Як освоювати Стрельніковскіе гімнастику
Е слі ви вирішили самостійно освоїти основний комплекс вправ Стрельніковскіе дихальної гімнастики, почніть з перших трьох вправ. Це «Долоньки», «Погончики» і «Насос». Всі вправи виконуються в ритмі стройового армійського кроку: як марширують солдати, бачили всі.
«Долоньки» - розминочні вправу. На першому занятті при його виконанні слід робити поспіль тільки 4 галасливих коротких вдиху носом. Потім відпочинок протягом 3-5 секунд, і знову 4 галасливих вдиху носом. І так 24 рази. Всього 96 вдихів-рухів.
Видихати слід через ніс або рот після кожного вдиху. Ні в якому разі не затримуйте або, навпаки, не виштовхуйте повітря. Вдих гранично активний, галасливий, на всю квартиру, а видих абсолютно пасивний.
Олександра Миколаївна часто говорила на уроках: «Зіграйте акторський етюд: гаром пахне, тривога!» Адже на пожежі, нюхаючи запах диму, ніхто не думає про видиху. Все тривожно вдихають повітря, а видих відбувається самостійно (без нашої допомоги) через ніс або рот після кожного вдиху.
Коли робите вдих, губи трохи змикаються. У деяких пацієнтів губи весь час щільно зімкнуті, тому вони видихають теж через ніс. Інші, навпаки, постійно тримають рот злегка відкритим. В результаті вдих робиться носом, але з відкритим ротом. Це не правильно.
Гучний короткий вдих носом в нашій гімнастики робиться при зімкнутих губах.
Спеціально щільно стискати губи в момент вдиху не можна, вони самі злегка сходяться, абсолютно вільно і природно.
При видиху повітря нехай іде теж через ніс. Але якщо для вас це важко і ви «роздувати» від залишкового повітря, випускайте його через рот. У такому випадку після короткого галасливого вдиху через ніс губи (знову-таки самі, без нашої допомоги) злегка розтискаються, і повітря непомітно йде через рот.
Плечі в акті дихання участі не беруть, отже, ні в якому разі не можна їх піднімати при вдиху. Строго стежте за цим. Якщо в момент вдиху плечі все-таки піднімаються, а груди випинається, встаньте перед дзеркалом і, роблячи поспіль 4 галасливих коротких вдиху носом, постарайтеся утримати плечі в спокійному стані, тримаючись з боків руками за штани.
На самому початку тренування можливо легке запаморочення. Не лякайтесь. Повторіть вправу «Долоньки» сидячи. По всій видимості, у вас не в порядку судини кори головного мозку (див. Рекомендації при вегетосудинної дистонії).
«Погончики» потрібно виконувати, роблячи поспіль вже не по 4, а по 8 вдихів-рухів. Потім 3-5-секундна пауза і знову 8 вдихів-рухів. І так 12 разів по 8, тобто 96 ( «сотня»).
«Насос» теж необхідно вивчити на першому занятті: 12 раз по 8 вдихів-рухів, відпочиваючи 3-5 секунд після кожної вісімки.
Отже, на першому занятті ви освоїли «Долоньки» (24 рази по 4 вдихи-рухи), «Погончики» (12 разів по 8 вдихів-рухів) і «Насос» (12 разів по 8 вдихів-рухів). Всього вийшло три «сотні». На них витрачається, як правило, від 10 до 20 хвилин.
Заняття ви повинні проводити двічі на день (вранці і ввечері). Повторюючи урок ввечері, зробіть найперше вправу - «Долоньки» - не по 4, а по 8 вдихів-рухів без зупинки. Тобто 12 раз по 8 вдихів-рухів з відпочинком після кожної вісімки. Вийде так: «Долоньки» - 96 (12 разів по 8 вдихів-рухів), «Погончики» - 96 (12 разів по 8 вдихів-рухів), «Насос» - 96 (12 разів по 8 вдихів-рухів).
Потім кожен день освоюйте по одному новому вправі. Так, на наступний день до трьох основних вправ додайте «Кішку»: 12 раз по 8 вдихів-рухів з паузами від 3 до 5 секунд після кожного підходу. Повторіть заняття ввечері.
Після «Кішки» включите в комплекс вправа «Обійми плечі», потім - «Великий маятник», «Повороти голови», «Вушка», «Маятник головою», «Перекати» і, нарешті, «Кроки».
Освоюючи нові вправи, починайте з 8 вдихів-рухів по 12 підходів (відпочинок після кожної вісімки - 3-5 секунд). Якщо ви добре вивчили попередні вправи і вони даються вам досить легко, виконуйте вже не по 8 вдихів-рухів, а по 16 (два рази по 8) або навіть по 32 (чотири рази по 8). Відповідно, відпочивати ви тепер будете не після кожної вісімки, а після 16 або 32 вдихів-рухів.
Паузи як і раніше повинні складати від 3 до 5 секунд. Однак якщо вам цього мало, можна продовжити відпочинок до 10 секунд, але не довше.
Навіть якщо ви добре освоїли перші кілька вправ і робите, наприклад, по 32 вдиху-руху без зупинки, то кожне нове вправу потрібно все одно починати з 8 вдихів-рухів, обов'язково відпочиваючи протягом 3-5 секунд після кожної вісімки. І тільки через кілька занять в цій вправі можна робити по 16 або по 32 вдиху-руху підряд.
Ще один істотний нюанс: якщо ви робите вже по 32 вдихи-рухи без зупинки, то все одно подумки повинні вважати тільки вісімками!
Візьміть на замітку
• На одне заняття повинно йти приблизно 30 хвилин (постарайтеся вкластися в цей час).
• Виконуючи кожну вправу, робіть по три «тридцятки». Відпочивайте від 3 до 10 секунд після кожних 32 вдихів-рухів. Якщо 32 вдиху без зупинки робити важко, відпочивайте 3-5 секунд після кожних 8 чи 16 вдихів-рухів.
• Якщо у вас мало часу, виконайте весь комплекс гімнастики, починаючи з «долоньок» і закінчуючи «Кроками». Але виконуйте не по три «тридцятки», а по одній. На це піде 5-6 хвилин.
• Подумки рахуйте тільки вісімками. Якщо збиваєтеся, відпочивайте 3-5 секунд після кожних 8 вдихів-рухів. Після кожної вісімки кладіть по сірнику (разом 12 сірників).
• Стрельніковскіе гімнастикою можна займатися дітям з 3-4 років і людям похилого віку. Вік не обмежений. Її можна робити стоячи, сидячи, а у важкому стані - навіть лежачи. Вона універсальна!
• В середньому потрібен місяць щоденних дворазових занять, щоб відчути лікувальний ефект при будь-якому захворюванні.