Найбільш значимі кроки - перші, особливо при бажанні почати бігати. Щоб почати повноцінні бігові тренування, спочатку необхідно визначити, на якому рівні ви зараз перебуваєте в плані функціонального стану, тобто на скільки ви фізично готові почати тренуватися. З засмучує передбачуваністю доводиться спостерігати, як раз за разом на перші свої пробіжки виходять повні ентузіазму оптимістичні новачки, які вже через пару тижнів, максимум через місяць, «видихаються» і припиняють тренування.
З метою грамотного планування тренувань з бігу. слід визначити свої фізичні можливості. Без попереднього визначення стану організму, тренування, з великим ступенем ймовірності, призведуть не до прогресу, а до регресу.
Щоб уникнути такого безрадісного підсумку, слід правильно почати тренуватися з найперших днів. Варто зауважити, що для багатьох спортсменів, давно тренуються в суміжних областях, а часом і в бігу, але весь цей час не вибудовували структуру своїх спортивних планів, так само стане корисно, новим поглядом оцінити свій підхід до тренувань.
Існує ряд способів контролю тренувальних навантажень, а так само їх впливу на організм. Більшість фахівців згодні з висновком, що частота серцевих скорочень (ЧСС) або іншими совами, пульс комплексно з високою точністю, відображає інтенсивність роботи організму в різних видах спорту, що розвивають витривалість. Відзначимо, що в швидкісних / силових тренуваннях цей показник дуже важливий, хоча більшість спортсменів не приділяють йому належної уваги.
Отже, щоб почати займатися бігом необхідно зосередитися на ЧСС. Перше - як його виміряти? Для цього винайдено оперативне пристрій - пульсомір. Ці багатофункціональні прилади стрімко розвиваються, і сьогодні прийшли до значного рівня якості та надійності.
Якщо можливість придбати пульсомір відсутня, то можна використовувати надійний метод вимірювання пульсу пальцями. Виміряти пульс можна як на зап'ясті лівої руки, так і на горлі, а можна, безпосередньо на серце. Слід вважати кількість ударів за 6 секунд, потім до результату додати нуль; або за 10 секунд - помножити на 6, щоб виявити шукане значення: частоту скорочень серця за 1 хвилину.
Отже, до справи. Більшість сучасних тренерських шкіл, а так же методик тренувань грунтуються на зони інтенсивності. Які, в свою чергу, визначаються індивідуальної ЧСС. Як правило, повний тренувальний діапазон ЧСС можна розділити на 5 зон, рідше на 6, зовсім рідко на 3.
Структурування тренувального діапазону ЧСС базується на значенні максимального рівні ЧСС (ЧСС-макс). Основні питання, що виникають до цих зон. По-перше, яким чином визначити максимальний ЧСС у добре тренованих атлетів і наскільки це стабільна величина? По-друге, чи потрібно взагалі визначати максимальний пульс, початківцям або малотренированного спортсменам і наскільки це безпечно для здоров'я?
Треновані атлети. Сучасний метод визначення ЧСС-макс - це використання тесту Конкона. Точніше, тест Конкона - це спосіб обчислення ПАНО - порога анаеробного обміну, так само він визначає і ЧСС-макс. Тест у використанні простий - східчасто посилюється до максимуму навантаження.
У разі проведення тесту в лабораторних умовах, який зводиться до пробіжки по тредбане при наявності датчиків, що знімають кардіограму серця в реальному часі, точність показань - висока. Однак обстановка лабораторних умов далека від реальності, що підсумкові дані значно розходяться з потенційно реальними результатами.
У разі проведення тесту на стадіоні, в природному середовищі, варто приділити увагу ряду зовнішніх умов. А головне, в будь-якому вигляді, слід враховувати свій поточний фізичний стан - наскільки організм готовий відпрацювати на тренуванні на всі 100%.
Регулярно тренуються бігуни знають про те, що ЧСС-макс - це постійно змінюється величина.
Початківцям бігунам, для кого 10х200 / 200 - це просто набір цифр, не рекомендується займатися визначенням свого ЧСС-макс - небезпечно для здоров'я!
Забороняється нетренованого людини «завантажити» навантаженням на максимальному пульсі! Наслідки можуть бути плачевними - головний біль, стрибок тиску, мікроінсульт, гіпертонічний криз, і так далі. Що стосується точності, то вона буде дуже приблизною, оскільки необхідно розраховувати ще й на силу ніг, якої повинно вистачити, щоб «добігти» до максимуму.
Рекомендується йти від простого рівня навантаження до складного: спочатку навчитися бігати повільно, далі рухатися швидше за шкалою швидкості. Спочатку необхідно визначити свій індивідуальний рівень відновного бігу (для джоггеров цей рівень і є основна зона тренувань). Потім можна починати будувати тренувальні плани в розвиваючих зонах, розподіляючи їх по точці переходу аеробного або анаеробного бігу - ПАНО. Про це нижче, зараз поговоримо про точку відліку.
