Сім недооцінених тренувальних тактик прогресивного збільшення навантаження
Як змусити м'язи рости? Це просто! Потрібно збільшувати робочий вагу на кожному тренуванні. Це загальновідомо. Просто нарощуйте силу! Поступове збільшення робочого ваги називається прогресією навантаження, саме вона є фактором росту м'язової маси, правильно? Взагалі-то не зовсім. Так, підвищення робочих ваг - це один із способів збільшення навантаження на м'язи. Це самий перевірений спосіб, і він особливо важливий на ранніх стадіях тренувальної програми, коли ви молоді, здорові, і ще багато чого потребує поліпшення. Проблеми починаються, коли вага вже не можна збільшити. Рекомендація "просто збільшувати вагу" на кожному тренуванні теоретично хороша, але на практиці нереально збільшувати його до нескінченності.
Можливо, новачкам можна збільшувати ваги протягом тривалого часу (так звані "успіхи новачка"), але в якийсь момент настає ефект плато, і зростання робочої ваги зупиняється. Навіть якщо вдасться подолати застій, а це цілком реалістично за допомогою грамотної програми і наполегливості, сила трохи збільшиться, але потім настане наступне плато, і періоди застою будуть виникати все частіше. Зрештою досягається межа ваги. Сила не росте до нескінченності. Що ж робити? Навіть якщо з кожним роком сила збільшується в 20, 30 або навіть 40 років, то все одно в певному віці наступає пік атлетичної форми. Після цього стає все важче збільшувати вагу обтяжень, і врешті-решт рівень сили починає повільно зменшуватися в результаті природного процесу старіння. Що ж робити?
Інший варіант - ви все ще повні юнацької сили, але у вас травмовано сухожилля або плечі, або вас мучать болі в попереку. Ви намагаєтесь працювати з обтяженнями, але при кожній спробі збільшити вагу біль посилюється. Якщо ігнорувати біль, то можна отримати таку травму, що подальші тренування стануть неможливими. Що ж робити? Якщо є ресурс безпечного збільшення ваги, то їм потрібно користуватися, але рекомендацію "просто збільшувати вагу" легше дати, ніж виконати. Додавання ваги на гриф - це повільний процес, і існують обмеження використання цього типу навантаження.
Якщо думати тільки про збільшення ваги, то на кожному силовому плато, ви можете відчути розчарування, роздратування і навіть смуток. Ви можете повірити, що вичерпали свій генетичний потенціал і більшого прогресу вже не досягти. Ви можете навіть налаштуватися на просте підтримання вже досягнутих результатів. Вас можуть здолати сумніви, чи варто витрачати свій час в спортзалі. Так недовго і здатися.
Існують три проблеми, які призводять більшість ліфтерів до цього депресивного і похмурому моменту, але на щастя, у них є рішення.
Перша проблема: більшості людей вселили, що єдиний спосіб нарощування м'язів - це збільшення ваги обтяження. Це неправда, і все одно цей міф циркулює вже давно, часто підтримуваний вихідцями з силових, а не естетичних видів спорту. Мета естетичних видів спорту відрізняється від цілей силових. Це трансформація фігури. Вона дуже приваблива для середньостатистичного юнака чи дівчини. Більшість людей не збираються виступати на змаганнях, а просто хочуть добре виглядати в купальному костюмі. Розглядаючи принципи тренувальної специфіки, можна зрозуміти, що постійне збільшення ваги - це не головний пріоритет в нарощуванні м'язової маси, як це характерно для силових видів спорту.