Сильні плечі - прикраса чоловіка
Навіщо потрібно качати плечі?
Міцна, м'язиста чоловіча постать завжди користується популярністю у слабкої статі. Широкі сильні плечі - це одне з головних прикрас чоловіки. За такими плечима завжди хочеться сховатися жінці, та й сам хлопець, володіючи такими плечима, відчуває себе справжнім богатирем, воїном і захисником.
Особливо актуально це для хлопців, у яких від природи нижня частина корпусу масивніше верхньої. В цьому випадку вправи на розвиток плечей просто необхідні, так як вони допоможуть виправити пропорції фігури. Розвинути м'язи плеча досить легко, якщо записатися у фітнес клуб до популярного тренеру, який спеціально для вас розробить особливу програму занять і підбере необхідні вам навантаження. Але, по-перше, такі заняття часто бувають невиправдано дороги, а по-друге, не у всіх є час для відвідування подібних клубів. Впадати у відчай не варто. При бажанні і старанні можна накачати плечі будинку.
Що необхідно зробити до початку занять?
Тепер поговоримо про спортивний інвентар. В ідеалі, для того, щоб накачати плечі вам знадобляться три предмети - гантелі, штанга і гиря. Але не біда, якщо у вас вдома немає, наприклад, штанги. Вправи зі штангою при необхідності можна замінити вправами з гантелями і навпаки. Гантелі треба брати вагою від двох до десяти кг. Згодом ви будете нарощувати навантаження, і брати більш важкі гантелі.
Як підібрати вправи?
Вправ на розвиток м'язів плеча в спеціальній літературі і в Мережі можна знайти дуже багато. зовсім не обов'язково виконувати їх все підряд. З усіх можна вибрати всього чотири або п'ять вправ, які вам найбільш сподобалися, але при цьому слід враховувати, що це повинні бути вправи і на передні, і на середні, і на задні дельти.
Щоб зрозуміти, що таке дельти, і де вони знаходяться, відкрийте анатомічний атлас і уважно прочитайте опис м'язів плеча.
Не слід давати велике навантаження відразу, особливо якщо раніше ви серйозно не займалися спортом. Виконання вправ не повинно бути для вас занадто легким, але і не повинно викликати сильних болючих відчуттів. Не беріть занадто складні вправи або ті, в описі яких ви не можете до кінця розібратися. Прості, всім відомі вправи принесуть більше користі, якщо займатися регулярно і з настроєм.
Як накачати плечі за допомогою штанги або гантелей?
Вправи називаються «жим». За допомогою цих рухів розробляються передні дельти і ще трицепси. Сядьте на лаву і захопіть гантелі або штангу прямим захопленням. Спочатку опустіть гантелі, наскільки можливо нижче, а потім підніміть над головою. При виконанні цього руху передпліччя треба тримати паралельно один одному. Жим «армійський». Вправу можна робити з сидячого або з стоячого положення. Воно розробляє одночасно і бічні, і передні дельти. М'язи плечового пояса відмінно опрацьовуються і в Кроссфіт. Програма тренувань Кроссфіт сприяє якісної і швидкої накачуванні м'язів плеча.
Для розвитку середніх дельт корисно робити з положення стоячи розведення рук в сторони до положення паралельного підлозі. Іноді початківці спортсмени трохи хитрують при виконанні цієї вправи і здійснюють коливальні рухи корпусом. Необхідно пам'ятати, що під час заняття ніяких зайвих рухів робити не треба.
Вправи на задні дельти. Якщо на передні і середні дельти вправ досить багато, то розвинути задні дельти не так просто.
Одним з ефективних способів розвитку цієї групи м'язів є розведення гантелей з похилого положення. Для виконання цієї вправи схилите корпус під кутом 45 градусів, а руки з гантелями простягніть перед собою. Потім починайте якомога повільніше розводити руки з гантелями в сторони. Розвівши, зафіксуйте позу на пару секунд. Потім так само повільно повертайте гантелі у вихідне положення.
Також можна трохи змінити вправу, виконуючи з нахилу махи руками вперед.
Після заняття у вас повинна залишатися приємна втома. Якщо ж на наступний день, у вас дуже сильно болять м'язи, і це навіть заважає виконувати звичайні дії на роботі, то навантаження слід зменшити. І навпаки - якщо на наступний день ви взагалі не відчуваєте ніяких відчуттів, пов'язаних із заняттями, навантаження слід трохи збільшити.