Підняття плечей з гантелями
Встали прямо, ноги - на ширині плечей, ноги випрямлені, але не зафіксовані. Дивимося перед собою, плечі розгорнуті, груди - вперед.
Взяли в руки гантелі, руки опущені з боків, долоні - всередину. Руки і плечі розслаблені, але не повністю, щоб відчувати себе досить комфортно з гантелями в руках і утримувати плечі від обертання.
Вдихнули, затримали дихання і піднімаємо плечі якомога вище (до вух). Плечі нехай більше не зводимо, груди - вперед, дивимося прямо перед собою.
Коли підняли плечі до упору, затрималися на 1-2 секунди в напрузі і видихнули.
Повільно розслабляючи м'язи трапеції, опускаємо вага у вихідне положення.
Невелика пауза, повторили рух.
Основні м'язи - учасники руху
У роботі беруть участь верхні пучки трапецієподібного м'яза, м'яз, що піднімає лопатку, і ромбовидний м'яз. Всі ці м'язи діляться навпіл хребтом. М'яз трапеції повністю закриває верхню частину середини спини, починаючись від основи черепа, розходячись до плечей і закінчуючись в нижній третині спини. Ромбовидний м'яз розташовується під середньою частиною трапецієподібної, від краю лопатки сходячись до хребта. М'яз, що піднімає лопатку, розташовується під верхньою частиною трапеції, від шийних хребців до верхнього кута лопатки.
Робота м'язів і суглобів
При виконанні вправи, м'яз, що піднімає лопатку, тягне її вгору утворюючи пряму лінію, верхні пучки трапеції виконують схожу роботу, піднімаючи ключиці і обертаючи лопатку. Ромбовидна грає важливу роль в початковій фазі русі від неї залежить, наскільки близько до вух піднімуться плечі. М'яз трапеції і м'яз, що піднімає лопатку, при цьому прагнуть повернути плече кожна у свій бік і компенсують обертальний дію один одного.
Як накачати трапецію: тонкощі виконання
Щоб працювати з максимальною амплітудою, перед початком вправи плечі потрібно грунтовно потягнути, повисіти в розслабленому стані на перекладині, поробити часткові підтягування (на 10-15 см), повністю розслабляючись між повтореннями.
Під час виконання вправи на трапецію, між повтореннями нічого не розслаблюємо м'язи повністю, інакше плечі округляться і навантаження піде вперед.
Чим вище піднімаються плечі, тим сильніше скорочуються верхні частини м'язи трапеції і м'язи, що піднімає лопатку (levator scapulae). Це сприяє набору більшої м'язової маси.
Використання занадто великого робочого ваги сильно скорочує амплітуду руху і змушує до округлення плечей. Крім того, це дає непотрібне додаткове навантаження на міжхребцеві диски.
Виконання повторень із затримкою дихання сприяє підтримці торса в випрямленій положенні, це дозволяє м'язам працювати більш ефективно і знижує навантаження на хребет.
Підняття плечей найефективніше впливає на верхню трапецію, для того, щоб опрацьовувати інші її частини, потрібно підібрати інші вправи.
Під час виконання потрібно дивитися прямо перед собою, це допомагає тримати торс в правильному положенні.
Для найбільшої ефективності вправу потрібно виконувати з гантелями. Якщо робити його зі штангою, руки йдуть занадто далеко вперед і округлюють плечі.
Як накачати трапецію: поради від Доріан Ятса
"Я вважаю за краще виконувати вправу на трапецію з гантелями, оскільки вага при цьому рухається вгору-вниз природніше. Звичайно, на штангу можна повісити більше обтяження, але це скоротить амплітуду руху"
"Я беру гантелі з лави, спина у мене пряма, ноги злегка зігнуті, голова піднята. Під час виконання вправи торс і ноги не рухаються, голову я нахиляє вперед, так, що щелепу майже впирається в груди, це дозволяє трапеціям сильніше скорочуватися. Корпус я кликати більше не нахиляє, руки злегка зігнуті в ліктях, але біцепс в роботі не бере "
"Я піднімаю плечі вгору, наскільки можливо і в самому верху, в точці максимального скорочення, затримую на секунду. Потім я повільно опускаю вагу в початкове положення. Розтяжка трапеції і максимальна амплітуда - два важливих моменти при виконанні цієї вправи. Якщо качати трапецію з максимальною амплітудою не виходить, значить потрібно зменшити вагу і робити так, як потрібно. Іноді при роботі до відмови я роблю в кінці підходу пару часткових повторень. "
"Вирощують плечима при виконанні вправи абсолютно не потрібно. Це рух скорочує амплітуду і може перевантажити суглоб."
"Для того, щоб брати велику вагу я використовую лямки. Зовсім не потрібно, щоб передпліччя вимкнулися раніше трапецій."
"Я качаю трапецію після того, як зроблю вправи на передні і бічні пучки дельт. Я виконую два підходи" знизування плечима "- один для розігріву і один - з повним вагою. Я вибираю вагу, з яким можу зробити вправу 8-10 разів з відпочинком між підходами 1-1,5 хвилини. "
"Підйоми плечей з гантелями в руках - єдина вправа на трапецію, яке я роблю. Іноді я виконую замість нього підйоми плечей зі штангою в руках або у верстаті"
Джерело: MuscleFitness - "Kinesiology. Muscles in motion"