Підтягування є вправою номер один, яке дозволяє виміряти силу верхньої частини тіла. Багато хто вважає, що вони ніколи не будуть в змозі зробити хоча б одне повторення, не кажучи вже про декілька повторах. Однак вони помиляються.
Поліпшити свої сили з нуля (в буквальному сенсі) на підлозі, не вдаючись до допомоги поперечини перший час. Тоді, як ви зможете більш комфортно управляти вагою свого тіла на землі, ви можете перейти до турніка.
Ось вправи, які допоможуть вам стати майстром підтягувань в найкоротші терміни:
Вправа №1
Ляжте на спину, руки витягнуті над головою, одну руку поверх іншої. Випрямити ноги на підлозі, щиколотки схрещені. Підніміть руки і ноги на кілька дюймів від землі так, щоб створити невелику форму «V». Переконайтеся, що ваше тулуб нерухомо і нижня частина спини залишається «приклеєною» до підлоги. Потримайте позу до тих пір, поки ваше тіло не почне тремтіти. Мета - утримати цю позицію в цілому на одну хвилину. (Ви можете зробити шість разів по 10 секунд, три по 20 або два по 30 в залежності від рівня вашої майстерності). Ця вправа здається простим на перший погляд, але воно дійсно ефективно.
Робіть, по крайней мере, 10 віджимань кожен день. Якщо і це здається непосильно складним завданням, спробуйте віджиматися стоячи на колінах. Якщо ж навпаки, прості віджимання для вас занадто просто, спробуйте їх модифікувати. Наприклад, віджимання з бавовною або віджимання на одній руці. Так само спробуйте затримуватися в нижній позиції на кілька секунд і робити віджимання в повільному темпі.
Тепер, коли ви зміцнили м'язи рук, можна підходити до турніка. Це можна зробити у дворі або на спортмайданчику. Так само можна купити турнік додому, з різними видами кріплень - до стіни, в отвір, до стелі, в кут і займатися в будь-який зручний час не виходячи з дому.
У той час як ви висите, переконайтеся, що ви тягнете ваші плечі вниз і ваші ноги прямі, а ступні і кісточки злегка нахилені в передній частині вашого тіла. З яким хватом висіти вирішувати вам, але пам'ятайте, що зворотний хват (долонями до вас) легше. Зворотний хват спрямований на розвиток м'язів біцепса, в той час як прямий (долонями від вас) включає в роботу всі м'язи верхньої частини тіла.
Для початку, просто повисіть так довго, як ви можете. Це може бути більш складним, ніж ви думаєте і це нормально, якщо ви можете повисіти тільки кілька секунд. Потрібно спробувати ще і ще.
Як тільки вам стане більш комфортно і ви зможете висіти з правильною формою довше, спробуйте згинати коліна вперед під кутом 90 градусів, так, як ви сидите в кріслі. Якщо ви більш просунутий, ви можете висіти з витягнутими ногами прямо перед собою, паралельно підлозі.
Освоївши ці вправи, можете переходити до підтягування. Успіхів!