Як підвищити ефективність жиросжигания
Універсальне джерело енергії в нашому організмі - це аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), при окисленні якої рвуться хімічний зв'язку з вивільненням величезної кількості енергії. При роботі організм постійно ресинтезіруются АТФ з різних джерел (в т.ч. вуглеводів, жирів, в крайньому випадку - білків).
Крім АТФ, в м'язах є також енергоємне фосфатне з'єднання Крф (Креатинфосфат). Його запасів вистачає всього на 2-7 секунд фізичної роботи, потім розгортається гліколітична енергетична система - АТФ ресинтезируется з глюкози і глікогену в анаеробних умовах, це триває близько 2-5 хвилин. Далі АТФ ресинтезируется за допомогою аеробного шляху з вуглеводів, жирів і амінокислот. На цих субстратах організм може працювати тривалий час. Витяг енергії з жирів починається при нестачі вуглеводів. При цьому на більш-менш рівномірному навантаженні спершу використовуються вуглеводи, а потім - жири, при чергуванні видів (інтервалів) навантаження в більшій мірі використовується глікоген. Однак при рівномірному навантаженні загальні енерговитрати в кілька разів нижче, ніж при чергуванні різних зон інтенсивності - тобто механізм добування енергії з жирів при інтервальному методі запускається швидше, ніж при рівномірному! Тому, наприклад, при використанні помірного навантаження протягом 10 хвилин після «якісного» інтервалу 10 хвилин «спалиться» набагато більше жиру, ніж при більш тривалій 30-хвилинної рівномірному навантаженні середньої потужності.
тренування:
1. Є два принципово різних режими тренінгу в залежності від обсягу і інтенсивності силової (зараз ми говоримо саме про силовий) навантаження. Перший передбачає вправи з високими і біля граничних вагами і невеликим (до 8) кількістю повторень. Таке навантаження викликає різкий викид стресових гормонів в кров і змушує організм мобілізувати витяг енергії з великої кількості ресурсів, в т.ч. жирів. Цей ефект має довгий следовое вплив - до декількох годин і навіть днів.
Другий режим пов'язаний з використанням менших ваг, які дозволяють виконати більшу кількість повторень (наприклад, 16). Для їх виконання витрачається більше калорій, але підвищений метаболізм порівняно швидко повертається до початкового рівня після закінчення заняття (менше ніж через 2 години).
Висновок: найбільш оптимальним представляється поєднання обох методик в одному уроці: наприклад, чергування «важких» підходів виконання будь-якого вправи з «легкими».
2. Останні дослідження показали, що з точки зору підвищення жироспалювання найбільш ефективна не класична тренувальна схема - повторення сетів (блоків) одного і того вправи (або групи вправ), а один, але «вбивчий» (максимально якісний і потужний) блок, з використанням утримання (затриматися статично в точці максимального напруження), різких прискорень (наприклад, присед з вистрибуванням), частих низькоамплітудних рухів (схоже на утримання, але не тримати статично положення, а виконувати «пружинку», «підкачування») і т .п.
Це не тільки економить час, а й різко підвищує секрецію гормону росту - соматотропіну - а він грає величезну роль в утилізації жиру.
Висновок: такі вправи дуже енергоємні і важкі, але змусьте себе не відпочивати після них, а виконати вправи на інші групи м'язів або кардіо-інтервал - так Ви змусите жир буквально «горіти»!
3. Ви, мабуть, чули про так званих «швидких» і «повільних» м'язових волокнах (або «червоних» і «білих»). Вони розрізняються співвідношенням білка актину і міозину, а отже, характером роботи і енергозабезпечення. «Швидкі» м'язові волокна скорочуються дуже швидко, однак для цього їм потрібна величезна кількість енергії - вони відповідають за силу м'язи, за здатність одноразово розвинути максимальну напругу. «Повільні» м'язові волокна набагато більш економічні, здатні довго працювати не втомлюючись і відповідають за витривалість. Відповідно, вправи силового характеру з великими робочими вагами сприяють тренуванні «швидких» волокон, а вправи з невеликими вагами і класичні рівномірні кардіотреніровки розвивають «повільні» волокна. Такий принцип виборчого впливу специфічної навантаження.
Висновок: Для підвищення ефективності тренування, для уникнення звикання не дозволяйте організму адаптуватися до навантаження, і поєднуйте інтервали різного характеру та інтенсивності.
4. Кардіо - до, після або під час?
Раніше вважалося, що для спалювання жиру найкраще підходять тривалі (більше години) помірні кардиотренировки. І структура будь-якого заняття з аеробіки (класичної, степ, танцювальної та т.д.) включала невелику кардіо- і суглобовий розминку, основну досить тривалу кардіо частину, коротеньку силову на «проблемні зони», завершальний стрейч. В даний час все більше досліджень підтверджують високу ефективність інтервального кардіо, особливо після «якісної» силового навантаження. Причому максимальна швидкість утилізації жиру зберігається на перших 15 хвилинах цього блоку.
Якщо ж вибирати між тривалими спокійними і короткими «вибуховими» аеробними блоками, краще вибирати останній варіант. Це пояснюється знову ж потребою організму в умовах, що змінюються адаптуватися під різне навантаження, і тут вже на перше місце виходить не "економізація», а виконання рухового завдання.
Висновок: Будуйте заняття на поєднанні аеробних і анаеробних рухів, але тільки не складних з координаційною точки зору.
5. Наші біоритми побудовані певним чином, ігнорувати їх не варто. Так, відразу після сну до сніданку метаболізм ще тільки «розгойдується», і тренування в цей час швидше за все принесе менше ефекту, ніж, наприклад, вечірнє тренування з 17 до 20 год - в цей час відбувається пік метаболічних процесів.
Висновок: Якщо Вам зручніше тренуватися вранці - обов'язково робіть це після сніданку, хоча б легкого, другий сніданок зробите більш щільним. Так ви «дозволите» прискорення метаболізму і витратите більше калорій. Якщо Ваш режим передбачає вечірні заняття - прекрасно, доповніть їх грамотним харчуванням і результати не змусять себе чекати!
Перше і найголовніше - це знання! Знання того, що можна і потрібно їсти, коли і в яких кількостях. Зараз стільки різної інформації - як обгрунтованою, так і «псевдонаукової», що легко заплутатися в різних, часто суперечливих, радах. Шукайте інформацію в перевірених місцях: в медичній літературі, відомих фітнес-сайтах, запитуйте у професіоналів. Скептично ставитеся до блогах і форумах, на яких викладають статті та власні історії люди, які не мають спеціальної освіти і відповідного досвіду, а також «просувають» певні товари (таблетки або пояса для схуднення, голковколювання для зниження апетиту, міостимулятори і т.п.) .
Сучасні дослідження встановили, що оптимальним є збалансоване і дробове харчування. Ось його основні характеристики:
- Високобілкове (споживання білка близько 40%)
- Достатнє постачання організму складними вуглеводами (переважно сирі або тушковані, варені, запечені овочі, фрукти, цільнозернові каші і хліб)
- Помірне споживання жирів (перевагу рибі, оливкам, горіхів)
- Обов'язково багато і часто пити воду, чай (чорний, зелений, трав'яний)
- Намагайтеся їсти часто (до 6-7 разів), але невеликими обсягами - розмір порції не більше Ваших долонь!
Висновок: ставитеся до свого харчування також уважно, як до тренувань! Якщо Ви не скоректуєте раціон, вправи, навіть самі інтенсивні, не дадуть належного ефекту! Тільки оптимальне поєднання харчування і тренінгу приведуть до гідного результату!