Як ви напевно розумієте - правильне і раціональне харчування це один з основних факторів розвитку бійця і досягнення їм хороших результатів. Всі фізичні навантаження повинні повністю покриватися хорошою їжею для організму. Перед змаганнями, коли починається інтенсивна підготовка і божевільні тренування, то необхідно вживати 70 ккал на кілограм ваги. Припустимо ви важите 75 кг, ваш раціон повинен складати приблизно 5000 ккал на добу.
Щоб контролювати харчування потрібно враховувати 2 параметра - витрата енергії на добу і калорійність їжі. Якщо їжа досить калорійна, то вага буде калебаться, але не дуже сильно. Якщо ж починається відкладання жиру, то пора задуматися про те сколко ви їсте. Ну а якщо навпаки втрачаєте вагу, то переглянете всі свої харчові характеристиці. Мабуть щось десь недогледіли. Співвідношення кількості білків жирів і вуглеводів повинні співвідноситися як 1 0,8: 4.
В добу кількість з'їденого білків має становити 2.5 г на 1 кг ваги. Тепер порахуйте скільки їх потрібно для Вас. І найголовніше більшу кількість білків має бути тваринного походження. Вони містяться в рибі, сирі, м'ясі, яйцях і сирі. А найбільшу кількість рослинних білків міститься в фасоле, картоплі, житньому хлібі, рисі, сої, вівсяній і гречаній крупі. Занадто багато білків буває шкідливим для організму. Дієтологи рекомендують їсти м'ясо і сир на сніданок, а сир, рибу і різноманітні каші на вечерю.
Частка жирів на добу дорівнює 2 г на 1 кг ваги. Близько 80% мають становити рослинні жири і в обов'язковому порядку необхідно споживати 20% рослинних жирів.
Вуглеводи повинні складати близько 9-10 грамів на 1 кг ваги. З них 60% прості і 40% складні. Але ні в якому разі не потрібно жерти цукор у величезних кількостях. Дуже хорошим углеводоносітелем явояется мед. Фруктоза в його складі дуже корисна для серця. З цієї причини спортсменам рекомендується їсти мед після змагань або важких тренувань і робити це потрібно на ніч.
Повністю замінити потреба у вітамінах і мінералах не вийде. На допомогу прийдуть таблетки, але все це робиться під контролем лікаря. Увага вітамінів приділяти потрібно під час важких тренувань і зборів, а так де тривалих турнірах.
Вітамінні комплекси відрізняються тим, що в них збалансовано кількість всіх вітамінів. Крім усього іншого, додатково необхідно вживати по 100 г вітаміну С на добу. Так як бійцям буде мало того, що міститься в таблетках. Зловживання вітамінів заборонено.
Мінеральні речовини так само як і вітаміни безумовно потрібні бійцеві. Наприклад, кальцій позитивно впливає на нервову систему і м'язи. Так само кальцій попереджає виникнення судом. За добу треба з'їдати 1.8 г кальцію. Ось продукти в яких кальцію велика кількість - молоко, сир, сир, ікра, квасоля, рибні консерви.
Так само позитивно на організм спортсмена відіграє фосфор, а саме його солі. У добу треба вживати до 2.5 г на добу. Багаті фосфором продукти: м'ясо, горох, риба, печінка, сир, гречка і вівсянка. В середньому добу треба употереблять 20-15 г на добу. Вживаючи багато солі ви свідомо шкодите серця і нирок.
Клітковина так само важлива для організму. Вона повинна стабільно постапать в орнанізм разом з їжею, так як при недостатності клітковини порушується травлення і наступають запори. В основному клітковина міститься в осощах, фруктах і хлібі з муки з грубим помелом.
Боєць повинен харчуватися різноманітно. У раціон повинні входити і риба, і яйця, і молоко, і м'ясо. і т. д. і т. п. Найголовніше це як завжди білки, фосфор і навіть вітамін В6. Регулярне вживання овочів і фруктів сприяє відновленню кислотно-лужного балансу організму при інтенсивних тренуваннях.
Розклад пітаніея для бійця виглядає приблизно наступним чином:
1. Сніданок - рекомендується вживати курку, картоплю, фрукти, овочі, сметана, сир, тушковане м'ясо, чай, кава, какао.
2. Обід - закуски: всеякіе різні салати; супи і можна солодке. В обід повинні споживатися важкорозчинні продукти, наприклад капуста, смажене м'ясо, боби, свинина.
3. Вечеря - це каші, риба, фрукти, овочі, кефір, сир, кефір.
В час змагань потрібно їсти мало, але так щоб вистачало для відновлення організму. Ось після змагань потрібно зменшувати кількість жирів, і є більше легких продуктів.
Коли на вулиці спекотно, бажано їсти фрукти або овочі в сирому вигляді. Вода яка в них знаходиться повільно всмоктується, через це починають превільно працювати потові залози. Вітаміни! Це те, чому прийнято в основному вживати овочі, так не будемо ж забувати і про це!
На тренуваннях організм інтенсивно пітніє. Це безумовно добре, якщо ви хочете схуднути. Але як часто ви зустрічали вгодованого бійця? Саме так, бійцям, які люблять потіти на тренуваннях потрібно обов'язково заповнювати організм не тільки рідиною, а й солями мінеральними і повареними які виходять разом з потом і які дуже корисні для організму спортсмена.