Для початку, в якості порогового або базового значення ЧСС, можна взяти 120. Базове ЧСС може варіюватися в межах 110 - 115, рідше 125 - 130 ударів. Однак, виходячи з досвіду, саме це значення пульсу приймається більшістю спортсменів як ЧСС відновлення. Тобто на ЧСС - 120 бігають, в основному, відновлювальні кроси, на ЧСС менше 120 бігають під час інтервальних тренувань.
Таким чином, ЧСС - 120 повинен стати для початківців бігунів, базовим етапом тренувань. І саме до цього рівня необхідно повертатися в тренуваннях, якщо бігун готовий піти на більш інтенсивні рівні бігу.
Рекомендується: на пробіжці пробігти 30 хвилин при пульсі 120. Точніше сказати, постаратися пробігти 30хв / ЧСС120 - таким чином, ми будемо позначати тренувальне навантаження, в якій при 30 хвилинах бігу, пульс знаходиться в межах 120 ударів в хвилину.
Діапазон ЧСС в межах 117-120. Якщо рівень пульсу йде за 120, то необхідно знизити швидкість бігу. Якщо в пробіжці, навіть на самій повільній швидкості, пульс не опускається нижче 120, то варто перейти на ходьбу. Йти потрібно з тією швидкістю, яка дозволяє тримати ЧСС в межах 120 ударів. При відсутності пульсоміра, потрібно зупинятися і вважати ЧСС кожні 2 або 3 хвилини. Перерва на 15-20 секунд картину не завдасть шкоди результатами тесту.
Таке тренування дозволить визначити свій базовий рівень підготовки. За її результатами можна будувати подальші спортивні плани. Тестуватися бажано, бігаючи по рівній трасі (без спусків і підйомів).
Варіанти результатів тестової тренування можна розбити на 2 підвиди:
Причому бажаний рівень повинен бути досягнутий, за умови його стійкого стану. Іншими словами, таке тренування повинна бути під силу бігунові в будь-якому стані, при будь-якому рівні втоми.
Пам'ятайте! Цей рівень біговій тренування - є відновлювальним! Якщо бігунові не вдається тренуватися в відновлювальної зоні ЧСС-120, то, однозначно, ще рано освоювати більш високі швидкості. Це відповідає принципам доступності і поступовості тренувального процесу.
2) Результат задовільний. В цьому випадку бігун готовий до інтенсивних тренувань! Це не означає, що бігати на такому низькому рівні пульсу необхідно, тільки при підготовці до марафону. Аеробні навантаження є базою для змагаються спортсменів на будь-яких дистанціях - від 800м до 42км 195м.
Початківцям бігунам перш, ніж бігати швидко, необхідно навчитися бігати повільно, іншими словами, чим вище тренованість, тим вище швидкість на низькому рівні ЧСС. Аеробний біг - це основний спосіб розвинути витривалість, яка є основою нашого здоров'я. Саме аеробний повільний біг вважається найкращим антидепресантом в світі, і тому мільйони людей по всьому світу виходять на пробіжку по закінченні робочого дня, щоб «зарядити себе енергією».
При наявності досвіду в бігових тренуваннях і впевненості у власних силах, ЧСС можна піднімати до більш високих рівнів, наприклад 130 ударів в хвилину. Ця швидкість є найкращим варіантом як для просто спілкування з природою і позбавлення від стресу, так і напрацювання базової витривалості. Якщо рівень ЧСС стійкий, то можна пробігати і 60 хвилин, і 120. Після тривалих пробіжок необхідно більше відпочивайте, близько двох днів, і як слід, розтягуйтеся і робіть спец. вправи, ОФП.
Не рекомендується прив'язувати бігові тренування до певних днях тижня, краще орієнтуватися на свій стан.
Приблизний план бігових тренувань може виглядати наступним чином:
3 бігові тренування, тривалістю від 30 до 45 хвилин, чергуються з днем відпочинку, потім тривала пробіжка - 60/120 хвилин, далі 2 дні відпочинку, потім цикл повторюється.
- тренування 30 хвилин
- день відпочинку
- тренування 45 хвилин
- день відпочинку
- тренування 30 хвилин
- день відпочинку
- треніровка70 хвилин
- два дні відпочинку
- цикл повторюється
Рекомендація. Забудьте про кілометрах, свої тренування краще вимірювати в хвилинах! Як тільки виникне необхідність підготовки до змагань, на певній дистанції, тоді і варто згадати про кілометрах і метрах.
У такому режимі необхідно пробігати від одного до двох місяців. І пам'ятайте про правильну техніку бігу, саме в ній закладаються основи вашого технічної досконалості.
У бігу, при такому рівні навантаження, легко відстежувати постановку ноги на опору, нахил корпусу і посадку голови, роботу рук, а так же виправляти помилки «черкає бігу» або розкидання п'ят. Так само, налаштовувати гармонійна взаємодія всіх м'язів і будувати спортивне тіло бігуна. На інтенсивних тренуваннях на облік цих моментів не буде вистачати ні сил, ні часу!