Featured> Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля.
Кожен поважаючий себе чоловік обов'язково вміє підтягуватися на турніку. Зазначу, що підтягування на перекладині дає позитивний ефект на побудову здорового тіла. Причому позитивний вплив це матиме як на сильну стать, так і на дівчат. Нижче наводиться схема підтягувань на турніку, яка дозволяє ефективно організувати процес тренування. Ми вважаємо, що програма підтягувань, організована з використанням цієї схеми дозволить швидко освоїти і довести кількість підтягувань до рівня захоплення оточуючих за короткий час.
Для чого треба вміти підтягуватися?
Навіщо це потрібно - мотиватор.
Підтягування на турніку сприяє зміцненню м'язів грудей, рук, спини, одночасно роблячи тіло стрункішим. При підтягуванні ми практично не схильні до травматизму. Але все одно правильно буде зробити розминку і потягнути трохи м'язи. І тільки потім рекомендується приступати до підтягування. Якщо відчувається біль в спині або руках, яка не відноситься до крепотури, краще скасувати підтягування. Пам'ятайте, що рад багато, але найголовніше це не травмувати себе і свій організм.
Які м'язи тренуються використовуючи підтягування?
які м'язи тренуються при підтягуванні.
Коли людина виконує цю вправу, він використовує більшу частину м'язів верхньої частини тулуба. Які саме м'язи використовуються більше це залежить від способу підтягувань, який визначається конкретною методикою. Але в будь-якому випадку задіяні майже всі.
В першу чергу працюють м'язи рук, плечей, передпліччя, спини і грудей. Це біцепс, трицепс, трапецієподібні й дельтоподібні м'язи плечей. Також працюють велика кругла м'яз і найширші м'язи спини, а також грудні м'язи.
Іноді здається, що підтягуватися надзвичайно важко. Саме тому роблячи вправи ми часто (осбенно на початку) допомагаємо собі ногами. Тому працює прес і частина м'язів ніг. Практично не працюють при цьому литкові м'язи.
Кому це доступно?
Навчитися цим вправам може будь-яка здорова людина. Та й регулярно підтягуватися також можуть всі. Незалежно від статі, віку та наявності або відсутності страху висоти. Турнік це найпростіший спосіб тримати себе у формі. Безумовно для цього треба мати силу волі, реальне бажання вчитися, систему тренувань і поперечину. За великим рахунком це є у всіх.
Поперечину можна поставити і вдома. Існують різні варіанти від шведських стінок до просто настінних турніків. Можна також використовувати шматок труби, якщо надійно закріпити його в дверному отворі.
Страх. Як навчитися якщо страшно?
Однією з причин чому люди не хочуть навчитися підтягуватися на свою біду полягає в тому, що вони бояться. Іноді страшно - як уявиш падіння з висоти, аж дух захоплює. Але в реальності люди падають з поперечини рідше, ніж на них падає метеорит. Інша причина полягає в нерозумінні принципу як це зробити. Здається складним, постійно постає питання «а раптом не зможу». Але з цього приводу є прислів'я: хто хоче робить, а хто не хоче шукає причини і відмовки як не робити.
Свій страх треба перебороти. Як це зробити - рада виходить за рамки цієї статті. Але це зробити необхідно. Так само як і переборовши себе почати навчання чудовим вправ на турніку. Ви обов'язково навчитеся. Головне почати.
Прямий і зворотний хват. Як навчитися цим способам?
Хват - це яким способом людина тримається за поперечину. Він буває двох видів - стандартний (прямий) і зворотний. При зворотному способі видно пальці рук. При такому хваті наші руки інстинктивно згинаються в ліктях. Стандартний - коли ви можете спостерігати зовнішню сторону долонь. Правильне положення великих пальців рук при стандартному хваті - це під поперечиною. Є також комбіновані види хвата, але в цій статті ми опустимо їх розгляд.
При стандартному і зворотному хваті трохи відрізняється ступінь навантаження різних м'язів. Але, за великим рахунком, це не має великого значення для початківців. Просто спробуйте і визначитеся яким хватом зручніше для початку. А потім чергуйте варіанти.
Крім прямого і зворотного хвати відрізняються шириною розстановки рук - широкий, звичайний, вузький.
А якщо ви не можете підтягнутися? Що робити?
Підтягуваннями займаються і пташки!
