Спина - та сама група м'язів, яка виділяє спортивно складених людей, надаючи нашому виду ззаду трикутну форму. Але, крім трикутної форми, варто згадати, що в бодібілдингу без широченних м'язів спини учасники займають "почесні" останні місця. І лише власники "ангельських" крил виявляють кращого з кращих.
Тепер варто розібратися, чим її качати. Всі вправи на спину діляться на ті, що прокачують ширину спини, і ті, що прокачують її товщину.
Чемпіоном з напрацювання товщини є станова тяга, ну а ширини допоможуть досягти підтягування на турніку. А тепер про все докладно.
Станова тяга класична
Ця вправа у бодібілдингу можна назвати самим "базовим", т. К. Воно включає найбільшу кількість м'язів. Основний же акцент припадає на спину: найширші, трапеції, ромбовидні, великі і малі круглі м'язи, прямі м'язи спини; і ноги: сідничні, квадріцепси і задня поверхня стегна.
Техніка виконання вправи:
- Ставимо ноги на ширину плечей, розташувавши стопи паралельно один одному.
- Хват рук визначаємо так, щоб під час руху штанги вгору наші руки не заважали колін, т. Е. Хват трохи ширше ніг. Долоні лягають верхнім хватом або разнохватом.
- Спина в попереку залишається прямий, без прогинів, протягом усього вправи.
- У першій фазі руху починаємо піднімати штангу, рухаючи її строго біля ніг, які не подаючись вперед.
- У другій фазі руху робимо нахил зі штангою, намагаючись досягти паралелі з підлогою нашої спини зробивши полуприсед ногами.
- У першій фазі руху робимо видих, у другій вдих.
Примітка: виконуючи вправу знизу, варто пам'ятати, що з горизонтальною спиною нам буде легше відірвати штангу від підлоги: основне навантаження в цьому випадку візьмуть м'язи спини, але важче випрямитися з вагою. При виконанні вправи майже з присідаючи, спина при цьому нахилена до підлоги лише під 40-50 градусів, набагато важче відірвати вага від статі: весь акцент навантаження зміщується на ноги, але легше зафіксувати штангу вгорі. Обидва варіанти виконання мають право на існування.
Підтягування на перекладині
Основний акцент навантаження припадає на найширші м'язи спини і частково на біцепси.
Техніка виконання вправи:
- Повиснути на перекладині хватом ширше плечей. Чим ширше, тим сильніше змістимо акцент навантаження на найширші.
- Хват поперечини в "замок" - великий палець закриває хват.
- У першій фазі руху без ривка виконуємо підтягування до підборіддя.
- у другій фазі плавно, т. е. зусиллям м'язів, а не повним розслабленням, опускаємося вниз майже до повного розпрямлення руки в ліктьовому суглобі.
- У першій фазі робимо видих, у другій вдих.
Тяга верхнього блоку за голову
Основний акцент навантаження припадає на найширші м'язи спини і частково на біцепси.
Техніка виконання вправи:
- Беремо поперечину блоку хватом ширше плечей, чим ширше, тим сильніше змістимо акцент навантаження на найширші.
- Підсаджують до блоку так, щоб хребет був по лінії троса тренажера (під нею).
- У першій фазі руху без інерції виконуємо тягу блоку за голову, зберігши спину рівною. Виконуємо рух до торкання з плечима.
- У другій фазі плавно, т. Е Зусиллям м'язів, а не повним розслабленням, відпускаємо блок майже до повного розпрямлення руки в лікті.
- У першій фазі робимо видих, у другій вдих.
Тяга верхнього блоку перед собою
У цій вправі майже повністю вимикається середина трапеції, але сильніше включаються найширші.
Правильність виконання вправи:
- Беремо поперечину блоку хватом ширше плечей. Чим ширше, тим сильніше зміщуємо акцент навантаження на найширші.
- Підсаджують до блоку так, щоб спина під час руху зберігала майже вертикальне положення.
- У першій фазі руху без інерції виконуємо тягу блоку перед собою, зберігши спину з мінімальним відхиленням від вертикалі. Виконуємо рух до підборіддя.
- У другій фазі плавно, т е. Зусиллям м'язів, а не повним розслабленням, відпускаємо блок майже до повного розпрямлення руки в ліктьовому суглобі.
- У першій фазі робимо видих, у другій вдих.
Тяга штанги в нахилі
Основний акцент навантаження на ромбовидні, найширші, круглі і трапецевідние м'язи.
Техніка виконання вправи:
- Беремо штангу трохи ширше плечей, використовуючи верхній або зворотний хват.
