Підтягування - вправа, що допомагає розвинути тонус м'язів. Підтягується, ви зміцнюєте м'язи спини і задієте інші м'язи тіла, покращуєте свою поставу. Але багатьом це вправа здається занадто складним. Давайте поговоримо про те, як навчитися підтягуватися.
Як навчитися підтягуватися
В основному ці поради допоможуть прекрасній статі, почасти тому що чоловікам вправу дається легше за рахунок більш розвиненою мускулатури.
1. Освойте гравитрон
Якщо у вашому тренажерному залі є гравитрон - завдання з навчання підтягування значно спрощується. Хтось вважає цей тренажер виключно жіночим, але насправді їм дуже часто користуються і чоловіки. Суть гравитрон проста: він допомагає зменшувати ваш власний вага, щоб вам було легше себе підняти, підштовхує вас вгору.
Ви можете виставити той противагу, з яким ви можете підтягнутися 8-10 разів, потім поступово зменшувати противагу, збільшуючи тим самим навантаження.
Якщо ви - новачок в підтягуваннях, почніть з противаги, який більше вашого власного ваги приблизно на 20 кілограмів. Якщо ж ви досить підготовлені і м'язи вашого тіла в тонусі, можете почати з противаги, рівного вашому вазі. Противагу допоможе вам підніматися і опускатися дуже плавно, без ризику травмування. Тому ви можете спробувати різні види хвата: прямий, зворотний або широкий.
Найлегший хват - зворотний. Саме з нього зазвичай радять починати дівчатам.
Але врахуйте, що при зворотному хваті в роботу включаються м'язи рук, що не завжди бажано.
Трохи складніше - нейтральний хват, при якому ваші долоні паралельні один одному.
Найскладніший для жінки вид підтягувань - це підтягування широким хватом. Але саме вони максимально опрацьовують м'язи спини, і багато хто використовує це, щоб зробити спину ширше, а талію - візуально тонше.
2. Запам'ятайте техніку
Одне з головних правил: при виконанні підтягувань дивіться вгору. Тримайте голову високо, не опускайте підборіддя.
Другий важливий момент: намагайтеся не відводити таз назад. Навпаки, напружте сідничні м'язи, щоб таз подався вперед, а також напружте м'язи преса.
І, звичайно, не забувайте до кінця випрямляти руки, коли опускаетесь.
3. Негативні підтягування
Одна із ступенів в навчанні - це негативні підтягування. Для цієї вправи не потрібен спеціальний тренажер, досить звичайного турніка.
Ваше завдання: взятися за перекладину обраним хватом (починати краще з зворотного), підстрибнути так, щоб підборіддя виявився вище поперечини, а потім - повільно опуститися вниз.
Ця вправа допоможе навчитися відчувати роботу м'язів і дотримуватися правильну техніку. Почати можна з малого - три підходи по п'ять разів. Потім поступово збільшуйте кількість повторень.
4. «Справжні» підтягування
Для того щоб почати підтягуватися, використовуйте той же хват, в якому у вас вже виходили негативні підтягування. Почніть з простого: повісніте на перекладині і спробуйте підтягти себе вгору.
Можливо, з першого разу у вас вийде піднятися всього на кілька сантиметрів, а руки швидко втомляться. Але чим більше ви будете тренуватися, тим більше зміцните м'язи спини, і тим легше вам буде виконати цю вправу. Якщо вам все ще складно, пробуйте підтягуватися з стрибка, це теж гарне тренування, яка допоможе навчитися повноцінним підтягування.
Навчитися підтягуватися - не так складно, як може здатися на перший погляд. Не бійтеся цього «чоловічого» вправи, воно зробить вас не тільки сильніше, але і красивіше.