Перш ніж починати заняття, складіть графік вправ. Цей графік буде дисциплінувати вас і допоможе в подальшому оцінити ваш прогрес. По можливості, зверніться за допомогою до особистому тренеру в тренажерному залі, щоб він допоміг вам скласти безпечний і ефективний план. Якщо ви не можете ходити в тренажерний зал, знайдіть в інтернеті фітнес-тести, які визначають ваш поточний рівень і допомагають скласти план тренувань. Ви можете займатися і в залі, і вдома; пам'ятайте, що перебуваючи вдома, ви можете видозмінювати вправи, для виконання яких потрібне спеціальне обладнання.
Почніть з гантель, якщо ви хочете наростити великі і масивні м'язи, або використовуйте трубчасті еспандери, щоб розвинути щільні і міцні м'язи. Якщо у вас слабка підготовка, ви можете почати з ваги від 1 до 4 кг, або ваги, який ви можете піднімати 8-12 разів по 2-3 підходи. Якщо ви користуєтеся трубчастими еспандерами, почніть з еспандерів з легким або середнім рівнем опору.
Як починаючому, вам потрібно піднімати вагу 2-3 рази в тиждень, і не можна піднімати вагу кожен день, оскільки ваше тіло потребує відпочинку, щоб м'язи могли відновитися й зміцніти.
Продовжуйте робити це 2 тижні. Після 2 тижнів, ви можете почати збільшувати вагу або опір, якщо використовуєте еспандери. Після 4 тижнів, вам потрібно змінити вправи, щоб уникнути тренувального плато. Для цього, ви можете змінити послідовність виконання вправ, почати піднімати більш важку вагу, або додати нові вправи.
Виконуйте кардіо вправи 3 рази на тиждень; робіть їх в ті дні, коли ви не піднімаєте вагу. Такі заняття повинні тривати від 30 хвилин до години. Кардіо вправи включають в себе біг, стрибки зі скакалкою, плавання, і їзду на велосипеді. Міняйте вправи кожні два тижні.