- Ноги на ширині плечей в полуприседе: з распрямленнимі ногами у вас швидко втомиться задня поверхня стегна.
- Поперек весь рух пряма, без округлення.
- Спина нахилена до підлоги під 45 градусів. Варіант 2: коли спина паралельна підлозі, зміщує навантаження до середини спини, знімаючи її з трапецевідних.
- У першій фазі руху тягнемо штангу до пояса, не змінюючи положення спини протягом руху.
- У другій фазі плавно опускаємо штангу до повного розпрямлення ліктя.
- У першій фазі робимо видих, у другій вдих.
Тяга гантелі однією рукою
Напевно, краща вправа для напрацювання товщини низу найширшої.
Правильність виконання вправи:
- На горизонтальній лаві спираємося на однойменну долоню і зігнуту в коліні ногу.
- Спина паралельна підлозі.
- Поперек весь рух пряма, без округлення.
- У першій фазі руху тягнемо гантель до пояса, намагаючись не розгортати корпус.
- У другій фазі плавно опускаємо гантель до повного розпрямлення ліктя.
- У першій фазі робимо видих, у другій вдих.
Тяга Т-образного грифа
Основною відмінністю від тяги штанги в нахилі є упор грудей в спинку тренажера, що дозволяє мінімізувати навантаження на поперек. Хоча можливий і варіант виконання тяги т-грифа і без упору на груди.
Техніка виконання вправи:
- Беремо Т-гриф за рукояті, використовуючи верхній або зворотний хват.
- Лягаємо грудьми на спинку тренажера, намагаючись лягти не надто високо, щоб під час руху не надто вигинатися назад.
- У першій фазі руху тягнемо гриф вгору, намагаючись вигнути спину в "пелюстка": звести між собою лопатки і вигнути попереково-грудний відділ хребта. Лікті намагаємося тримати максимально близько до корпусу.
- У другій фазі руху плавно опускаємо гриф, намагаючись не округляти спину, і в нижній точці виводимо плечі вниз.
- У першій фазі руху робимо вдих, в другій видих.
Примітка: при виконанні тяги Т-грифа без опори на груди техніка зберігається, спина під час руху нахилена під 45 градусів до підлоги і не змінює свого положення протягом усього вправи.
Тяга горизонтального блоку сидячи до грудей
Основний акцент навантаження припадає на найширші, середину трапеції і ромбоподібні м'язи спини.
Правильність виконання вправи:
- Сідаємо в тренажер, взявши зручну нам рукоять. Ноги трохи зігнуті в колінах для зручності. Поперек рівна.
- Спина під час руху майже горизонтальна, лише трохи відхиляється вперед-назад під час руху блоку.
- У першій фазі руху згинаємо руки в ліктьових суглобах, тягнемо блок до сонячного сплетіння, намагаючись тримати лікті максимально близько до корпусу. У верхній точці руху намагаємося вигнути спину в "пелюстка": звести між собою лопатки і вигнути попереково-грудний відділ хребта.
- У другій фазі плавно розгинаємо руки, вигнувши плечу за блоком, але зберігши прямий поперек.
- У першій фазі робимо видих, у другій вдих.
Основний акцент навантаження припадає на найширші й грудні м'язи, частково навантажується і трицепс.
Техніка виконання вправи:
- Лягаємо на горизонтальну лавку, взявши гантелю або штангу перед собою на витягнуті руки.
- Лікоть злегка зігнутий і протягом вправи вигин ліктя ми не змінюємо.
- У першій фазі руху тільки за рахунок плечового суглоба опускаємо руки за голову до паралелі рук з підлогою.
- У другій фазі піднімаємо гантель перед собою.
- У першій фазі руху робимо глибокий вдих, в другій видих.
гіперекстензія
Акцент навантаження на довгі м'язи спини, т. Е. Поперек.
Правильність виконання вправи:
- Займаємо становище в тренажері для гиперєкстензии, впершись стопи в стійки, а п'ятами зачепившись за валики.
- Спина в попереку суворо пряма весь рух.
- У першій фазі руху плавно опускаємо корпус вниз, намагаючись дивитися весь час вперед, щоб зменшити приплив крові до голови.
- У другій фазі руху піднімає до прямої ліній корпусу з ногами. Вище підніматися не варто, т. К. Навантаження у довгих м'язів забирає біцепс стегна.
- Робимо вдих в першій фазі і видих у другій.
Такі основні вправи для прокачування спини. З їх допомогою ви зможете не тільки створити собі трикутної форми торс, але і значно зміцнити кожен з відділів хребта, що дозволить вам забути про болі в спині і неправильної поставі.