Знати, що ви можете кататися стільки, скільки ви запланували, - дуже сильне почуття. З іншого боку, почуття страху перед годинний, двогодинний або тригодинної дистанцією може відсунути на другий план ваші навчальні та фізичні навички, і в кінцевому підсумку ви не отримаєте задоволення від їзди.
Ось як можна зламати ті «само-утворилися стелі» витривалості, які утримують вас від повної викладки під час їзди.
Щоб забезпечити собі хорошу витривалість, необхідно вичавити все з ваших внутрішніх резервів. Це глікоген (вуглеводи) в м'язах і печінці, глюкоза в крові, тригліцериди (жири), що накопичуються в м'язах і в найбільшому складі всіх найважливіших елементів: в жирі тіла.
Отже, які з цих резервуарів палива несуть найбільшу відповідальність за тривалість вашого вело-заїзду? І це буде не недолік жиру, що не надлишок молочної кислоти або недолік кисню, які змушують вас відпочивати від байка. Замість цього, що виходить із м'язів глікоген, низький рівень глікогену печінки і низький рівень глюкози крові можуть стати причиною вашої вимушеної зупинки на треку. Одна або всі три цих складових можуть стати причиною тих самих «поштовхів», «стіни» або «стукотів».
Збільште споживання вуглеводів
Щоб розвинути витривалість, вам обов'язково необхідно протягом одного-двох днів перед довгим заїздом насичуватися вуглеводною їжею через кожні три години, запиваючи великою кількістю води. Така вуглеводне завантаження допомагає вам наситити м'язи глікогеном, але тільки якщо ви не будете в ці дні інтенсивно займатися спортивними навантаженнями.
Снідайте рано вранці перед катанням
Але навіть запас глікогену не може гарантувати вам максимальну викладку. Вранці перед забігом у вас повинен бути ранній сніданок з вуглеводів, білків і жирів десь за 2-3 години перед виходом. Якщо між прийомом їжі і виходом буде менше часу, скажімо, годину, то ви тільки зменшите, а не збільшите свою витривалість. Тому або вставайте рано, або випийте вуглеводний напій перед виходом з дому.
Запасів повинно вистачати на все часу катання
Вживайте від 200 до 400 калорій в рідкій або твердій формі, але переконайтеся, що вони не шкодять вашому шлунку. Якщо ви впевнені, що все в порядку, ви можете прискорюватися, але вам необхідно підживлюватися кожні 20 хвилин або ж ви зазнаєте поразки вже після пропуску одного або двох подпиток. На вскидку вам знадобиться близько 60 грам вуглеводів на годину в процесі їзди.
Дослідники в США з'ясували, що вживання 15 грам меду або глюкози через кожні 10 хвилин на 64-кілометровій трасі значно покращує результати в порівнянні з вживанням просто чистої води. Райдери c високим глікемічним індексом глюкози приїжджали на 2, 75 хвилин швидше і їх потужність була на 40 ват вище за останні 10 миль їзди в порівнянні з райдерамі, які пили просту воду. Якщо ви в кінці кожного заїзду були виснажені і під час їзди пили просту воду, це дослідження спеціально для вас!
Тренуйте своє тіло на витривалість
Щоб вичавити зі свого тіла все можливе, вам необхідно тижнями або навіть місяцями привчати своє тіло використовувати свої ресурси жиру. Досвідчені гонщики використовують більшу кількість жиру і більше продуктивно розтягують запаси вуглеводів. Використовуйте ці основи знань для подальшого розвитку: влаштовуйте аеробні тренування / їзда по 4-6 годин на тиждень; не більше двох годин кататися без попереднього сніданку тільки щоб змусити своє тіло звикнути до спалювання жирів; ну і, звичайно, заняття повинні бути постійними.
Навчити своє тіло витривалості цілком досяжна мета
Якщо ви схильні до надмірного виконання завдань, але потім втрачаєте мотивацію, починаєте хворіти і вважати себе єдиним в світі людиною, нездатним до прогресу, мужайтеся. Майже кожен може розвинути свою витривалість і досягти планки в 100 км, 100 миль і більше. Ви можете не встановити рекорд, але ви зможете подолати дистанцію.
Постійні тренування дають вам можливість розвивати витривалість і навички використання запасів жирів в організмі. Збільшивши одного разу свою граничну дистанцію, ви будете змушені кожну другу-третю тиждень ставити для себе все більші цілі. Вводячи себе фізично і розумово в нові тимчасові зони, ви проводите для себе тести на харчування, стимуляцію і витривалість при досягненні нових горизонтів. Виберіть приятелів по поїздкам зі схожою або більш високою витривалістю і тримайтеся близько один одного, забезпечуючи підтримку.
Відомий казахстанський велосипедист, олімпійський чемпіон, а нині генеральний менеджер «Астани» Олександр Винокуров розповів про переговори з капітаном команди Фабіо Ару, дав оцінку новому керівництву UCI, ...
Відстань від Москви до Владивостока - 9156 км - на велосипеді. Не вся Росія, але вже близько. 24 дня на дорогу з 14 етапів. Звичайно,…
28-річний Ильнур Закарін провів видатний сезон в статусі капітана команди Katusha-Alpecin. На ювілейному «Джиро д'Італія» російський велогонщик посів п'яте місце в загальному заліку, а на ...