Новоспечена мама завжди відчуває невелике занепокоєння - чи вдасться їй повернути допологову форму. Спеціальний комплекс вправ допоможе швидко прибрати живіт після пологів прямо в домашніх умовах. Від вас лише потрібно старанність і бажання стати стрункою.
Коли почати займатися
Відновлювальний період після пологів може затягнутися на кілька місяців. Все залежить від тяжкості і способу допомоги при пологах (природні, операція кесаревого розтину). Перш ніж приступити до фізичних тренувань жінка повинна пройти консультацію у лікуючого гінеколога. Адже навіть при нормальних пологах вам краще утриматися від будь-яких гімнастичних занять і розтяжки протягом одного місяця.
Якщо ж пологи протікали важко, то період для відновлення буде більш тривалим. Наприклад, після операції кесаревого розтину термін розтягується до двох місяців.
Чи є диастаз?
Основною причиною, по якій жіночий живіт не повертається у вихідну форму до пологів - розбіжність черевних м'язів. Дане явище має наукове обгрунтування і називається диастазом. Жінка повинна перш позбутися діастаза і лише потім приступати до активних фізичних навантажень.
Для початку треба визначити наявність або відсутність діастаза.
Для цього необхідно:
- Лягти спиною на підлогу або будь-яку іншу тверду поверхню, зігнути ноги в колінах.
- Підняти плечі і голову від підлоги.
- Дослідити руками область пупка і преса.
У разі якщо ви знайшли проміжок між м'язами, то диастаз у вас присутній. Лише після того, як м'язи знову зійдуться, можна починати активно займатися.
Перша фізичне навантаження
Через добу після природних пологів ви можете робити найпростіші дихальні вправи. Наприклад, ви повинні лягти на спину, зігнути ноги в колінах, а руки покласти уздовж тулуба. Дихання - рівне і спокійне. На вдиху живіт наповнюйте повітрям, на видиху - втягуйте в себе. Для початку вам достатньо виконати цю техніку дихання п'ять разів. Дихальну гімнастику дозволено виконувати і після кесаревого розтину (по подію двох тижнів).
Через три тижні після природних пологів або операції кесаревого розтину ви можете приступити до більш серйозних вправам. Вам необхідно дочекатися, коли припиняться сильні виділення і пройде біль від маткових скорочень.
Всі вправи можливо виконувати і в домашніх умовах.
Швидко прийти в форму вам допоможуть наступні вправи:
На «щадний прес»
Ви можете виконувати цю техніку навіть при годуванні малюка. Лежачи на боці, поступово втягуйте і напружуйте живіт. В даному положенні ви повинні утримуватися кілька секунд. Зробіть п'ять - десять підходів.
Лежачи на спині
Що робити не можна
Є ряд технік, які протипоказані жінкам у перші шість тижнів після пологів. Ви повинні почекати:
- З будь-якими видами водної гімнастики, якщо вагінальні виділення у вас не припинилися, а шви після кесарева не загоїлися;
- З техніками, що виконуються в «колінно-ліктьовий» позі;
- З гімнастикою, якщо вам наклали внутрішні шви або у вас було кесарів.
- З заняттями на спортінвентар.
Ви повинні чуйно прислухатися до себе і займатися не поспішаючи, збільшувати навантаження поступово. Якщо під час занять ви відчуваєте біль або дискомфорт, то перервіться на нетривалий відпочинок.
Після кесаревого розтину дуже швидко з'являється відчуття втоми і спустошеності.
збільшуємо навантаження
Через два місяці після пологів або кесаревого розтину ви можете спробувати виконувати більш складні прийоми. Тренування в посиленому режимі допоможе прибрати живіт і боки. Однак пам'ятайте, що качати прес стандартним способом вам все ще не можна.
У перші дні ви повинні уникати сильних навантажень. Починайте освоювати в день по одній вправі. Після того як ви ознайомитеся з усім комплексом, починайте збільшувати навантаження. За подію двох тижнів ви зможете, весь комплекс в два-три підходи в день.
Швидко повернути підтягнутий животик допоможе вправа «Ліфт». Воно виконується в положення лежачи.
- Ляжте на спину і подумки уявіть, що ваш пупок - це ліфт. «Нульовий» поверх - розслаблений стан живота, а останній - максимально напружене.
- Наведіть ліфт від нульового поверху до останнього.
- Спочатку підніміть ліфт «до середини», потім опустіть його.
- У наступному підході - зупиніть його на середині, потім підніміть на останній поверх.
- Завершіть вправу поїздкою без зупинки від нульового поверху до останнього.
«Планка» дозволить опрацювати прес, прибрати боки і зміцнити м'язи.
- Прийміть положення лежачи з упором на витягнуті носки ніг і зігнуті в ліктях руки.
- Ви повинні «розтягнутися» як струна від голови до ніг.
- Напружте спину і втягніть живіт.
- Затримайтеся в цій позі як можна довше.
- В ході тренувань ви повинні довести цей результат до однієї - двох хвилин.
- Робіть по десять підходів щодня.
Регулярні тренування дозволять швидко зменшити боки в обсязі.
Місток дозволить опрацювати всю область черевного преса, прибрати боки і підтягнути сідниці. Виконувати його слід лежачи на спині.
- Зігніть ноги в колінах.
- Зробіть вдих і плавно підніміть таз.
- Замріть на кілька секунд.
- На видиху поверніться до вихідного положення.
- Зробіть кілька підходів.
Як усунути розтяжки
Найпростішим способом прибрати розтяжки, що з'явилися після пологів, - відвідати салон краси. Однак якщо ви не маєте вільний час, то спробуйте позбутися від них в домашніх умовах. Прибрати розтяжки можна за допомогою комплексу технік, заснованих на массировании проблемних зон. Для досягнення бажаного результату щодня виконуйте наступні маніпуляції:
- Масажуйте область живота за годинниковою стрілкою.
- Розтирайте область талії рухами зверху вниз.
- Масажуйте стегна й боки вертикальними рухами від коліна вгору.
- Масажуйте стегна горизонтальними рухами у напрямку до талії.
Ви можете значно посилити ефективність масажу, якщо будете використовувати спеціальні креми і масла. Зробити розтяжки менш помітними можна за допомогою водного масажу.
Щоденний контрастний душ «згладить» розтяжки і зробить шкіру більш шовковистою.
Після водних процедур ретельно розітріть стегна й боки махровим рушником. Така нехитра процедура допоможе усунути розтяжки на всіх проблемних зонах.
Скільки часу знадобиться, щоб повернути колишню форму
Статистика стверджує, що третина жінок здатна повернути форму і прибрати розтяжки в середньому за 3-6 місяців (навіть після кесарева).
Більшість породіль відновлюють свою фізичну форму і усувають з'явилися розтяжки протягом року. І лише 10% жінок повертаються в «вихідне» стан за півтора року.
Не забувайте, що кожен організм індивідуальний і багато що залежить від способу допомоги при пологах. Велике значення мають і індивідуальні параметри - вихідний вага, кількість набраних кілограмів і т. Д. Однак якщо ви володієте бажанням і терпінням, то зможете прибрати розтяжки і повернути свою форму дуже швидко.