Не одна частина тіла не демонструє фізичну міць так зримо і наочно, як міцна мускулиста шия. І не дивно, адже ця група м'язів завжди на виду. Сильні м'язи шиї грають ключову роль в багатьох контактних видах спорту, але навіть якщо у ваші плани не входить поєдинок з чемпіоном світу з греко-римської боротьби, регулярний тренінг шийної мускулатури все одно не зашкодить. Тим більше, що він не забере багато часу - 10-15 хвилин, 1-2 рази в тиждень - цього будить цілком достатньо. У бодібілдингу міцні м'язи шиї теж грають далеко не останню роль, тому, не забувайте приділяти увагу на своїх тренуваннях цій групі м'язів трохи часу.
Мускулатура шиї складається з півтора десятка різних м'язів - ось чому шия набагато мобильней, ніж будь-яка інша частина тіла. Неминуча розплата за таку сверхподвижность - це висока ймовірність травми. Так що опрацьовувати шийну мускулатуру потрібно з особливою обережністю і якщо є проблеми з шиєю, обов'язково потрібно проконсультуватися з лікарем на предмет допустимих навантажень.
особливості тренування
Шия здатна рухатися в трьох площинах - поздовжньої, поперечної та вертикальної. Завдяки цьому голова може приймати тисячі різних положень, але, оскільки питання стосується саме м'язів шиї, потрібно спростити цю складну систему рухів. Тобто, виключити ті, які відбуваються щодо вертикальної осі - обертальні (наприклад мотання голови з боку в бік, коли потрібно сказати "ні"). Навантажуючи шию в цій площині є ризик її пошкодити. До того ж, для росту сили і маси шиї, такий рух нічого не дає.
І не забуваємо, що як і при тренуваннях інших груп м'язів, в першу чергу, потрібно ретельно розігрітися перед кожною вправою.
Щоб досягти максимального ефекту нам потрібно буде працювати в двох площинах:
1. сагиттально (розділяє тіло на ліву і праву половини)
2. Горизонтальної (розділяє тіло на передню та задню частини)
Деякі м'язи шиї працюють і при підйомі плечей (Шраг), але лише в невеликому ступені.
Вправи для тренування шиї
Вправи для прокачування шиї - це найкраща профілактика остеохондрозу та інших супутніх проблем властивих людям які працюють за комп'ютером.
Існують три основні типи вправ:
1. Розгинання шиї
3. Нахили голови в бік
1. Розгинання шиї лежачи на животі
2. згинання шиї лежачи на спині
Для передньої частини шиї немає нічого більш ефективного. Для зручності потрібно скласти рушник трикутником і покласти його на лоб. Потім на цю підстилку кладеться млинець від штанги, з вагою, який дозволить виконати вправу технічно правильно. Притискаючи його до чола потрібно відхилити голову назад приблизно на 45 градусів нижче нейтрального положення. Потім вгору, поки підборіддя не торкнеться грудей.
3. Нахили голови в сторони лежачи на боці
Рухи тут відбуваються в горизонтальній, поздовжній площині. У спробі доторкнутися вухом до плеча згинаємо шию нахиляючи голову то в один бік, то в іншу.
4. Екстензії з головним лямкою
Сядьте на один кінець лави, ноги ширше плечей. Надійно закріпіть лямку на голові. Корпус майже перпендикулярний підлозі. На вдиху поволі опустите голову вниз. Намагайтеся торкнутися підборіддям верхній частині грудей. На видиху випряміть шию і підніміть голову в початкове положення.
5. Борцівський міст
Це саме універсальне вправу для тренування шиї. Виконувати його можна в різних варіаціях. Наприклад "забігання на мосту", а також найскладніший його варіант - "вертикальний міст стоячи на голові впираючись ногами в стіну". Згодом можна будить виконувати цю вправу без участі рук. А коли м'язи шиї достатньо зміцніють можна переходити до кругових рухів головою в борцівському мосту.
Шия в зіткненнях страждає дуже часто, а прокачаная шия здатна вберегти борця в задушливих прийомах і бійця (боксера) при пропущеному ударі в голову, амортизуючи і частково гасячи енергію удару.