Еспандер - це такий снаряд, який піддається хорошій деформації і сприяє тренуванню певних груп м'язів. Еспандери діляться за класифікацією і застосовуються для різноманітних тренувань. Але в даному випадку ми з вами будемо обговорювати тільки один тип еспандера - це розтяжної тип.
пристрій експандера
Такий еспандер ви, швидше за все, бачили і приблизно уявляєте те, як він виглядає. Еспандер має дві пластикові ручки, які між собою з'єднуються різної кількості гумовими шнурами або пружинами. В одному еспандері може бути:
- металевих шнурів до 5 штук;
- пружин до 4-х штук.
Під час занять з еспандером відбувається подолання опору сили пружин, що сприяє розвитку сили і збільшенню обсягу м'язів.
Опір шнурів - це пряме навантаження на ваші м'язи, яку ви можете легко регулювати при варіації кількості шнурів або пружин на вашому ручному тренажері.
Заняття з експандером
Займатися зі стрічкою для фітнесу рекомендується систематично і не дуже часто - пару-трійку раз на тиждень буде достатньо. Вправи потрібно виконувати з однаковим навантаженням вранці або ж в денний час доби, у вечірній час краще не проводити дані заняття. Денні заняття повинні бути трохи триваліше, ніж ранкові, і тривати приблизно 25-30 хвилин, в залежності від фізичного стану людини. Кожен повинен визначати для себе навантаження за власними відчуттями.
Використовувати для занять з еспандером найкраще шведську стінку, але якщо у вас її немає, то не варто впадати у відчай. Можна знайти їй альтернативу і займатися з таким же задоволенням і користю для власного тіла.
Займатися з таким тренажером можна в різному віці, але починати бажано не раніше, ніж в 14-15 років. Для молодшого віку тренування будуть занадто важкими і не особливо потрібними.
Кращі вправи з експандером
- Розтягування еспандера рівними руками. При виконанні саме такого вправи будуть працювати м'язи спини, які називаються «найширшими». Щоб почати займатися, вам потрібно закріпити свій тренажер, а точніше, еспандер вище свого росту приблизно на 30 см. Повертаєтеся обличчям до стіни і берете еспандер верхнім хватом. Витягніть руки вперед і трохи відійдіть назад. Ноги зігніть в колінах, тіло нахиліть трохи вперед на 20-25˚. Випрямляючи ноги, ви повинні плавно прямими руками довести ручки еспандера до стегон - це рух виконуйте на видиху. Після цього зробіть невелику паузу і на вдиху поверніться в своє початкове положення. Під час виконання даної вправи бажано тримати руки практично прямими, лише трохи згинаючи ліктьовий суглоб. Чим більше буде згин в ліктях, то більша навантажується верхня частина найширших м'язів спини. Слід контролювати, щоб рух відбувався чисто в плечовому суглобі. Всі інші частини тіла повинні бути абсолютно нерухомими, спина рівна, груди добре розправлена.
- Розтягування однією рукою. Еспандер повинен бути закріплений в такому ж становищі, як і в попередній вправі. Для виконання цієї вправи потрібно стати боком до стіни, взявшись однією рукою за тренажер. Робите крок в сторону, рух має відбутися від стіни - так трубки еспандера були злегка натягнуті. Ноги розташуйте на ширині плечей і приступайте до виконання вправи з прямою спиною і розправленої грудьми. Плавним рухом прямої руки на видиху потягніть стрічку для фітнесу до стегна. Після цього зробіть паузу і на вдиху прийміть вихідне положення. При виконанні даної вправи руку в лікті не слід сильно згинати, а навантаження вибрати потрібно легше. Адже чим сильніше навантаження, тим більше буде зігнутий лікоть, а це означає, що навантаження піде на біцепс, що, відповідно, зменшує навантаження на широку м'яз спини. При виконанні цієї вправи чоловікам слід вибирати середнє навантаження, а жінкам можна зупинитися на абсолютно простому варіанті.
- Розтягування в положенні стоячи строго до грудей. Саме цю вправу змушує працювати одночасно кілька м'язів спини, а саме:
- найширші;
- середні;
- задні;
- дельтовидні м'язи.
Необхідно закріпити еспандер на рівні грудей біля стіни, а потім прикріпити дві ручки до кінців трубок. Тепер стаєте обличчям до стіни і добре охоплює еспандер двома руками. Відійдіть від стіни на таку відстань, яке зробить натяг еспандера зовсім легким. Злегка зігніть ноги в колінах і розправте спину. У такому положенні при видиху ви притягує ручки еспандера до грудей, при цьому ви повинні рухати лікті в сторони і назад. У той момент, коли еспандер виявиться на рівні ваших плечей, слід зробити паузу і напружити найширші м'язи спини щосили. Під час даного завдання намагайтеся працювати тільки м'язами спини і плечей. На вдиху дуже повільно повертайтеся у вихідне положення. При виконанні такого роду вправи дуже важливо далеко відсувати лікті, бо так сильніше будуть задіяні м'язи спини. Коли виконуєте вправу, намагайтеся не згинати спину і тримати її в природно прямому положенні. Не варто згинатися вперед і округляти її.
- Розтягування до поясу в положенні стоячи. Коли буде виконуватися цю вправу, починають працювати широкі м'язи спини, а саме їх нижня частина. Еспандер, відповідно, закріплений внизу стіни. Знову стаємо обличчям до стіни і беремо вже добре відомим нам верхнім хватом і відходимо трохи назад. Тепер ми повністю готові до виконання завдання. Ручки еспандера завжди слід брати верхнім хватом, це найбільш зручно для виконання практично всіх завдань з тренажером даного типу. Випрямляйте спину і груди перед початком вправи. Як вже ми запам'ятали, на видиху притягуємо ручки еспандера до поясу потужним, але не занадто різким рухом. Лікті слід тримати, як можна ближче до тіла намагаючись відводити їх тільки тому, але не в сторони. Як тільки ручки виявляться близько живота, ви повинні напружити м'язи максимально і витримати паузу. Після цього ви знову повертаєтеся в початкове положення. Спину тримаєте рівно, а поперек трохи потрібно вигнути. При виконанні даного завдання необхідно бути впевненим, що ваше тіло залишається практично нерухомим. Торс повинен рухатися в дуже невелике положення. Потрібно тягнути еспандер м'язами спини, а не попереку.
- Розтягування еспандера до грудей в положенні сидячи. У цьому положенні працюють відразу кілька м'язів. Еспандер прикріплюється до стіни в верхньому положенні. Сідайте на підлогу до стіни обличчям і, обхопивши еспандер двома руками, починаєте працювати. У положенні сидячи ви повинні впертися ногами в підлогу або в стіну цілої ступень. На видиху потягніть ручки еспандера і, коли ті опиняться в області грудей, зробіть паузу і після знову прийміть початкове положення.
Правильно виконуючи кожне з перерахованих вище завдань, ви зможете відчути великі зміни в своєму тілі. З кожним днем ви будете покращувати свою форму, і це допоможе вам досягти бажаних результатів. У тренуванні важлива регулярність і послідовність. Не забувайте проводити заняття, і через деякий час зрозумієте, наскільки важливі вони для вас.
Немає записів по темі.