Вправа 1. можна кожен день робити присідання, хоча б по 10 разів. Єдина умова щоб п'яти не відривалися від підлоги, а то не вийде потрібного навантаження на м'язи. І результат не змусить себе чекати, через місяць ви вже відчуєте якими пружними стали ваші м'язи.
Вправа 2. лягти на підлогу на живіт, руки вздовж тіла, голова лежить на підборідді. Почергово піднімати прямі ноги вгору настільки, наскільки можете. Для ефективності можна затримувати ногу на вазі в повітрі на кілька секунд.
Вправа 3. лягти на підлогу на спину, ноги зігнути в колінах, долоні покласти під сідниці. Потрібно піднімати таз вгору по можливості. При цьому в підйомі напружувати м'язи, стискаючи їх внутрішнім зусиллям. Таким чином, якщо цю вправу стало для вас занадто легким, то можна додати затримку таза нагорі на кілька секунд і при цьому ще розводити і зводити коліна, як би «Ляскаючи» ними. Продовжуйте повторення, поки не відчуєте, що м'язи болять.
Вправа 4. встати на коліна, долонями впертися в підлогу. Одне коліно стоїть на підлозі, а другу ногу випрямляє і ми піднімаємо вгору, при цьому не забувати, що шкарпетка повинен дивитися вниз. Коли опускаєте ногу вниз не можна торкатися підлоги, тобто нога весь час повинна перебувати навісу. Потім повторюєте те ж саме з другою ногою. Коли зробили вправу з прямими ногами, робимо з зігнутою під 90xB0 в коліні ногою. Спочатку ногу випрямляє навісу, потім згинаємо п'ятою вгору. І в такому положенні рухаємо ногу вгору і вниз. Нога повинна бути чітко зафіксована, не бовтатися з одного боку в інший.
Вправа 5. як і в попередній вправі встаємо на коліна. Ногу просто відводимо убік, в тому ж положенні, в якому вона знаходиться стоячи на коліні. При відведенні ноги намагаємося тримати кут 90xB0. При цій вправі добре опрацьовуються бічні сідничні м'язи, там, де знаходиться сідничний нерв. По черзі кожною ногою 10-12 разів робити.
Таким чином, якщо ви раптом перестаралися із заняттями і на наступний день практично не можете ходити і сидіти, то полежте в теплій ванні з морською сіллю. М'язи розслабляться і прогріються - стане набагато легше. А ще краще, якщо вам хтось зробить м'який масаж. Через день - два м'язи відновляться і будуть готові до занять фітнесом.
Через місяць - другий ви переконаєтеся, що для того, щоб накачати м'язи сідниць не обов'язково відвідувати фітнес-клуб, і це можливо навіть в домашніх умовах.