В передпліччя знаходиться дуже багато великих і маленьких м'язів. Всі вони виконують дуже складну роботу. Це і підйом руки, і обертання кисті. Спеціально ніхто ними, як правило, не займається, тому що під час тренування рук відбувається і тренування цих груп м'язів. Для тих людей, у яких є можливість займатися в спортивному залі або є доступ до тренажерів, проблем немає. А у тих спортсменів, у яких нічого цього немає, виникає закономірне питання, як накачати передпліччя в домашніх умовах.
Можна де-небудь дістати анатомічний атлас і довго вивчати його, щоб зрозуміти, які м'язи працюють більше або менше, виконуючи ту чи іншу роботу. Виходячи з цього, можна придумати вправи, щоб за їх допомогою накачувати м'язи. Є інший варіант. Знайти досвідченого фахівця або методичку і починати виконувати всі рекомендації.
Що кажуть сеціалісти
- Треба детально вивчити анатомію, щоб мати уявлення, які м'язи будуть навантажувати більше, а які ні.
- Розберіться в термінології, щоб могли зрозуміти, про що йде мова, коли говорять згинання, розгинання, супінація, пронація і стискання.
- Складіть правильно графік тренування і приступайте до занять.
Тепер подивимося, як на практиці все це може виглядати. Почнемо з азів анатомії. Усередині передпліччя знаходиться не одна, а дві кістки. Вони влаштовані таким чином, що можуть повертати кисть руки. Це можете перевірити на собі. Кістки оточують великі і дрібні м'язи.
- Згинання забезпечують група м'язів, яка знаходиться там, де біцепс.
- Розгинання виконує ті м'язи, які знаходяться з боку трицепса.
- Супінація - це обертання передпліччя назовні.
- Пронація - це ті м'язи, які обертають руку всередину.
- Стискання - це рух м'язів, щоб забезпечити згинання кисті руки.
Найбільша м'яз, яку можна і потрібно тренувати це брахіордіаліс (плечелучевая м'яз). Її тренують за допомогою підйому тяжкості на біцепс зворотним хватом.
Інші такі ж за розміром м'язи знаходяться з протилежного боку, там, де біцепси. Вони відповідають за рух кисті в різні боки. Їх тренують за допомогою згинання передпліччя з вантажем. Підходить штанга, гантелі або тренажер. Хват знизу або зверху.
Розгинає кисть руки назовні м'яз променевої розгинач. Тренують її за допомогою будь-якого розгинання передпліччя, використовуючи обважнення зворотним хватом.
Більш глибоко захований цілий пронатор. Ця м'яз відповідає за рух зап'ястя по дузі всередину або допомагає згинатися передпліччя. З іншого краю передпліччя знаходиться схожа, на чотирикутну пластину м'яз квадратний пронатор. Тренуються ці м'язи будь-якими круговими рухами пензля в одну або іншу сторону з боку великого пальця.
Будь-які обертання з боку мізинця тренують супінатор кисті. Ці м'язи приховані пронатор.
Щоб домогтися міцного рукостискання або довгого висіння на перекладині треба звернути увагу на згиначі і розгиначі пальців. Ці м'язи можна сильно збільшити в обсязі, так як самі по собі вони невеликі. Основні вправи: носка млинців, еспандер, довгий вис на перекладині.
Під час виконання згинання з проніровани пензлем тренується плечовий м'яз. Вона розташована під біцепсом і на її частку припадає чимала частина роботи.
Як накачати передпліччя в домашніх умовах: Що це нам дає?
З отриманої інформації випливає неписане правило, що треба тренувати м'язи передпліччя тоді, коли будуть виконані всі вправи. Якщо зробити це навпаки, то вже на початку тренувань м'язи на руках отримають велике навантаження і не зможуть відновитися, щоб в нормальному темпі продовжити тренування спортсмена. Оптимальним рішенням буде тренування передпліччя в день, коли будете тренувати біцепс.
Тепер нам залишається розглянути питання як накачати передпліччя в домашніх умовах.
- Наші руки, утримуючи вагу в тязі, використовують м'язи передпліччя. Тому їх не треба сильно навантажувати іншими вправами. А найкраще тренувати відразу ж, коли закінчили накачувати біцепси.
- Деякі люди вважають, що передпліччя не треба тренувати, тому що воно в повсякденному житті отже вимушено виконувати різноманітні рухи. Це не так, якщо ці навантаження не пов'язані з переміщенням вантажів. Тільки тоді, коли працюють з обтяженням, тренується тканину з швидкими м'язовими волокнами. А це гантелі, еспандер або штанга.
- Відновлюється передпліччя трохи швидше, ніж інші великі м'язи. Так сказано в теорії. Насправді тренуватися частіше не треба. Адже основні навантаження тож можна отримати під час використання тільки одного біцепса. Тому не обов'язково спеціально приділяти багато уваги тренуванням передпліччя.
- А ось кількість повторів треба буде трохи збільшити і ось чому. На розгинання передпліччя йде не так багато енергії, тому що амплітуда його руху невелика, у порівнянні з розгинанням, наприклад, колінного суглоба. Важлива не кількість підходів, а час, протягом якого буде працювати м'язова тканина. За короткий число підходів передпліччя просто не встигнуть нічого «зрозуміти», а ось більш тривале навантаження змусить організм реагувати.
Вправи, які можна виконувати вдома
Зворотне вправа виконується точно так же, але тільки вагу треба буде утримувати долонями вниз.
Для прокачування плечелучевая м'язів треба буде використовувати штангу з w-подібним вигином або булаву. Як варіант - гантелі. Завдання: піднімати снаряд так, щоб кулак дивився прямо. Візьміться за стійку тренажера. Ось в такому положенні повинна знаходитися рука під час виконання цієї вправи. Воно робиться сидячи на лаві або за допомогою колін, як і попередні два і тільки за рахунок руху передпліччя.
Є багато цікавих вправ з булавою, але не у кожного вона є, тому це питання розглядати не будемо.
Використовуйте для підтягування різні хвати.
Придбайте кистьовий еспандер, бажано мати такий, у якого навантаження можна міняти. Це знадобиться тоді, коли відчуєте свою силу.