Система навчання і програма підтягувань.
система для підтягування.
Наведу систему, яка допомогла знайомому мені людині освоїти спосіб як навчитися підтягуватися без особливих складнощів. Він реально навчився з нуля, хоча по початку сильно боявся турніка. Повірте його досвіду - турнік це не страшно. Більш того, один раз навчившись вже навряд-чи забудеш засвоєне. Допоможе згадати в разі чого м'язова пам'ять.
Як зважитися і скільки часу на це треба?
На ці вправи і на реалізацію плану піде трохи часу. Реально ми можемо навчитися за місяць. Як кажуть класики - головне почати. Але саме початок, як показує практика, відбирає найбільшу кількість часу. Але як тільки початок покладено, людина втягується в процес і через деякий час вже не розуміє як він міг жити без цих вправ.
Схема підтягувань.
Основне призначення цієї схеми підтягувань в тому, щоб за відносно невеликий час почати добре робити вправи, використовуючи чітко організовану програму підтягувань. Сенс, який містить будь-яка схема підтягувань полягає в одному - поступово нарощувати кількість підтягувань, даючи м'язам можливість розвивати силу і еластичність. Головне це не намагатися підтягнутися відразу 100 раз, а пам'ятати, що вода і камінь точить.
Так, такий варіант навчання вельми тривалий, але він того вартий. Головне - він не травмує м'язи і організм в цілому. Плюс - він підходить для людей з будь-яким фізичним станом.
Схема підтягувань, яка приведена нижче, може бути змінена, якщо користується нею не може стартувати з тих кількостей підтягувань, які в ній зазначені. В цьому випадку потрібно просто відняти від кожного осередку схеми різницю між необхідною кількістю на початку і можливістю. Таким чином програма підтягувань спрощується і стає більш доступною. Пам'ятайте - не варто перенапружувати м'язи відразу.
У перших підхід треба підтягнутися за схемою 6 разів. Але людина може підтягнутися тільки 3 рази. Тоді різниця складе 6-3 = 3 і з кожного осередку схеми треба відняти 3. Наприклад, до 11 тижня перший підхід в цьому випадку складе не 13, а 10 підтягувань.
Використовуємо схему підтягувань на повну котушку.
- Просто повисіть на перекладині. Засікайте час. Намагайтеся провисеть якомога довше.
- Поставте опору, на яку можна стати. Підборіддя повинен перебувати зверху поперечини. Піднімайте ноги і повільно опускаетесь вниз. Намагайтеся сповільнювати спуск.
- Поставте опору, на яку можна стати. Підборіддя повинен перебувати зверху поперечини. Після повільно опускаетесь до половини. Тобто поки перекладина стане на рівні очей. Далі намагайтеся максимально можливо підтягнутися вгору, щоб підборіддя знову опинився над поперечиною.
- Повторюйте по черзі спочатку другий, потім третій пункти, потім навпаки.
- Поставте опору, на яку можна стати. Повісніте на перекладині. Докладіть зусиль, щоб повільно підтягнутися до того моменту, поки перекладина стане врівень рівню очей. Потім потихеньку починаєте опускатися.
- Повторюйте по черзі спочатку третій, потім п'ятий пункти, потім навпаки.
Поставте опору, на яку можна стати. Повісніте на перекладині. Намагайтеся повільно підтягнутися до того моменту, поки перекладина стане на рівні очей. Після цього повільно підтягніться, щоб підборіддя опинився зверху поперечини.
Як варіант можна використовувати схему, наведену вище. Схема передбачає 5 підходів в день до підтягування. Підходи найкраще робити з інтервалами 2-5 хвилин. Якщо Ви зовсім не підготовлені, то кількість підтягувань можна зменшити. Також слід пам'ятати, що брати треба якістю, а не кількістю. Тому якщо не виходить правильно, то краще зменшити кількість підтягувань, ніж звикати це робити неправильно. Пам'ятайте - знання як правильно робити вправу набагато цінніше кількості підтягувань, так як дозволяє це кількість збільшити набагато швидше, ніж без правильного підходу. Крім того, знаючи правильні методи можна не боятися потягнути м'язи.
Також варто пам'ятати, що турнік чи не найбезпечніший тренажер. Тому давайте не будемо лінуватися, а наважимося навчитися підтягуватися на турніку.