Згинаючи і розгинаючи
На колінні суглоби доводиться до 50% всіх побутових травм. Оступилися, посковзнулися, повернули ногу, низько присіли або різко встали - у всіх цих випадках може бути пошкоджена та чи інша частина колінного суглоба. Наведемо лише найбільш поширені приклади (точний діагноз, звичайно, повинен ставити лікар).
Різка або тягне біль поперек коліна вказує на здавлювання або пошкодження меніска - хрящової прокладки між кістками, що дозволяє їм легше рухатися при навантаженні. Біль в задній частині коліна може повідомляти про перерозтяганні сухожиль, з боків або спереду - про пошкодження або запаленні зв'язок.
Уникайте поворотів коліна в сторони: суглоб призначений тільки для згинання-розгинання, тобто руху вперед-назад! Якщо потрібно повернутися, змінюйте положення ступні - коліно, якщо дивитися зверху, завжди має перебувати в одній площині з гомілкою і стегном. Рухи убік в суглобі не можна допускати ні в якому разі, так само як не повинно бути «гуляють» колін! Ще один важливий момент: суглоб не любить занадто глибоких згинань (як, наприклад, при сидінні на корточках) і зайвого розпрямлення.
Що робити, якщо коліна серйозно постраждали? У період загострень при запаленнях тренуватися взагалі не можна. Дозволяється працювати тільки з верхньою частиною тіла (але не в положенні стоячи). Потім лікарі зазвичай дозволяють виконувати вправи в положенні сидячи і лежачи (щоб ваша вага не тиснув на коліна) з мінімумом згинання та розгинання ніг, а також плавання, верхову їзду і лікувальну фізкультуру.
Є ряд вправ, які допомагають привести колінні суглоби в норму після травм і операцій. Знову-таки під час загострення їх робити не можна, а після, перш ніж приступити до самостійної роботи, неодмінно проконсультуйтеся з лікарем.
- Поїздки на велосипеді або заняття на велотренажері. крутите педалі, встановивши мінімальний опір (повинно бути зовсім легко), але з досить високою швидкістю. Бажано використовувати тукліпси (ремені-стремена, що прикріплюють ноги до педалей) або контактні педалі. Тоді ви будете не тільки тиснути на педаль, але і тягнути її вгору - це зробить навантаження на ноги і, зокрема, на коліно більш збалансованою.
- «Бовтанка». Сядьте на високий стілець або на край столу так, щоб ноги не діставали до підлоги. Швидко базікайте ногами, розгинаючи і згинаючи коліна, щоб рух вийшло частим.
Шінсплінт - запалення окістя (сухожиль, м'язів і місць їх прикріплення) гомілки. Про нього ви можете здогадатися по болів в зовнішній частині гомілки, почервоніння, набряку. Причина запалення, яке долає молодих осіб, - регулярне носіння туфель на високих підборах. Така конструкція взуття змушує спиратися не на п'яту, а на передню частину ступні. Шінспліт може підстерігати і бігунів, різко збільшили тривалість забігів, і навіть любителів ходьби. Особливо якщо у відпустці ви вирішили зайнятися собою і стали ходити набагато більше, до чого ноги виявилися не готові. Як правило, шінспліт вимагає медикаментозного лікування з використанням протизапальних засобів, а в подальшому вам доведеться уникати сильних навантажень на ноги.
Відмовитися від стрибків і бігу, перейти на велотренування, плавання. вправи виконувати в положенні сидячи і лежачи, гімнастику практикувати на надувному м'ячі (фітбол). Ноги в області щиколотки і коліна можете спокійно згинати й розгинати.
Якщо гомілку болить сильно, то варто на якийсь час відкласти навіть заняття ходьбою - краще повністю перейти на плавання і лікувальну фізкультуру. І на майбутнє: постарайтеся не носити підбори. Зрештою, коли ви схуднете, візуально стрункішою ноги не доведеться!
Спеціальних вправ для зменшення больових відчуттів в області гомілки немає. Відновити пошкодження добре допомагає плавання (за рахунок гідромасажного ефекту), а також розтяжка, виконувана в положенні сидячи і лежачи. Можна робити розтягують асани з йоги. але тільки сидячі, лежачі і перевернуті (ногами вгору).
синдром Русалочки
Пам'ятаєте казку Андерсена, в якій прекрасна Русалочка пожертвувала своїм голосом, щоб замість риб'ячого хвоста знайти ноги і ходити по землі? Ноги-то вона отримала, ось тільки за умовами заклинання кожен крок завдавав їй нестерпного болю. Якщо у вас проблеми зі ступнями, буде те ж саме. До того ж в стопах стільки дрібних кісточок і суставчіков, що з букета больових відчуттів важко виокремити першопричину.
Тому ми лише приблизно опишемо, через що кроки можуть даватися з трудом. Якщо болить підйом попереду або під стопою, це може бути ознакою плоскостопості, спровокованого носінням взуття з жорсткою і незручною колодкою. Біль в тій частині, звідти ростуть пальці, особливо з внутрішньої сторони, виникає від туфель з вузьким мисом і високим каблуком, який змушує вас ходити, спираючись на шкарпетки. В майбутньому це призводить до вальгусной деформації - розростання кісточки в основі великого пальця. Біль ззаду в вузької частини щиколотки над п'ятою може свідчити про травму ахіллового сухожилля - ймовірно, через носіння в'єтнамок без задника або невдалого підйому по сходах (коли носок залишався на сходинці, а п'ята повисла). До речі, лікарі-ортопеди кажуть, що в багатьох больових відчуттях, що виникають в ногах, винні саме проблеми зі стопою. Адже вона служить опорою для тіла практично при будь-якому русі.
Підібрати зручне взуття на м'якій амортизуючої підошві, яка буде відповідати типу стопи і виду тренувань. Якщо є схильність при ходьбі розгортати стопи як в балеті, то в підошві кросівок повинна бути вставка, що обмежує цей самий розворот.
Що стосується вправ, то найважче для стопи переносити вагу тіла при приземленні. Тому, поки ви не скинете частина зайвої ваги, обмежте або взагалі виключіть біг, стрибки (у тому числі через скакалку) і вправи з обтяженнями, що виконуються стоячи. Краще перемкніть свою увагу на командні види спорту, де не потрібно багато передвгаться на ногах, як у футболі, або на командні ігри, на зразок страйкболу. Намагайтеся займатися, спираючись на що-небудь, сидячи або лежачи.
Якщо проблеми зі стопами виходять за рамки «болять до вечора від втоми», то треба хоча б тимчасово перейти на плавання і лікувальну фізкультуру, яку рекомендують при плоскостопості.
При травмі ахіллового сухожилля можна робити тільки легку розтяжку і самомасаж (від низу до верху). А при починаються деформаціях - використовувати вправи для боротьби з плоскостопістю.
- Ходіть босоніж по траві, піску, морської гальки, масажному або звичайному килимку.
- Сидячи, поставте ноги на п'яти. Підібгайте пальці якомога глибше, ніби стискаєте ступню в кулак. Перекотіться з п'яти на носок, випрямляючи пальці. Підніміться на пальці, як у балеті, потім поверніться на п'яти, знову підібгавши пальці.