Щоб підкачати сідниці не обов'язково виконувати якісь особливі вправи. Можна кожну вправу для ніг, змінювати так, щоб зробити упор на м'язи сідниць. Для росту потрібні важкі тренування - підходи з 20-30 повторень більше підходять для додання м'язам тонусу і поліпшення рельєфності. Якщо ви хочете накачати сідниці, то повинні давати їм велике навантаження.
Можна виконує 8 вправ на кожному тренуванні нижній частині тіла і роблячи дуже маленькі перерви на відпочинок між підходами, що робить тренування інтенсивними, а також дозволяє дати навантаження на серцево-судинну систему. Це допомагає підтримувати низький рівень жиру в організмі, а також тренує витривалість.
Як же підкачати сідниці і попрацювати над квадрицепсами, виконуючи 8 вправ з 4 підходів в кожному? Вся справа в постановці ніг, особливо в базових вправах, таких як присідання і жим ногами, які активно задіюють квадрицепси. Завжди ставте ноги на верхню частину платформи тренажера, широко їх розставляючи, а шкарпетки розводите в сторони. Також дуже важливо при виконанні вправи відштовхуватися п'ятами в кожному повторенні.
Перевірте на собі тренувальну програму вправ для сідниць, а також використовуйте поради, щоб отримати максимальну віддачу від кожного заняття.
Програма тренування для сідниць в залі
Перш ніж почати тренування сідничних м'язів, робіть легке кардіо протягом 5-10 хвилин, а також динамічну розтяжку, виконуючи такі вправи, як махи ногами, «супермен» і обертання стегнами.
* Не рахуючи 2 розминок підходу без обтяження
Кращі вправи для сідниць
Гакк-присідання
Вихідне положення. встаньте на платформу тренажера, широко розставивши ноги, шкарпетки розгорнуті в сторони. Помістіть плечі під верхні платформи тренажера, щоб розблокувати обмежувальний механізм.
Техніка. повільно опустіться, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче. Відштовхуючись п'ятами від платформи, енергійним рухом поверніться у вихідне положення.
Примітка. «Мені подобається робити многосуставние вправи подібні до цього на початку тренування, коли я сповнена сил. При виконанні цієї вправи я широко розставляю ноги, а шкарпетки розгортаю в сторони. Таким чином ви по-справжньому пропрацюєте м'язи сідниць ».
Випади вперед з гантелями з підйомом ноги назад
Вихідне положення. візьміть в руки гантелі, встаньте прямо, ноги разом.
Техніка. зробіть великий крок вперед і, зігнувши обидві ноги, спустіться в положення випаду. Коли переднє стегно виявиться паралельним підлозі, відірвіть задню ногу від підлоги і розігніть обидві ноги. Стійте на передній нозі, тримаючи задню в прямому положенні. Утримуйте це положення протягом 2 секунд, а потім перенесіть задню ногу вперед і зробіть наступний випад.
Примітка. «На мою думку, випади є вправою №1 для сідниць, оскільки вони поєднують руху на балансування і односторонній тренінг, які по-справжньому опрацьовують м'язи сідниць. Я виконую як мінімум один вид випадів на кожному тренуванні нижній частині тіла. У цій вправі я не опускаю задню ногу на підлогу, а відразу переношу її вперед і роблю наступний випад ».
Підйоми на лаву з гантелями
Вихідне положення. візьміть в руки гантелі і встаньте перед лавою. Поставте одну ногу на лаву.
Техніка. підніміться на лаву і розігніть ногу. Потім опустіть ногу назад на підлогу. Відразу ж повторіть вправу, виконуючи всі повторення для однієї ноги, перш ніж перейти до іншої.
Примітка. «Цей суперсет дуже інтенсивний, і дає хорошу кардіонагрузку, спалюючи багато калорій і жиру. У цій вправі я використовую більш легкі гантелі, ніж в випадах, тому я протягом пари секунд міняю гантелі, а потім повертаюся до тренування. Мені подобається тримати себе в постійній напрузі, тому я ніколи не роблю паузу для відпочинку, коли опускаю ногу на підлогу ».
Болгарський спліт-присед з гантелями
Вихідне положення. візьміть гантелі і встаньте спиною до лави на невеликій відстані від неї. Покладіть одну ногу на лаву на верхню частину стопи.
Техніка. згинаючи обидві ноги в колінах, опустіть тіло вниз. Коли переднє стегно стане паралельним підлозі, зробіть зворотний рух, відштовхуючись п'ятою від статі. Зробіть все повторення для однієї ноги, а потім переходите до іншої.
Примітка. «Мені подобається ця вправа, тому що в ньому діапазон рухів більше, ніж в присідання на двох ногах. Чим більше діапазон, тим більше м'язових волокон задіюється, і тим краще результат. Щоб збільшити навантаження на сідниці, я злегка нахиляюся вперед (зберігаючи пряме положення спини, звичайно), переміщаючи вагу тіла з передньої ноги.
Підйом тазу зі штангою (сідничні місток)
Вихідне положення. помістіть верхню частину спини і плечі на широку частину лави, покладіть штангу поперек стегон. Підніміть таз до рівня колін, відштовхуючись п'ятами від статі.
Техніка. повільно опустіть таз, поки сідниці не торкнуться підлоги. Потім підніміть назад вгору до рівня колін. Утримуйте напругу протягом 2 секунд, а потім зробіть нове повторення.
Примітка. «Такий стан тіла дає можливість рухатися в великому діапазоні, а також прекрасно опрацювати сідниці. Напруга тут дуже важливо, так що тримайте паузу у верхній фазі вправи. Також використовуйте якусь підкладку під гриф (наприклад, рушник), щоб він не катався і не тиснув на тіло! ».
Махи ногами в сторони в кросовері
Вихідне положення. встаньте боком до кросоверу. Прикріпіть кінець троса тренажера до лівої щиколотки. Погляд повинен бути спрямований вперед.
Техніка. підніміть ліву ногу в сторону. Зробіть паузу протягом 2 секунд, потім повільно опустіть ногу в початкове положення.
Примітка. «Мені подобається тягнути носок вперед, коли я піднімаю ногу. Тонкість цієї вправи в тому, що необхідно зосередитися на працюючих м'язах і стежити за правильністю техніки протягом усього вправи. Чи не нахиляйтеся, коли піднімаєте ногу. Переконайтеся, що рухається тільки нижня частина тіла! ».
Махи ногами назад в кросовері
Вихідне положення. прикріпіть кінець троса тренажера до кісточки. Встаньте прямо особою до тренажера, злегка тримаючись за нього, щоб забезпечити рівновагу. Напружте м'язи преса, плечі розправте.
Техніка. підійміть витягнуту ногу назад якнайвище, не кругла при цьому спину і не нахиляючись вперед. Утримуйте положення протягом 2 секунд, а потім повільно опустіть ногу в початкове положення.
Примітка. «Багато людей нахиляють вперед верхню частину тулуба при виконанні цієї вправи, але це навантажує поперек і навіть задню частину стегна. Я вважаю за краще стояти прямо і піднімати ногу якнайвище. І пам'ятайте: головне при роботі над сідницями - постійна напруга. Ніколи не опускайте ногу на підлогу, щоб перепочити ».
