Ширина плечей, як правило, зростає сама собою разом зі стажем занять, але візуально збільшити її допоможуть ось такі вправи.
Кубинський жим з гантелями
Встань прямо, ноги на ширині стегон, візьми в руки обтяження. Підтягни гантелі до верху грудей, направляючи лікті вгору, ніби робиш тягу до підборіддя. У момент, коли гантелі досягнуть найвищої точки, поверни лікті вниз і підніми гантелі ще вище - приблизно на рівень вух. Тепер підніми їх над головою, плавно поєднуючи руки в міру руху. Діючи в зворотному порядку, підконтрольне поверни гантелі у вихідне положення і повтори.
Виконуй по 3-4 сету з 8-12 повторів.
Тяги гантелей в нахилі широким хватом
Приготуй 2-3 пари гантелей різної ваги, від важкого до зовсім легкого. Постав ноги на ширину стегон і нахилися вперед, зберігаючи легкий прогин в попереку, в руках тримай найважчу пару. Чи не нахиляючи голову вперед, потягніть снаряди вгору, направляючи плечі під прямим кутом до корпусу. Чи не зводячи лопатки, підніми гантелі якомога вище і повернися у вихідне положення. Зроби 8 повторів, візьми легші і повтори вправу ще 8 разів. Тепер, долаючи бажання впасти обличчям вниз від втоми, добий свої дельти найлегшими гантелями, зробивши останні 8 повторів максимально повільно.
Відпочивши хвилини дві, повтори сет ще раз.
А як же підтягування?
Найпоширеніший рада щодо розширення плечей - регулярне виконання підтягувань, особливо в юному віці. На думку тих, хто дає подібні поради, ці вправи можуть вплинути на зв'язковий апарат і кісткову структуру плечового пояса в потрібну сторону. Не стану ламати списи, можливо, це і так, але хотілося б виправити основну помилку тих, хто слідує даних рекомендацій. А ти ніколи не замислювався, про які саме підтягування йдеться? Про підтягуваннях широким хватом? Сильно сумніваюся!
Якщо розглянути цю вправу уважно, можна побачити, що амплітуда руху плечової кістки в ньому зовсім невелика. Так, цей варіант підтягувань виконує основну функцію найширших м'язів спини - приведення плеча, але я абсолютно впевнений, що цю вправу вибирають не через ступеня його анатомічного відповідності. Переважна більшість займаються віддають перевагу йому тому, що відчувають приємну втому в самому верху спини і вважають, що дають своїм найширшим відмінний стимул до зростання. Змушений засмутити вас, панове: то, що ви відчуваєте, на Заході називають карликовими найширшими, а у нас круглими м'язами спини. Їх внесок у справу розширення спини і плечей так само невеликий, як внесок ромбовидної або клювовидно-плечовий м'язи. Якщо ти підтягується з метою розростися латерально, моя порада - віддавати перевагу підтягування зворотним хватом. Мало того що біцепси в цьому положенні знаходяться в найбільш зручному анатомічному положенні, що дозволяє використовувати більш важкий робочий вага або просто виконувати більше повторів. Так ще й амплітуда руху плечової кістки найбільш велика в порівнянні з будь-яким іншим вправою, призначеним "для розвитку м'язів спини". Не забувай прогинатися і тягнути поперечину до низу грудних м'язів, і через пару років занять шириною плечей ти затьмарила сонце.