Головна »Тренування рук» Тренування передпліч: кращі вправи на передпліччя, як у моряка Папая
Якщо ви хочете знати, як накачати передпліччя, то використовуйте кращі вправи на передпліччя, які дозволять наростити м'язову масу і силу хапальний м'язів.
Передпліччя грають ту ж роль, що і ікри ніг.
Все ваше тіло може бути накачані від і до, але при цьому просто соромно, якщо передпліччя виглядають, як сірники.
Тренування передпліч корисні не тільки для того, щоб потішити своє марнославство.
Вони підвищують силу хвата, що просто необхідно для виконання тягових вправ, таких як веслування і станова тяга.
Також тренування передпліч допоможуть вам швидше домогтися прогресу в тренуваннях грудей і плечей. Для того щоб зрозуміти чому, витягніть руки перед собою і стисніть кулаки так міцно, як тільки зможете.
Помітили наскільки були задіяні всі м'язи руки в такому простому русі?
Таким чином, вправи для передпліч, які будуть представлені в цій статті, також дозволять вам розвинути рука і плечі.
Ключовим моментом є те, що чим більше і сильніше будуть ваші передпліччя, тим краще будуть виглядати ваші руки і, тим більше ви досягнете успіху у важкій атлетиці.
Як накачати м'язи передпліччя
У цій статті я навчу вас тому, що саме потрібно робити, щоб накачати такі передпліччя, яким позаздрить сам Папай.
Вникаємо в анатомію передпліч
І так, де знаходиться передпліччя? Це це частина руки від ліктя до кисті, складаються з декількох менших м'язів, які діляться на дві групи:
- М'язи згиначі, а також пронатори (група, яка допомагає провертати долоню вниз)
- М'язи розгиначі і задні м'язи, а саме супінатори (допомагають повертати долоню вгору)
Як можна здогадатися, м'язи згиначі служать для згинання рук в області зап'ястя і пальців, а розгиначі - для розгинання.
(Згинання - це рух, спрямований на вигин, а розгинання - на розпрямлення чого-небудь.)
Згиначі також відповідають за пронацию. а розгиначі - за супінацію.
(Пронація в передпліччя - це обертання долоні вниз, супінація - обертання долоні вгору.)
Ось так виглядають згиначі з внутрішньої сторони вашої руки:
А ось так виглядають розгиначі у зовнішній частині руки:
Ми могли б заглибитися в питання мускулатури і поговорити про різні поверхневих, проміжних і глибоких м'язах, але в цьому немає необхідності.
Вам достатньо знати, що одна група м'язів згинає зап'ясті і пальці і пронирует руку (обертає вперед і всередину), а інша - розгинає їх і супинирует (дозволяє долоні повернутися вгору).
Нескладна наука ефективного тренування передпліч
Накачати великі, сильні передпліччя досить просто.
- Виконуйте багато вправ на підйом, тягу і згинання.
- Виконуйте додаткові вправи для передпліч, у міру необхідності.
Насправді, деякі вважають, що правило №2 зовсім не обов'язково, так як посилених тренувань грудей, спини і рук уже досить.
Однак, багато інших (включно зі мною) думають, що слабкий захоплення обмежує прогрес необхідний для правила №1, а тренування передпліч можуть з легкістю це виправити.
Так що, в той час як сила вашого захоплення буде зростати природним шляхом через правильної програми програми тренувань із залізом. для прискорення процесу можна виконувати кілька вправ на хват.
Кращі вправи для передпліч
Беручи до уваги функції м'язів передпліччя, кращі вправи для них - це ті, які спрямовані на силу захоплення.
Давайте розглянемо кожне з них більш детально.
Тренажери для пальців рук
Найбільш ефективний спосіб тренувати передпліччя - це тренувати «потужний захоплення».
Це ніщо більше, ніж згинання долоні - змикання долоні навколо предмета і стискання її. При цьому це проста вправа чудово підходити для зміцнення згиначів передпліччя, зап'ястя, рук і пальців.
Один з найлегших способів поліпшити ваш потужний захоплення - це застосування тренажера для пальців рук ... за умови, що ви правильно використовуєте його.
Потрібно достатній опір, яке дозволить вам викластися на повну котушку, при цьому не занадто легке, щоб ви стискали його, не напружуючись, і не дуже сильне, таке, яке ви насилу зможете стиснути.
Ці два тренажера для пальців рук, які мені подобаються найбільше, і які я рекомендую:
Тренажер для пальців рук Gripmaster
Gripmaster - це прекрасний тренажер для тих, хто починає тренувати потужний захоплення.
Існують різні моделі з різними рівнями натягу (я почав з середнього (червоного) і закінчив найсильнішим (чорним)). Також мені дуже подобається в ньому те, що можна тренувати кожен палець окремо. Останнє просто прекрасно підходить для зміцнення таких слабких місць захоплення як мізинець і безіменний палець.
Еспандер "Captains of Crush"
Ці тренажери представлені на ринку вже 15 років і дуже популярні серед бодібілдерів, пауерліфтерів і стронгменів.
Вони мають 11 моделей з різною силою стиснення, від 27 кг до неймовірних 165 кг, і стануть прекрасним початком, якщо ви покінчили з кистьовим еспандером і його діапазоном в 27 - 36 кг.
