Підтягування на перекладині для новачків
Підтягування на турніку - це не таке вже просте заняття, як може здатися на перший погляд. Подібні вправи, пов'язані з використанням власної ваги, повинні виконуватися за певною техніці і з дотриманням прийнятих правил.
Яка користь від підтягувань?
Якщо під час тренування правильно виконувати вправи, то це буде дуже корисним для організму, а саме:
- М'язи стануть сильнішими;
- Збільшиться ступінь витривалості;
- Піде зайву вагу і доведеться підкоригувати фігура;
- Зв'язки стануть міцнішими.
Дуже важливо, що за допомогою турніка можна підтримувати в здоровому стані хребет, і це буде позитивно впливати на всі органи тіла. Корекція фігури від регулярних підтягувань на увазі побудова атлетичного торса, коли м'язи спини і плечовий пояс добре розвинені. Цього можна досягти завдяки різним технікам вправ, які задіюють всі групи м'язів верхньої частини тіла. А при виконанні підйомів з поворотом навіть можна накачати черевний прес.
початок тренувань
Для тих, хто ніколи не підтягувався на турніку, розроблена спеціальна техніка вправи, іменована «негативні повторення». Вона полягає в тому, щоб зайняти положення виконаного підтягування, коли руки зігнуті в ліктях, а підборіддя знаходиться над перекладиною. Підніматися туди можна за допомогою стільчика або лави, а вниз опускатися, витягаючи руки, потрібно досить повільно. Перший час потрібно виконувати не менше 5 разів на кожному з трьох підходів.
Кому важко виконати підтягування навіть таким чином, можна скористатися допомогою напарника, стоїть позаду. Відмінність з першою схемою - то, що в ній потрібно опускатися вниз, а тут - намагатися підтягуватися вгору. Найпоширеніша помилка в цій вправі - занадто сподіватися на партнера, а не повністю докладати власних зусиль.
Також не виключаються підтягування на половину амплітуди. Партнер в такому випадку не потрібен. За допомогою стільця потрібно прийняти положення з зігнутими руками, а потім, підібгавши ноги, щоб не торкатися його, потрібно тільки роботою рук дотягнутися до поперечини. Спочатку нічого може не виходити, головне, намагатися провисеть на зігнутих руках якомога довше.
Для того щоб зміцнити м'язи, що працюють при підтягуванні, можна додатково попрацювати зі штангою або гантелями. Непогано, звичайно, було б потренуватися на спеціальних тренажерах в спортивному залі.
Перед вправами обов'язково потрібно провести розминку, щоб стимулювати серцево-судинну діяльність, десь близько 15 хвилин. Самі ж вправи новачкам потрібно виконувати в повільному темпі, щоб не спровокувати пошкодження зв'язок або неправильного приземлення після закінчення тренування.
Правильна техніка вправ
Для досягнення максимального ефекту від підтягувань потрібно дотримуватися наступних правил:
- Чи не розгойдуватися під час тренування, користуючись інерцією тіла, а підтягуватися за рахунок сили м'язів;
- Підніматися необхідно плавно і також опускатися;
- У вищій точці підборіддя повинен бути над поперечиною;
- Правильне дихання: при підйомі - видихати, при спуску - вдихати;
- Хват за перекладину повинен бути досить міцним;
- Корпус повинен займати вертикальне положення.
Природно, у кожної вправи є свої вимоги. Наприклад, при вузькому хваті, потрібно намагатися торкатися турніка грудьми, дивлячись на кисті рук. При виконанні підтягувань за голову широким хватом не можна прогинати спину і намагатися не травмувати голову. Підтягування зворотним хватом припускають відведення плечей назад і зведення лопаток разом.
Коли на турніку проводяться вправи для спини, краще не напружувати біцепси. Крім того, турнік може допомогти збільшити зростання людини до п'яти см. Такі вправи мають на увазі вільний вис, коли тіло розтягується під власною вагою. У цьому положенні потрібно рухати ногами вперед і назад, в різні боки, згинати їх в колінах, рухати корпусом. Це допоможе виправити всі недоліки постави, що, в свою чергу, допоможе збільшити зростання.
Новачки в підтягуванні не повинні робити відразу безліч вправ з великою кількістю повторень. Також важливо не поспішати, в цій справі уповільнення дає удосконалення техніки і кращі результати.
Завдяки систематичним тренуванням в тілі розвивається сила і витривалість. Вже через один-два місяці навіть ті, хто не підтягувався ніколи, зможуть без особливої напруги підтягнутися 30 разів. А через два роки буде можливість підтягуватися з різними обтяженнями або на одній руці.
Що може завадити підтягуватися?
Новачкам в такому виді спорту можуть заважати такі чинники:
- зайва вага. Він створює навантаження на м'язи, а якщо вони недостатньо розвинені, та ще й відсутній досвід в спортивних заняттях, краще спочатку скоригувати свою вагу. Цього можна домогтися за допомогою дотримання дієти або фізичних вправ;
- слабкість м'язів основних і допоміжних. Важко буде починати підтягуватися, якщо м'язи не будуть достатньо сильними і витривалими;
- недотримання техніки. Якщо вправи виконувати неправильно з точки зору техніки підтягування, м'язи починають розвиватися по-різному, а суглоби і зв'язки відчують сильне навантаження.
Крім цього, існують деякі протипоказання до підтягування на перекладині. До них відносяться захворювання хребта: сколіоз, грижі, остеохондроз. Звичайно, підтягування підсилюють кровообіг і розвивають рухливість хребців, але великі навантаження в цей же час можуть посилювати больові відчуття і викликати запаморочення.
При бажанні навчитися підтягуватися хоча б 30 разів, головне, завзятість і регулярна робота над собою.