.
Нікотинова кислота і триптофан
Нікотинова кислота також є одним з вітамінів групи В або вітамін В3 або РР, або ніацин. Щодня ніацину потрібно 16 мг для чоловіків і 14 мг для жінок. А ось триптофан (Моє примітка. - Розслаблююча амінокислота :), життєво важлива для здоров'я нервової системи і мозку, крім того, необхідна для гарного сну, відновлення, росту м'язів і загальної функції нейромедіаторів) - амінокислота, є джерелом ніацину. Таким чином, один із способів уникнути дефіциту ніацину - включити в свій раціон продукти, які містять багато триптофану, в тому числі курку і індичку. Де беремо, якщо ми сказали «ні» безглуздого вбивства тварин?
Їмо: овес і вівсяні висівки, водорості, насіння конопель і Чіа, шпинат, крес-салат, боби, гарбуз, солодка картопля, петрушка, спаржа, гриби, всі салати, листові, зелень, квасоля, авокадо, інжир, гарбуз, селера, перець, морква, горох, цибуля, яблука, апельсини, банани, лобода, сочевиця і горох.
Спасибі Harvard Health Publications Harvard Medical School!
Всім Краси і Сяйва!