Дуже велика кількість людей не відноситься до тренування передпліч з належною повагою, звичайно ж всім хочеться мати величезну груди, широкі плечі і спину, великі та добрі руки. Але як же може бути це все без красивих і сильних передпліч, адже вони так само як і інші м'язи роблять Ваш вид більш гармонійним, більш естетичним, в цьому ж і полягає наша з Вами завдання.
Великі і сильні передпліччя це не тільки красиво, але і з практичною боку дуже важливо для Ваших тренувань. Чим вони сильніші, тим сильніше сила хвата, тим сильніше Ваші зап'ястя, отже ви зможете утримувати великі ваги, і звичайно ж в слідстві цього спрогрессіруете в наборі маси і спини і грудей і ще багато яких м'язів. Так що там говорити Ваше рукостискання з друзями і знайомими викликатиме повагу.
Звичайно предплечия отримують деяку стимуляцію від згинань, тяг і жимів вгору і вниз, але для того щоб повністю розкрити можливості передпліч (особливо, якщо вони є вашим слабким місцем), потрібно додати спеціальні комплекси вправ в програму тренувань. Це не означає, що можна обмежитися декількома випадковими рухами для передпліч, виконаними недбало і упівсили.
Тренуванні передпліч потрібно приділити особливу увагу, так само як і будь-який інший м'язі Вашого тіла.
Давайте дізнаємося з чого ж складаються предплечия:
Дивно, але передпліччя являє собою складну групу малих м'язів з декількома функціями. Брахиалис (плечовий м'яз) і брахиорадиалис (плечелучевая м'яз) відповідають за згинання ліктя і підтримують передпліччя при згинаннях. Круглий пронатор підтримує передпліччя при обертанні, а також при згинанні ліктя.
Згинальні м'язи (довга долонна м'яз, променевої згинач зап'ястя і ліктьовий згинач зап'ястя) стискають долоню, в той час як розгинають м'язи (ліктьовий розгинач зап'ястя і короткий променевої розгинач зап'ястя) розтискають її.
Отже, тепер коли ви поінформовані, отже озброєні, і знаєте про анатомії і механізмі руху, можна приступити до практики. Ну і звичайно ж не забуваємо про найважливіше правило всіх силових тренувань, правильній техніці і підбору потрібної ваги, щоб уникнути травм.
Згинання в зап'ястях.
Отже приступимо, візьміть штангу на ширині плечей або трохи вже, покладіть передпліччя на лаву або собі на стегна в положенні сидячи (виходячи зі зручності виконання) так щоб кисті опущені в напрямку підлоги.
Витягніть передпліччя і опустіть кисті вниз, міцно утримуючи гриф, потім підніміть кисті максимально скоротивши м'яз. Амплітуда у руху буде не велика, так що постарайтеся не смикати і не розхитувати штангу, виконуйте все чітко і підконтрольне.
Якщо при виконанні даного варіанту Ви відчуваєте незручності, тоді вам варто спробувати згинання зап'ястя стоячи.
Згинання зап'ястя зі зворотним хватом.
Згинання рук (молот).
Стати рівно, візьміть пару гантелей, руки розташовані уздовж тулуба, так щоб пальці були спрямовані в підлогу. Піднімаємо руки по черзі без ривків і смикань по прямій траєкторії до плеча, рух має нагадувати роботу молотом. Є варіант підняття гантелі уздовж тулуба спереду по траєкторії до протилежного плеча
Згинання рук зі штангою.
Існує маса способів тренування сили хвата, робота на тяги без лямок підняття млинців з підлоги за рахунок сили хвата, це деякі варіанти розвитку сили хвата.
Виконуйте всі вправи з правильною технікою, не женіться за вагою, і буде Вам щастя.