Багато хто скептично дивляться на вправи з власною вагою, але вони не беруть до уваги факт, що для нарощування сили не обов'язково без кінця тягати штангу, головне - вміти працювати над собою. Ось 5 порад, як робити це максимально ефективно.
Ч то б не говорили, а турбота про фізичну форму робить тебе залежним. Тобі, наприклад, потрібно постійно споживати білки і ходити в спортзал. Від'їзди, закоханості, дедлайни та інші життєві перипетії порушують такий графік, збиваючи тебе з налагодженого шляху. І якщо питання з харчуванням при бажанні можна вирішити навіть в пустелі Гобі, то без постійних побачень зі штангою ти запросто втратиш все, що збирав багато років наполегливою фізичною працею. Не дуже радісно, вірно? На щастя, є спосіб звільнити себе від залізного рабства, не втрачаючи при цьому атлетичних кондицій, - ми говоримо про тренування з власним тілом.
Ти скривився? Готовий перегорнути сторінку? Послухай аргументи Гаддура: «Багато хлопців не отримують потрібної віддачі від вправ без обладнання, тому що невірно їх розуміють. Якби вони припинили виконувати ці нескінченні сотні повторів і знайшли б для себе найбільш складні варіанти звичних вправ, в яких навіть 5-10 повторів зробити непросто, то все відбувалося б інакше ».
Як інакше? А ось так: калістеніка забезпечить тобі комплекс всього, що тільки можна отримати від фітнесу: потужне, сухе, мускулисте, але також витривала і гнучке тіло - навіть не доторкаючись до заліза. І в підсумку ти будеш схожий не на Халка (того, що зелений монстр) або потного телепня, а на спортивного гімнаста, боксера, бійця ММА або спецназівця.
Погано ль? Вся сіль в тому, як користуватися таким інструментом, як власну вагу. І сьогодні ми повідомимо тобі п'ять секретів тренінгу без обладнання.
1. Переглянь свою дієту
Калістеніка формує зовсім інший малюнок тіла, ніж, скажімо, важка атлетика або пауерліфтинг. «У силових видах спорту, - вчить Гаддур, - чим важче спорт-змін, тим більше він може підняти. Справа тут не тільки в м'язовій масі, але і загальній масі в цілому, яка збільшує твої можливості надати снаряду прискорення. Тому у прихильників силового тренінгу немає особливої мотивації стежити за раціоном ».
Тим же, хто вважає за краще працювати з власною вагою, доводиться діяти інакше. Адже зайві десять кілограм ваги не тільки зіпсують фігуру, але і залізно обмежать твої показники в калістеніке. Це все одно що постійно носити на собі важкий жилет. Основний і, мабуть, єдиний спосіб підвищувати інтенсивність в калістеніке - ускладнення вправ. А якщо ти важиш, скажімо, більше 80 кілограм, не всі складні упражнени-я будуть тобі доступні (наприклад, ті ж підтягування та віджимання на одній руці). А прості підтягування з навантаженням можуть привести до травми ліктів. Тому в твоїх інтересах позбутися зайвої ваги якомога швидше. І вправи самі по собі, без допомоги дієти, не допоможуть тобі цього зробити.
Головне - прибери зі свого раціону цукор, особливо в рідкій формі. Ніяких газованої води, солодких соків і вже тим більше отруйної коли. Крім того, виріши питання зі споживанням протеїну. Є думка, що здорова норма білка в добу для середньої людини становить всього 56 грам. Гаддур радить збільшити цю норму мінімум удвічі. У недавньому дослідженні USDA було виявлено, що люди, які споживали підвищену дозу білка, втрачали більше жиру і залишалися більш м'язистими, ніж ті, хто не дотримувався високобілковою дієти. З вуглеводами треба вчинити навпаки - знизь їх споживання приблизно до 100 грамів на добу. І зроби так, щоб більшість вуглеводів, які ти отримуєш не з овочів, ти поглинав тільки після тренування.
2. Головний пріоритет - сила!
Гаддур вказує на загальне оману: мовляв, для зростання м'язової маси потрібно піднімати дуже великі ваги. Але це лише теорія, на практиці твоє тіло не в змозі відрізнити штангу від турніка. Все, що відчувають м'язи, це скорочення і час перебування під навантаженням. «До тих пір, поки вправу залишається важким саме по собі, немає ніякої потреби додавати додатковий вага», - вважає Гаддур.
3. Правильна техніка - запорука успіху
«Кожен повтор калістенікі задіє більшу кількість м'язових волокон, сильніше навантажує кор і центральну нервову систему», - стверджує Гаддур. Ти більше не можеш халтурити і неграмотно виконувати вправи. Технічні огріхи в тренінгу з залізом можна перекрити додаванням більшої ваги на штангу. Тут же вага снаряда незмінний, так що доведеться вчитися максимально точно ставити своє тіло в позицію, коли м'язи отримують максимум корисного навантаження, а суглоби піддаються мінімальної небезпеки.