Однак, якщо ви досвідчений важкоатлет, і можете взяти станову тягу в 140 кг і більше без лямок, то вам, напевно, краще починати з моделей в 45 кг.
Як використовувати тренажери для рук
Перше, що вам потрібно знати про використання тренажерів для рук - це як правильно тримати його.
Наступне, що варто знати - це як побудувати «тренування» і як часто використовувати тренажер для рук.
Ось основні правила:
Використовуй правильну техніку
Якщо ви досвідчений важкоатлет, то повинні знати, як важлива правильна техніка.
Різниця між правильним і неправильним виконанням вправ може стати каменем спотикання по відношенню до прогресу і результату.
Як би нерозумно це не прозвучало, але те ж саме діє і при стисканні рук.
Повний стиснення набагато більш ефективно, ніж часткове. І ні в якому разі не крутіть рукою або тілом для того, щоб досягти мети за всяку ціну!
Як правильно організувати тренування передпліч за допомогою еспандерів
Тренування на тренажері для рук досить прості:
- Виконуйте 5-6 сетів стиснень за тренування і робіть по 8-10 повторів за сет.
- Відпочивайте 1-2 хвилини між сетами.
- Ваша обов'язкова мета - успішне виконання 5-6 сетів по 8-10 стиснень за один сет.
- Як тільки ви виконаєте це, переходите на наступний рівень сили стиснення.
- Ви також можете ваші сети складніше, включивши повтори на «стиснення - утримання».
Робіть це, повністю стискаючи тренажер, і утримуючи його в стислому положенні протягом 10-20 секунд (почніть з 10 секунд і збільшуйте поступово час).
Багатьом людям подобається закінчувати сет одним повтором стиснення-утримання.
утримання штанги
Утримання штанги - це найпростіше вправу для передпліч, його легко можна включити в кінець тренування.
Ось як його виконують:
Встановіть час утримання від 10 до 20 секунд за сет і, як тільки зможете утримувати 20 секунд, збільште вагу на 5 кг.
Працюйте з цим вагою, поки не зможете утримувати протягом 20 секунд і знову збільште вагу, і т.д.
утримання млинця
Утримання млинця - ще одне просте вправу для передпліч, для якого буде потрібно всього кілька дисків штанги.
Виконують його так:
Почніть з ваги в 5 кг і, як і при утриманні штанги, протримається 10-20 секунд за сет, потім, зумівши протриматися 20 секунд, додайте вагу.
Не потрібно хапатися за 10 кілограмовий млинець, щоб збільшити вагу, вірніше додати ще один вагою в 5 кг (так, щоб все вийшло 15кг).
Так можна продовжувати поки у вас буде вистачати руки для захоплення, а потім вже переходити на більш важкі диски.
розширювачі грифа
Тренування з товстим грифом зарекомендували себе за багато десятиліть, а захоплення товстого грифа легко може бути включений в вашу тренування.
Ця вправа популярно, так як вам не доводиться нічого міняти у звичній тренуванні - ви просто надягаєте гумовий розширювач грифа на гриф штанги або гантелей і все, ви готові.
Проте, маркетинг схильний обманювати, так що не варто сліпо вірити йому.
Ні, розширювачі грифа не "чарівний засіб для нарощування м'язів» ... але вони дуже ефективні при тренуванні передпліч і сили захоплення.
Я застосовував їх зовсім небагато, і прийшов до висновку, що вони мені дуже подобаються при вправах на тягу і жим, але не у випадку з великою вагою.
Причина проста: стільки ж ваги, скільки ви піднімаєте без них, з ними не підняти, а то кількість, яке вам доведеться зняти з грифа, просто не буде коштувати витрачених зусиль.
Однак ви можете використовувати їх для розігріву перед жимом (зніміть їх, коли почнете займатися всерйоз).
Прогулянка фермера з гантелями
Це старе добре вправу від стронгменів, яке ніколи не втратить своє місце в пантеоні вправ для передпліч.
Ось як його виконують:
Почніть з проходження 10-12 метрів за сет, і як тільки зможете прошагать яку певною вагою, збільште його.
Краща схема тренування передпліч
М'язи передпліччя дуже еластичні, але тренування їх часто стає продуктивною. Особливо якщо ви багато займаєтеся важкою атлетикою.
Тому я раджу вам слідувати цим рекомендаціям:
Використовуйте розширювачі грифа у вправах на тягу і жим, і коли розігрівається перед підняттям тяжкості.
- Закінчуйте одну з ваших постійних тренувань 2-3 сетами утримування штанги.
Особисто я робив це після своєї щотижневої тренування спини.
- Закінчуйте одну зі своїх постійних тренувань 2-3 сетами утримування дисків.
Зробіть інтервал в кілька днів між цими сетами і утримуванням штанги.
Я виконував утримування дисків після щотижневих тренувань ніг.
- Виконуйте 6 сетів з тренажером для передпліч на тиждень.
Я робив це в ті два дні тижня, коли не здіймав тяжкості.
І просто для ясності, ось як виглядали мої звичайні тренування:
Груди розширювачі грифа
Спінаі утримування штанги
Рукії розширювачі грифа
Плечі розширювачі грифа
Ногіі утримування дисків