У кожної вправи - свої нюанси, але є і загальні моменти, які завжди треба враховувати. Наприклад, «правило двох вертикалей»: вертикальні гомілки для вправ на ноги і вертикальні передпліччя для вправ на «верх». Вертикальні гомілки в випадах знизять навантаження на коліно, але підвищать її на м'язи, що розгинають стегно. А вертикально розташовані передпліччя в віджиманні знімуть небажаному навантаженню на ліктьові і плечові суглоби, але підвищать її на цільові грудні м'язи.
4. Будь постійним
Стабільність не тільки ознака, а й причина майстерності. Гаддур радить не змінювати занадто часто набір вправ, а прагнути до досконалості в обмеженому їх кількості. Так, нам весь час твердять, що зміна вправ - прекрасний спосіб перемогти застій, але по суті вона нічого не змінює, якщо інші тренувальні параметри залишаються незмінними. У більшості випадків той, хто відпрацьовує одну і ту ж схему або один і той же набір вправ, з роками випереджає любителя постійної новизни. По крайней мере, це справедливо для калістенікі.
Щоб полегшити тобі вибір, ми склали для тебе ідеальну тренування з власною вагою. Почни з цього (простого) набору вправ, тут є все, про що говорить Гаддур в своїй книзі: нахили, сідничні місток, глибокі присідання, присідання на одній нозі, віджимання від підлоги і в стійці на руках, підтягування на високій і низькій перекладині. Поступово ускладнюй ці вправи (ми скажемо - як), доводячи своє тіло до досконалості.
5. Працюй над собою щодня
Вправи з власною вагою зазвичай трохи складніше, ніж робота на тренажерах. Тому твого тіла буде потрібно трохи більше часу на їх освоєння. Допоможи собі повторенням ряду елементів цих вправ на щоденній основі. Наприклад, знайшовши хвилинку і посидь в нижній точці приседа, розтягуючи голеностоп і приводять м'язи стегна. Потримай куточок, сидячи на стільці, кілька секунд або просто відіжмися від стільця. В результаті ти не тільки швидше станеш майстром калістенікі, але ще і подбати про своє здоров'я - розвинеш гнучкість, підсилиш кор і переможеш періодично виникають болі в попереку.
Чотири способи ускладнити собі життя
Як за чотири кроки зробити будь-який проста вправа нестерпно важким.
Зміни позицію
Міняй кути в початковому положенні так, щоб стало складніше. Наприклад, в віджиманні став ноги не на підлогу, а на лаву. Або просто постав долоні ближче один до одного.
зменш рівноваги
Постав ноги або руки на нестабільну опору або просто з'єднай ступні або долоні. Наприклад, в тих же віджимання постав руки на медбол або ноги на фітбол. Або зроби і те й інше одночасно.
поміняй темп
Спробуй в віджиманні опускатися вниз не на два, а на вісім рахунків. Або у верхній точці витримуй 5-секундну паузу, додатково скорочуючи грудні. Або знову ж таки - роби і те й інше.
Об'єднуй руху
Чим більше рухів, тим більше працюючих м'язів і тренувальний ефект. Ось чому такі вправи, як Берпом, Т-віджимання, підтягування з куточком і інші завжди будуть входити в арсенал майстрів калістенікі.
Я хочу сказати свою думку з приводу калістенікі, адже потрібно розуміти взагалі якась мета у людини. Якщо людина тренується крім залу, наприклад, займається будь-яким видом спорту, наприклад єдиноборствами, або бадмінтоном)). Калістеніка це найкраще що можна було б запропонувати. Калістеніка, відмінно дозволяє управляти своїм тілом, найголовніше дозволяє тримати тіло в тонусі, не виснажуючи суглоби величезним вагою і штангами. І робить з висококласного спортсмена, який керує своїм тілом, що не скажеш про накачаних хлопців, які тільки працюють на масу.
А якщо чоловік хоче набрати м'язову масу швидше побільше, то калістеніка не саме найкращий варіант для того щоб досягти таких результатів)). Калістеніка, найбільш розрахована для витривалості, рельєфності м'язів, на рухливість свого тіла. Ну, якщо звичайно ви хочете зробити прорив в м'язової маси, то я думаю що все таки буде більш ефективна програма зі штангою, або класичні тренування за методикою як у Арнольда Шварценеггера)). Що це говорю з власних в розумінні, тому що спілкуюся також з множинними спортсменами, потрібно все-таки розділяти свої інтереси і тренування. Ось розділяти на тренування заліза і калістеніка кажуть, що не варто. Багато хто говорить, що це прекрасно комбінуються в тренування. Скільки людей, стільки й думок, але думаю що все, треба різноманітний тренінг, так говорить мій хороший знайомий)))